Частота серцевих скорочень - один із найчутливіших показників фізичної активності нашого організму. Наш пульс, виміряний під час фізичних вправ, дає важливу інформацію про інтенсивність даного навантаження, поточний стан нашого організму, і навіть вивчаючи дані в довгостроковій перспективі, він також стає хорошим показником прогресу, досягнутих за допомогою тренувань. Наприклад, відстеження частоти пульсу може допомогти вам досягти правильного темпу під час тренування. Для того, щоб ефективно використовувати наш пульс під час тренування, нам потрібно визначити деякі основні значення пульсу: максимальний пульс, пульс у спокої та діапазони пульсу, які можна використовувати для аеробних та анаеробних тренувань, а потім включити це дані в наші тренування.

серцевих

Визначення максимального пульсу.

Для визначення максимального пульсу запропоновано два типи методів: методи підрахунку та вимірювання. Максимальний пульс відрізняється при бігу, плаванні та їзді на велосипеді! Віднімаючи п’ять з максимального пульсу, що біжить, ми можемо отримати циклічність, а десять - з максимального пульсу, що плаває.

Метод розрахунку.

Існує кілька формул для розрахунку вашого максимального пульсу. Дуже проста формула «Максимальний пульс = 220 мінус вік», яка застосовувалась раніше, сьогодні вважається професіоналами неточною, оскільки вона не враховує вік і фізичну форму спортсмена. Щодо питання, чи впливає стать спортсмена на максимальний пульс, думки розділені, і цей фактор також з’являється в деяких формулах. Нижче наведено три методи розрахунку, і для порівняння ми розраховуємо максимальну частоту серцевих скорочень 36-річного спортсмена чоловічої статі 75 кг, не елітного чоловіка за кожною формулою.

Широко застосовуваний метод підрахунку, детально описаний Джоном Паркер у своїй книзі про тренування пульсу, обчислюється за такою формулою: Максимальний пульс = 205 мінус половина віку; плюс 5

якщо ти жінка; плюс 5 га елітний спортсмен. Отже, максимальний пульс 36-річного спортсмена-чоловіка дається за наведеною вище формулою: Максимальний пульс = 205-18 + 0 + 0 = 187.

Наступна відома формула враховує вік, стать та масу тіла: Максимальний пульс = 210 мінус половина віку; мінус 10% маси тіла в кг; плюс 4, якщо чоловік. Отже, максимальний пульс 36-річного спортсмена-чоловіка дається за наведеною вище формулою: Максимальний пульс = 210-18-7,5 + 4 = 188,5.

Нарешті, третьою відомою формулою, яка враховує вік і фізичну форму, а також пропонується журналом Runners World для визначення вашого максимального пульсу, є формула Міллера: Максимальна частота серцевих скорочень = 217 мінус (0,85 × вік); мінус 3 га елітного спортсмена віком до 30 років; плюс 2 га елітного спортсмена у віці до 50 років; плюс 4 га - це елітний спортсмен віком старше 55 років. Отже, максимальний пульс 36-річного спортсмена-чоловіка згідно з наведеною формулою: Максимальний пульс = 217- (0,85x36) = 186,4.

Метод вимірювання

Методи обчислення зазвичай не дають цілком точного результату, оскільки не здатні враховувати індивідуальні особливості спортсмена. Визначити максимальний пульс можна більш точно, вимірюючи частоту серцевих скорочень, досягнуту при максимальному навантаженні. Це, наприклад, можна досягти за допомогою таких тренувань:

1. Перед тренуванням ретельно розігріти і пити багато рідини. Якщо у нас є пульсомір, підніміть його. Шукайте довгий, трохи піднімаючись, бажано прямий шлях або стежку.

2. Бігайте вгору у важкому темпі 2-3 хвилини, а потім повільно бігайте назад до нижньої частини підйому.

3. Повторіть прискорені та уповільнені пробіжки ще двічі, бігаючи вгору з постійно зростаючим темпом. Останнього разу спробуймо бігти якомога швидше, напружуючи всі сили.

4. Нашим найвищим значенням пульсу буде найвище значення пульсу, виміряне під час останнього бігу чи зупинки в гору.

Після розминки ми швидко пропливаємо 2х200 м, відпочиваючи 15 секунд, з максимальною силою. Більш слабкі плавці також можуть використовувати стійкість до долонь. Другий пульс після 200 вимірюється відразу після зупинки.

Як виміряти пульс, якщо у нас немає пульсометра? Найпростіший спосіб виміряти частоту серцевих скорочень - це на сонній артерії. Помістивши великий палець поруч з гортанню на одній з наших артерій, а інші чотири пальці на іншій стороні, після певної практики ми можемо легко підрахувати пульс. Відразу після навантаження варто розрахувати хвилину пульсу за вимірюванням між 10 і 20 секундами. Вимірюючи частоту серцевих скорочень у спокої, ми можемо відрахувати від 30 до 60 секунд для більшої точності.

Визначення частоти серцевих скорочень у стані спокою.

Ви можете визначити пульс у спокої (HRrest) шляхом вимірювання. Вимірювання слід проводити вранці, відразу після пробудження. Для найбільш точного результату виберіть день для вимірювання, коли ви зможете добре спати і не за будильником, а прокинутися самостійно. Вже напередодні ввечері покладіть ремінь пульсометра на кінчики пальців, а залишаючись лежачи після пробудження, промокаючи пояс спокійними повільними рухами, покладіть його на груди. Тоді полежіть ще кілька хвилин, нічого страшного, якщо ви тим часом м'ячитеся. Потім ви можете розпочати моніторинг дисплея пульсометра. Спостерігайте за цифрами протягом 2-5 хвилин і запишіть найменше значення. Повторюйте це вимірювання кілька днів поспіль. Ви можете вважати свій найнижчий пульс своїм найпоширенішим пульсом у спокої.

Якщо у вас немає пульсометра на кінчиках пальців, ви, звичайно, можете виміряти пульс вручну. Це слід робити на сонній артерії. Поставивши великий палець біля гортані на цій одній артерії, а інші чотири пальці на іншій стороні, ви зможете порахувати пульс. Вимірюючи пульс у стані спокою, для більшої точності варто відрахувати 30-60 секунд, стежачи, щоб не пропустити жодного удару. Частота серцевих скорочень автора цієї статті вранці становила 45, але значення можуть сильно варіюватися в залежності від індивідуальних здібностей та стану фізичної форми, і це не рідкість для значень нижче 40 і вище 60. У міру покращення вашої фізичної форми пульс у стані спокою може поступово зменшуватися, тому варто повторно вимірювати його кожні кілька місяців або шість місяців.

Яка ваша мета тренування, виходячи з частоти серцевих скорочень?

Тільки найкращі спортсмени можуть тренуватися з максимальним пульсом, оскільки це сильно навантажує організм. Оптимальний пульс для фізичних вправ - від 50 до 90 відсотків вашого максимального пульсу.

Кому, коли рекомендується?

Яка практика?

Викликаний ефект

1: Збереження здоров’я, відновлення

Для початківців та людей похилого віку, а також спортсменів для рекреаційних тренувань, розминки та виведення.

Швидка ходьба. Відчуває себе дуже легким, мало зусиль.

Це допомагає зігрітися і зцідити, а також розслабитися.

2: спалювання жиру

Тим, хто хоче схуднути, хто робить триваліші тренування під час основи або тренування для відпочинку під час змагань.

Біг підтюпцем. Відчуває себе комфортно і легко, низьке м’язове та серцево-судинне навантаження.

Це покращує загальну базову підготовку та сприяє метаболізму.

3: Підвищення аеробної витривалості

Для спортсменів, які готуються до змагань або бажають досягти певного результату.

Плавний біг середнього темпу. Почуття рівномірного контролю за прискореним диханням.

Збільшує загальний темп тренувань, полегшує помірні зусилля та покращує ефективність.

4: Підвищення анаеробної витривалості

Для досвідчених спортсменів протягом року протягом різних періодів часу. Це стає більш важливим у передгонний період.

Спринт. Це викликає втому м’язів і хрипи при відчутті.

Підвищена здатність підтримувати витривалість на високій швидкості.

5: Пікове навантаження

Для дуже досвідчених та підготовлених спортсменів. Тільки на короткі періоди, як правило, на завершальній стадії підготовки до змагань.

Спринт. Це дуже виснажливо для дихання та м’язів.

Максимальне або майже максимальне зусилля для дихання та зміцнення м’язів.

Таблиця вище a максимальний пульс за процентною шкалою, розрахованою на основі.

Тренування є У спортивній зоні 1 це відбувається з дуже низькою інтенсивністю. Основний принцип тренування полягає в тому, що рівень працездатності покращується під час відпочинку після тренування, а не лише під час тренування. Процес відпочинку можна прискорити за допомогою дуже низької складності тренування.

THE Спортивна зона 2 для тренувань на витривалість є важливою частиною навчальної програми. Біг у цій зоні - це легке анаеробне тренування. Довготривалі тренування в цій світловій зоні призводять до ефективного використання енергії. Розвиток вимагає наполегливості.

Аеробна сила a У спортивній зоні 3 можна розробити. Інтенсивність тренувань вища, ніж у спортивних зонах 1 та 2, але в основному все-таки аеробна. Енергія, необхідна для тренувань, все менше покривається запасами жиру, а організм покриває потребу з запасів вуглеводів. Тренування у спортивній зоні 3 може, наприклад, складатися з чергування інтервалів з фазою регенерації. Тренування в цій зоні в першу чергу покращують ефективність кровообігу.

Якщо мета - їхати з максимальною потужністю, a 4. і 5. у спортивних зонах потрібно тренуватися. Вони тренуються анаеробно в цих зонах з інтервалом до 10 хвилин. Чим коротший інтервал, тим вища інтенсивність. Адекватна регенерація між інтервалами дуже важлива. Схеми тренувань у зонах 4 та 5 розроблені для забезпечення максимальної продуктивності.

Спортивні зони можна налаштувати, використовуючи значення HRmax, виміряне в лабораторних умовах, або значення, отримане при виконанні власного тесту. Тренуючись у певній спортивній зоні, спробуйте скористатися цілою зоною. Центр зони - відмінна мета, але не потрібно підтримувати пульс на постійному рівні. Пульс поступово пристосовується до інтенсивності тренувань. Наприклад, коли ви переходите зі спортивної зони 1 в зону 3, ваша кровоносна система та частота серцевих скорочень пристосуються до цього за 3-5 хвилин. Частота серцевих скорочень регулюється відповідно до інтенсивності тренувань на основі таких факторів, як рівень фізичної підготовки та відпочинку та фактори навколишнього середовища. Важливо стежити за суб’єктивним відчуттям втоми і відповідно регулювати тренування.

Чим ближче ви до верхньої межі пульсу тренувальної мети, тим ефективніше ви тренуєтесь для своєї мети.

Діаграма пульсу.

Окрім вищезазначеного, т. Зв залишковий пульс або резерв пульсу концепція також. Це важливо знати, оскільки в деяких планах тренувань спортивна зона стосується не HRmax, згаданого вище, а діапазону частоти серцевих скорочень, розрахованого на основі залишкового пульсу. Виходячи з професійних та спортивних фізіологічних позицій велосипедистів, визначені таким чином спортивні зони точніше описують заплановану інтенсивність навантаження та демонструють кращу кореляцію з нею.

Залишковий пульс або запас пульсу (HRR) - це різниця між максимальним пульсом (HRmax) та пульсом у спокої (HRrest). HRR може бути використаний для розрахунку частоти серцевих скорочень, що тренуються, а частота серцевих скорочень тренувань може бути визначена за формулою Карвонена. Додайте певний відсоток від частоти пульсу, що залишився, до частоти пульсу, що спочиває.

Тренувальний HR =% від цільового рівня складності (HRmax - HRrest) + HRrest

70% цільової інтенсивності HRR для людини з HRmax 201 ударів на хвилину та HRrest 50 ударів на хвилину:

Тренувальний HR = 70% (201-50) + 50 Тренувальний HR = 156 ударів на хвилину

Використовуючи вищезазначене, ви можете розрахувати або створити діаграму пульсу для тренувань з контролю пульсу. Ви зможете використовувати цю діаграму, щоб визначити цільовий діапазон частоти серцевих скорочень, коли ваш план тренувань становить 70, 80, 90 тощо. вам потрібно робити певні тренування з відсотковою цільовою інтенсивністю. Якщо ви добре виміряли фактичний максимум та частоту серцевих скорочень у спокої, ви можете розраховувати використовувати цю діаграму протягом декількох місяців без змін. Однак поки що не робіть ламіновану версію, оскільки багато разів перші вимірювання не є ідеальними, тому протягом перших кількох тижнів/місяців тренувань ви можете виявити, що ваш максимальний пульс на кілька ударів вище або ви можете виміряти нижчий пульс у спокої, ніж ви спочатку очікували. Вам слід перевіряти принаймні кожні шість місяців, щоб перевірити, чи фактичні дані про максимальний пульс та частоту серцебиття у спокої все ще залишаються незмінними.