Чого ви не знаєте про читання етикеток на харчування для людей, які страждають на діабет
В останні роки Ми отримали вказівки та мотивацію навчитися читати етикетки на харчових продуктах, але чи заохочує це вибір здорової їжі? Існує незліченна кількість індустріальних продуктів харчування, тому перше, що ми повинні знати, це те, що ми не повинні узагальнювати читання етикеток.
В більшості випадків ми навчилися неправильного способу читати ярлики Чому? Оскільки нас навчили вибирати або порівнювати етикетки двох вівсяних батончиків та вибирати ту, яка містить менше цукру або менше калорій, але чи правильно вибирати вівсяну плитку для сніданку?
Існує широке (якщо не нескінченне) різноманіття індустріальних продуктів харчування, і це стало читання тегів на складну тему, тому ми почнемо з класифікації їжі.
Класифікація продуктів харчування
Експерти з Університету Сан-Паулу розробили систему класифікації харчових продуктів під назвою СИСТЕМА NOVA, що групує продукти за ступенем їх обробки та трансформації:
- Неперероблена або мінімально оброблена їжа: це натуральні продукти харчування, такі як фрукти, овочі, яйця, бобові або мало оброблені, такі як йогурт без цукру або добавок, молоко, риба або заморожені овочі, серед іншого.
- Оброблені кулінарні інгредієнти: це речовини, видобуті та очищені промисловістю з таких харчових компонентів, як жири, олії, сіль та цукри.
- Оброблені продукти: Це продукти з простим процесом трансформації та коротким списком інгредієнтів, наприклад, спагетті, сири, консервований тунець та ін.
- Ультра оброблена продукція (UP): Вони виготовляються за допомогою складних промислових процедур, що поєднують добавки, ароматизатори, барвники та значну кількість жиру, натрію та цукрів; Вони містять від 6 до загалом 20 або більше інгредієнтів, а половина - це, як правило, добавки, такі як зернові коробки, коробка хліба, печиво, картопля, ароматизований питний йогурт, соки в пляшках або готові до вживання супи.
Які продукти я можу вибрати?
Натуральна їжа та мінімально оброблена їжа повинні бути основою вашого раціону та вашої родини. Купуйте такі основні продукти, як фрукти, овочі, квасоля, необроблені крупи, яйця, м’ясо або курка, молоко та йогурт без цукру та без ароматизаторів.
Підсудні Зазвичай це продукти, які можуть бути частиною щоденного раціону, важливо підібрати відповідні порції, читаючи етикетки. Наприклад, спагетті - це оброблена їжа, яка може бути частиною здорової дієти, але важливо підбирати порції.
Ультра-оброблений є продуктами з високим вмістом калорій, мають низьку харчову цінність і містять велику кількість натрію, цукру та жиру, ці продукти витісняють споживання страв, приготованих з поживної та натуральної їжі.
Найпростіший спосіб розрізнити оброблену та ультра оброблену їжу - це кількість інгредієнтів у "списку інгредієнтів", оброблені містять менше 10 інгредієнтів, тоді як ультраоброблені мають довгий список, включаючи кольори, ароматизатори, жири та цукри.
Яка користь від читання тегів?
Тепер читання тегів є досить корисним у таких випадках:
- Виберіть порції для споживання. Наприклад, кількість тостів, які я можу з’їсти, якщо вони йдуть в упаковці.
- Виберіть один із двох варіантів харчування. Наприклад, йогурт є поживною їжею, проблема в тому, що вже існує занадто багато варіантів, а деякі з високим вмістом цукру, тому важливо прочитати етикетки, щоб вибрати найкращий варіант.
- Для людей, які страждають на діабет, це важливо визначити кількість вуглеводів та цукру в їжі бути обраним. У конкретному випадку людей з діабетом 1 типу для підрахунку дози інсуліну підраховують грами вуглеводів.
- У якийсь момент через різні ситуації, чи то із задоволення, чи то через необхідність (наприклад, коли ми перебуваємо далеко від дому) ми опинимось перед рішенням вибрати ультра-оброблену їжу і дуже важливо навчитися підбирати продукти, читаючи харчові позначення.
Крок за кроком, як зробити читання харчових етикеток?
Це такі найважливіші моменти для правильного та корисного читання етикеток, особливо для людей, які страждають на діабет:
- Визначте розмір порції страви. На етикетці зразка написано «Розмір порції: 2 печива (14 г)», це означає, що інформація про харчові продукти на етикетці відповідає 2 печивам у контейнері.
- На етикетці вказано, скільки “порцій в контейнері” знаходиться у всій упаковці. У випадку етикетки це вказує, що вона містить “Прибл. 21 ", що означає, що у вас 44 файли cookie.
- Калорії на порцію, - кількість калорій, що містяться в порції, зазначена на упаковці. Це важливо, оскільки, як і у випадку на етикетці, вона містить 60 ккал на 2 печива, якщо споживається 10 печива, це в цілому 300 калорій.
A просте правило Що може допомогти вам вибрати їжу: якщо їжа має більше калорій, ніж вона важить, це, мабуть, не найкращий вибір. Приклад:
- Яблуко важить приблизно 200 грам і має менше 100 калорій.
- Печиво має 60 калорій і важить всього 14 грам.
4. Перегляньте та підрахуйте загальну кількість вуглеводів, що містяться у вибраній порції. На прикладі етикетки 10 грамів вуглеводів на кожну порцію 2 печива, якщо я з'їм 4 печива, загальна сума складає 20 грамів вуглеводів.
Порція вуглеводів вважається від 10 до 15 грам, тому порція 2 печива може бути варіантом, який ми не повністю виключаємо.
Важливо, що якщо ви обираєте печиво, хліб чи будь-який ультра-оброблений продукт, вони не входять у ваш щоденний раціон, але якщо ви хочете включити їх у особливі випадки, враховуйте кількість порцій та загальну кількість вуглеводів, яку ви збираєтесь споживати.
5. Цукор в індустріальних продуктах харчування є дуже важливим моментом, перш за все, намагайтеся вибирати продукти, які не містять простого цукру, у випадку з хворими на цукровий діабет це може підвищити рівень глюкози швидше, вибирайте продукти, які мають замінник цукру.
Наприклад, на етикетці печива вказується, що воно містить 0 грам цукру. Вони, ймовірно, мають штучний підсолоджувач, тому це може бути значним варіантом десерту, на відміну від печива, яке також містить вуглеводи, але містить цукор.
Щодо цукру на етикетках враховуйте наступне:
- Переважно вибирайте продукти, які не містять цукру
- У разі включення продуктів з цукром, вибирайте ті, що містять максимум 5 грамів на порцію, щоб уникнути швидкого збільшення глюкози.
- Якщо ви вирішили вибрати випадковий десерт або продукти, які неможливо обійтися без цукру, підрахуйте загальну кількість грамів вуглеводів, щоб дати інсулін, необхідний для контролю рівня глюкози.
ЗАКЛЮЧЕННЯ ...
- Існує класифікація харчових продуктів за ступенем їхньої обробки та трансформації: необроблені продукти, кулінарні інгредієнти, оброблені та ультра-оброблені.
- Натуральні та мінімально оброблені продукти повинні бути основою вашого раціону та харчування вашої родини, готуйте домашні страви з натуральної їжі.
- Це чудовий інструмент для вибору їжі, але пам’ятайте, що ваш щоденний раціон повинен містити переважно натуральну їжу або мінімально оброблені продукти.
- Читання етикетки корисно, коли ви хочете виміряти кількість порцій, які ви збираєтеся споживати, вибрати або порівняти 2 варіанти їжі; у конкретному випадку хворих на цукровий діабет це допомагає підрахувати вуглеводи та визначити, чи містять харчові продукти цукор
- Пам’ятайте, що ультра-оброблена їжа, навіть якщо вона має мало калорій, не повинна бути частиною вашого щоденного раціону, оскільки вона має низьку харчову цінність.
Автор:Лізетт Гутьєрес-Аренас. Дієтолог та педагог з діабету, магістр епідеміології та управління охороною здоров’я. Член колективу SocialDiabetes.
Ви ще не пробували SocialDiabetes? Завантажте його безкоштовно!