Вуглеводи - це джерело енергії для м’язів та мозку. Організм використовує їх для поповнення глікогену в м’язах і печінці. Правильний хронометраж може суттєво вплинути на працездатність спортсмена, а також пришвидшити відновлення після тренування. Сьогодні ми розглянемо, що таке вуглеводи, а в наступних статтях ви дізнаєтеся, як з ними боротися до, під час та після тренування ...

вуглеводи

Глюкоза (енергія для організму) - це основний простий вуглевод, який швидко засвоюється, і організм не повинен розщеплювати його, як інші вуглеводи (фруктоза, крохмаль .). До моносахаридів також належать фруктоза та сорбоза. Ми також знаємо олігосахариди, до яких належать сахароза, лактоза або мальтоза, а також полісахариди, утворені низкою моносахаридних одиниць - крохмалю.

РОЗДІЛ ВУГЛЕВОДІВ

За кількістю води та клітковини вони містять:
а) Низькоконцентрований (овочі, фрукти) - містять багато води, клітковини, вітамінів та мінералів, але менше енергії - повільні вуглеводи (особливо овочі).
б) Висококонцентрований (картопля, рис, вівсянка, випічка, макарони…) - містять мало води, але багато енергії. Їх робота полягає в тому, щоб забезпечити організм енергією для виконання роботи. Оскільки їх глікемічний індекс високий і швидко засвоюється, їх слід поєднувати з відповідними жирами (оливковою олією, волоськими горіхами, звичайним вершковим маслом, ...), овочами та повільно засвоюваними білками (тверді сири, сир, сир, ...).

За глікемічним індексом (ГІ):
а) Низькоглікемічні (повільні) вуглеводи (до 55 ГІ)
б) Вуглеводи середнього глікемії (56-69 ГІ)
в) Високоглікемічні вуглеводи (більше 70 ГІ)

Глікемічний індекс та глікемічне навантаження

Глікемічний індекс визначає, наскільки швидко вуглеводи виводяться в кров і травний тракт. Чим нижчий ГІ, тим краще і означає повільніше всмоктування. Якщо вуглеводів одночасно забагато (вищий шлунково-кишковий), гормон інсулін піклується про зменшення енергії в крові (глюкози), зберігаючи її у вигляді жирових запасів.

Глікемічний заряд (GL), який показує нам кількість вуглеводів у їжі. Це означає, що продукти з однаковим ГІ на 100 г мають різну кількість вуглеводів. Наприклад плід, хоча і має більш високий глікемічний індекс, в основному містить воду (див. таблицю - банан)

Вміст вуглеводів у продуктах наведено в наступній таблиці: