Оновлено 31 січня 2020 р., 14:19

щодня

Вживання жиру необхідно для здоров’я, але ви повинні знати, як це зробити збалансовано, шукаючи оптимальне співвідношення жирів омега-6 та омега-3.

Жир впорядковується на основі жирних кислот, що містяться в ньому. У здоровому харчуванні необхідно переконатись, що частка незамінних жирних кислот омега-6 не перевищує частки незамінних жирних кислот омега-3 більш ніж у п'ять разів, особливо за рахунок збільшення споживання останніх.

Для досягнення відповідного співвідношення, споживання альфа-ліноленової кислоти (коротколанцюгова омега-3) не повинно бути менше 0,5-1% від денної енергії (близько 2,5 г).

веганські та вегетаріанські дієти дозволяють без труднощів отримувати цю альфа-ліноленову кислоту, якої багато в деяких горіхах і насінні, але не ДГК та ЕРА (омега-3 з довгими ланцюгами).

Під час вагітність і лактація це зручно брати добавки по 200-300 мг на день ЕРА та DHA (від мікроводоростей) сприяти правильному зростанню та розвитку мозку дітей.

Посібник з вибору найкращих жирів та способу їх споживання

Ви можете отримувати 2,5 г альфа-ліноленової кислоти щодня з таких продуктів:

  • Лляне масло * (Порція 10 грам): 5,5 грама альфа-ліноленової кислоти
  • Олія волоського горіха (Порція 10 грам): 1,2 грама альфа-ліноленової кислоти
  • Ріпакова олія (Порція 10 грам): 1 грам альфа-ліноленової кислоти
  • Соєва олія (Порція 10 грам): 0,9 грама альфа-ліноленової кислоти
  • Олія зародків пшениці (Порція 10 грам): 0,5 грам альфа-ліноленової кислоти
  • насіння Чіа (Порція 15 грам): 2,5 грама альфа-ліноленової кислоти
  • Насіння конопель (Порція 15 грам): 1,5 грама альфа-ліноленової кислоти
  • Пекан ** (Порція 20 грам): 0,2 грама альфа-ліноленової кислоти
  • Шестерні ** (Порція 20 грам): 0,1 грам альфа-ліноленової кислоти
  • Суха соя (Порція 70 грам): 1,3 грама альфа-ліноленової кислоти
  • Сушені боби (Порція 70 грам): 0,3 грама альфа-ліноленової кислоти
  • Едамаме (Порція 150 грам): 0,5 грама альфа-ліноленової кислоти
  • Шпинат (Порція 250 грам): 0,3 грама альфа-ліноленової кислоти

* Холодний прес

Добре вибирайте здорові жири та включайте їх у своє щоденне меню

Ось чотири типи продуктів, які не повинні бути відсутніми у вашому раціоні через їх багатість на корисні жири. Потім ми пропонуємо вам конкретні приклади того, скільки ви повинні включити деякі з них у своє меню, щоб отримати потрібну кількість омега-3 та омега-6.

1. Насіння олій

Для споживати в сирому вигляді. Найбільш рекомендованими є:

  • Ріпакова олія (низька концентрація насичених жирних кислот)
  • Олії льону, волоських горіхів та сої: багаті на омега-3
  • Олія зародків пшениці: багата вітаміном Е
  • Кунжутна, арахісова та соняшникова олії: багата омега-6

маргарини отримані з них можуть бути здоровими, якщо вони не містять трансжирів.

2. Горіхи

Його споживання, сире і без солі, це дуже корисно. Рекомендується їсти жменьку на день (20-30 г без шкірки), особливо більшість багатий омега-3, як волоські горіхи, і мононенасичені жири, такі як фундук, мигдаль та кешью.

Вони забезпечують білок, мінерали та антиоксиданти, і є союзник у веганській та вегетаріанській дієтах.

3. Авокадо

Має профіль жирні кислоти дуже схожа на оливкову, оскільки вона є багатий мононенасиченими жирними кислотами та антиоксидантами.

Його зелена і фруктова олія настільки ж корисна для здоров’я, як і найвища точка диму.

Варто зазначити, що його вирощування є менш стійкий у всьому світі, ніж оливки, і ціна на них вища.

4. Оливки та оливкова олія

У них рясні антиоксиданти та олеїнова кислота, мононенасичена жирна кислота з сімейства омега-9 та хороше співвідношення омега-6 та омега-3.

Оливкова олія знижує рівень холестерину ЛПНЩ і збільшує ЛПВЩ, знижує загальну та серцево-судинну смертність. Олія ідеально підходить для приготування їжі та покращує харчову цінність їжі.

Повний посібник з масла на кухні: яке вибрати і як ним користуватися

3 меню з оптимальним співвідношенням омега-3 та омега-6

Ми пропонуємо 3 ідеї для споживання протягом дня оптимального співвідношення між жирами омега-6 та омега-3 та з обмеженим внеском насичених жирів для зміцнення здоров’я серцево-судинної системи.

1. З конопляною та ріпаковою олією

  • Під час сніданку: 10 г меленого насіння конопель (наприклад, у смузі)
  • У їжі: 70 г квасолі (суха вага) + 10 г оливкової олії (сире або для приготування)
  • Під час перекусу: 30 г волоських горіхів (без шкірки)
  • На вечерю: 10 г ріпакової олії (сире, як заправка)

18,6 г. мононенасичений + 14 г. омега-6 + 5,1 г. Омега 3 + 3,6 г. насичений = 41.3 Загальний жир

2. З олією авокадо та льону

  • Під час сніданку: 30 г фундука (сирий)
  • У їжі: 70 г авокадо (половина фруктів)
  • Під час перекусу: 100 г едамаме
  • На вечерю: 10 г лляної олії (сире, як заправка)

23,8 г. мононенасичений + 7 г. омега-6 + 5,7 г. Омега 3 + 4,2 г. насичений = 40,7 Загальний жир

3. З мигдалем і чіа

  • Під час сніданку: 20 г насіння чіа (наприклад, в овочевому пудингу)
  • У їжі: 10 г оливкової олії (сирої або для варіння)
  • Під час перекусу: 20 г мигдалю
  • На вечерю: 10 г кедрових горіхів + 10 г оливкової олії (наприклад, з 200 г шпинату)

23,2 г. мононенасичений + 5,3 г. омега-6 + 4,2 г. Омега 3 + 4,8 г. насичений = Загальний жир 37,5