Т ви тренуєтеся важко, але все одно не бачите цеглини? Погляньте на ці 6 порад щодо харчування та тренувань, щоб ви змогли побудувати бажані цеглини на животі або так звані "Шість пачок".
Здається, скрізь, куди ви заглядаєте, є веб-сайти та рекламні оголошення, які знають секрети, як створити шість пакетів. Деякі з них є законними, а деякі просто намагаються зняти з вас гроші. Ви не маєте шансів розрізнити, які маркетингові обіцянки, оголошення, поради та знамениті відео відповідають дійсності.
Що потрібно робити, щоб цегла на животі
Подбайте про дієту. Дієта - це те, що багато людей навіть не помічають для тренерів. Але це один з найважливіших інструментів для побудови м’язів живота. Що б ви не чули або що обіцяли вам таблетки для схуднення, таке нарощування м’язів починається не в тренажерному залі, а на кухні. Можливо, у вас найкраща програма тренувань за весь час, але справа в тому, що дієта відповідає за 90% ваших результатів.
Замість того, щоб впадати в порожні обіцянки, зосередьтеся на суворому дотриманні дієти.
Правило 1: їжте достатньо білка
Білок допоможе вам не тільки наростити м’язову масу, але і спалити жир. З усіх необхідних поживних речовин (білків, вуглеводів та жирів) чистий білок має найвищий термогенний вплив на організм. Це найважливіша поживна речовина, оскільки організм спалює більше калорій, переробляючи білок, ніж з вуглеводами або жирами.
Це одна з головних причин, чому професійні спортсмени та культуристи харчуються дієтою, що багата на чистий білок. Ми всі в основному люди з однаковою ДНК і тканинами, нам потрібні білки, щоб вижити і спалити жир.
Правило 2: їжте вуглеводи після тренування
Більшість людей думає, що вуглеводи шкідливі і жирні. Це, безумовно, міф, який потрібно розвіяти. Звичайно, якщо ви багато що їсте, ваша вага збільшиться. Однак ви можете їсти натуральні каші або вуглеводи крохмалю, такі як солодкий картопля, коричневий рис і вівсянка. Коли ви їсте вуглеводи після тренування, у вас є найменший шанс перетворити їх у жири.
З кожним прийомом їжі намагайтеся вживати невелику кількість вуглеводів і більше овочів. Це забезпечить, щоб організм отримував вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковину, необхідні для збереження здоров’я, у високій формі, а потім придбання цегли на животі.
Правило 3: їжте здорові жири
Переконайтеся, що ваш раціон включає корисні жири, особливо від напівненасичених та мононенасичених жирів до сирих горіхів, арахісового масла, риб’ячого жиру до оливкової олії. Харчовий жир з цих джерел підтримуватиме рівень інсуліну стабільним, що дуже важливо, якщо ви хочете втратити жир на животі і мати палички.
Однак я не кажу, що вам потрібно вийти і з’їсти цілу упаковку горіхів кеш’ю. Я просто хочу сказати, що вам не потрібно боятися включати в свій раціон корисні жири. З усіма цими продуктами з низьким вмістом жиру та продуктами з негативним вмістом жиру легко подумати, що виключення жирів з раціону насправді корисно. Але це просто така дієтична катастрофа, особливо коли ви хочете сформувати своє тіло.
Поєднання чистого білка з правильними видами та кількістю зелених листових овочів, добрими вуглеводами та жирами почне перевантажувати ваш метаболізм та перетворювати ваше тіло на цілодобову машину для спалювання. Найкраще те, що ви можете зробити це без чудодійних харчових добавок.
Правило 4: зосередьтеся на своєму харчуванні
Для того, щоб сформувати шлункову цеглу, важливо збалансовано харчуватися, яка складається з білків, корисних жирів та деяких вуглеводів. Білок допомагає формувати основні м’язові блоки і є, мабуть, найважливішою необхідною поживною речовиною, головним чином тому, що організм спалює багато калорій, перетравлюючи білок.
Розрахувати потрібну кількість вуглеводів для вживання може бути складно, але, як я вже писав, корисно з’їдати більшість вуглеводів після тренування. Коли ви засвоюєте їх таким чином після тренування, ваше тіло швидко вбирає вуглеводи безпосередньо в м’язову тканину і підтримує їх ріст.
Крім того, ваші м’язи відновляться швидше, і це дасть вам швидші результати. Люди думають, що коли вони споживають занадто багато жиру, вони будуть жирними, але насправді поліненасичені та мононенасичені олії, такі як риб’ячий жир, горіхи та оливкова олія, насправді допомагають спалити більше жиру, ніж дієта з низьким вмістом жиру. Дієтичний жир у вашому раціоні допоможе підтримувати стабільний рівень інсуліну, і це не дозволить вам набрати зайвий жир.
Остання дієтична порада - включати достатню кількість клітковини та сирих овочів у кожен прийом їжі. Овочі містять багато клітковини, антиоксидантів, вітамінів та мінералів, які необхідні для побудови худорлявого тіла та цегли.
Правило 5: Не виконуйте мільйони вправ
Складені мультивправи, які працюють на все тіло, підтримують більшу втрату жиру та більшу м’язову реакцію, ніж так звані. сидіння та самоскиди. Особисто я вважаю марною годиною витрачати сотні непотрібних марних сидінь і самоскидів, коли ви можете витратити їх на вправи, які є більш продуктивними для втрати жиру. Вправляйтеся на животі приблизно 20 хвилин два-три рази на тиждень. Немає причин приділяти їм більше часу. Ось список вправ, які ви повинні включити у свою програму вправ:
- Присідання зі штангою
- Випади однією рукою
- Станова тяга зі штангою
- Тиск на плечі перед головою - сидячи
- Кривошипи на паралельних брусах
- Жими з вузьким хватом
- Жиби
- Жими з середнім хватом
- Кривошипи
Правило 6: Використовуйте розумні методи кардіотренування
Ви, напевно, чули, що найкращий спосіб спалити жир - це робити тривалі кардіо в повільному та середньому темпі. Цей метод чудовий, але є набагато кращий спосіб. Пропоную робити інтервальні тренування в поєднанні з вправами для живота. Робіть вправи для живота, відновлюючись після інтервальних тренувань.
Наприклад, якщо ви робите інтервальний спринт на стаціонарному велосипеді або біговій доріжці, бігайте 30 секунд з максимальною швидкістю. Потім зістрибніть з пояса і зробіть 20 повторень сидінь на м’ячі. Виконайте це 5 - 8 повторень. Таким чином ви можете використовувати різні вправи для живота, напр. дошка тощо.
Висновок
Коротше кажучи, ключовим для отримання «цеглинок» є зосередження уваги на дієті та включення багатофункціональних вправ з інтелектуальними вправами для кардіотренування у свій тренувальний режим. Це секрет, який ви повинні використовувати, якщо хочете цеглу.