Стійкий і підтягнутий живіт - важливий момент для будь-якого чоловіка чи жінки, які хочуть продемонструвати гарну статуру.
-Я збираюся купити лавку для абс!
Якщо ви думали про це, ви повинні це знати черевне колесо: воно ефективніше, безпечніше та дешевше, ніж черевна лавка або будь-який інший пристрій.
Як ви знаєте, для того, щоб ваш прес відзначався, вам потрібно, перш за все, втратити жир, який їх покриває. Поки у вас високий відсоток жиру в організмі, ваша «таблетка» буде прихована (Див .: втрата живота).
Зараз добре, коли ми починаємо втрачати жир, вони починають проявлятися в цей момент, опрацьований живіт буде виглядати краще завдяки своїй більшій масі вона дасть більша глибина ваших "квадратів".
Звичайно, не все естетично, тонізоване ядро (набір м’язів, що оточують середину тіла) забезпечує центральну стійкість, яка допоможе запобігання травмуванню і біль у багатьох частинах нашого тіла від спини до колін.
ТИ ХВОРИТЬ НА БОЛІ В СИНУ? Тонований середній розділ забезпечить нам більшу центральну стійкість, зменшуючи ризик болю та травм
Зміст
Ab колесо або ab колесо
Колеса Ab - це дешеві та прості пристосування, просте колесо з ручкою. Його поява як продукту для телемаркетингу не повинна вас обдурити: вправа на животі це найкраща вправа для живота, Це перевершує те, що виконується на лавочках та інших машинах для черевної порожнини завдяки 2 основним факторам.
1 Менший ризик травмування перевтома Завдяки таким вправам, як хрускіт живота, які вимагають згинання та розгинання хребта, вони можуть сприяти болю в попереку через можливий знос міжхребцевих дисків. Вони також можуть бути дещо небезпечними для жінок, які хочуть відновити тонус живота після пологів.
Більша ефективність та більше задіяних м’язів Було показано, що вправи для живота на коліщах включають більшу загальну активацію м’язів, ніж інші класичні вправи для живота. Тобто, коли ми робимо вправи з черевним колесом, окрім інтенсивної роботи з прямим м’язом живота, ми будемо працювати і з багатьма іншими м’язами, відповідальними за підтримку центральної стабільності.
І мало того, що це краще, оскільки воно включає більше м’язів, було доведено, що вправи на колесах вони інтенсивніше працюють на м’язи живота ніж типові хрускіти на рівні верх, низ і низ живота косий.
Доведено вимірами ЕМГ: розгортання - це найефективніша вправа, що працює на всю пряму м’яз живота (шість упаковок або таблеток)
Це було видно з дослідження (та іншого), в якому електроди були поміщені для вимірювання інтенсивності різних вправ на животі та їх частоти в різних групах м'язів. Електроміографічні вимірювання дали зрозуміти:
Вправа "розгортання" (валик для живота), за яким слідувала "щуча дошка", були найбільш ефективними з точки зору залучення основного м'яза.
З усіх вправ, що порівнюються, саме черевний валик найбільш інтенсивно працював на прямій черевній порожнині (відомий шість пакетів).
Які м’язи працюють?
На додаток до прямого живота, поперечної та косої м’язів, колесо буде працювати на попереково-тазову та тазостегнову м’язи. Незважаючи на те, що велике навантаження зосереджене на серцевині, робота зі стабілізації, необхідна для вправи на розгортання (вправи з черевним колесом), включатиме, хоча і в меншій мірі, десятки м’язів: спинний, трицепс, велика грудна клітина, квадрицепс (якщо стоять ) і довгий etcetera.
Як робити хрускіт коліс
Положення спини
Під час вправи на черевне колесо ми не перевищимо природну кривизну спини: Ми не повинні опускати стегна, вигинаючи спину. Тільки коліна і колесо будуть торкатися землі під час вправи.
Прогрес з колесом абс Як розпочати?
Коли нам не вистачає сил в області живота ми будемо дотримуватися таких вказівок:
Ми будемо стояти стоячи на колінах перед стіною, яка буде виконувати роль зупинки і ми будемо йти на випробування, поки не визначимо максимальну точку, до якої ми зможемо просунути колесо, не падаючи на землю. Коли стіна буде зупинкою на цьому рівні, ми зможемо безпечно працювати з колесом.
Дошки, наш союзник, щоб приступити до роботи валиком живота
На цьому рівні ми можемо поєднувати вправи з кермом ще одна вправа для живота під назвою "дошки" (дошки), які допоможуть нам досягти мети роботи з колесом у повному діапазоні за менший час.
Дошки - це дуже ефективна і ізометрична вправа на животі, яка, безсумнівно, допоможе нам прогресувати з черевним колесом.
Примітка: Черевні колеса зазвичай містять килимок, який підкладають під коліна, щоб захистити їх під час фізичних вправ. Якщо ваше черевне колесо не включає килимок, ви можете використовувати спортивний килимок або будь-яку подушку, яка не надто товста.
Якщо ми вже можемо зробити повний асортимент, ми можемо обійтися без стіни.
Тільки колесо преса і коліна торкнуться землі. Не буде торкатися: обличчя, грудей або стегна.
Ми будемо продовжувати виконувати вправу на колінах, поки не досягнемо точки, коли зможемо виконувати від 20 до 30 повторень за один сет. Тоді настане час перейти на наступний рівень.
Коли ви певний час тренували живіт на колінах за допомогою колеса, ви можете збільшити складність вправи, виконуючи її стоячи, тобто підтримуючи пальці ніг замість колін. Це збільшує відстань вправи та загальну вагу, яку черевна стінка повинна буде підтримувати ізометричним способом.
Ми можемо доповнити роботу бічними дошками і, обов’язково, вправами для задньої області, такими як задні дошки або гіперекстензії, щоб уникнути декомпенсації між групами м’язів-антагоністів.
Яке колесо абс слід купити? Скільки вони коштують? Який з них найкращий?
Існує кілька видів валиків для живота:
Базове та дешеве колесо абс
Ми рекомендуємо ці типи основних коліс. Вони дешеві і послужать нам ідеально для виконання вправи. Хорошим прикладом є десятикратне колесо ab «AB WHEEL DOMYOS», яке складається з двох злегка відокремлених коліс, що забезпечують хорошу стійкість і коштує близько 10 євро.
Вигнуте черевне колесо
Ці ролики мають кривизну на колесі. Ця кривизна дозволяє ролику трохи спрямовуватись вліво або вправо, щоб виконувати більш інтенсивну косу роботу. Найпопулярнішим є Ab Carver Pro.
Черевне колесо з опорою для ніг (силове колесо)
Ці вдосконалені ролики, на додаток до класичного розкачування живота, дозволяють нам робити більше вправ завдяки опорам для кріплення ніг.
Однією з найцікавіших вправ, яку ми можемо робити з цим типом колеса, є щучий залізо. Як ми вже згадували, "щука" разом із розкочуванням є однією з двох найкращих вправ для живота (з особливим акцентом на нижню частину прямого живота).
Ще однією вправою виділити те, що можна зробити за допомогою силового колеса, є задні пластини який завдяки колесу можна виконати набагато ефективніше.
Єдиним недоліком цих роликів порівняно з основними є ціна. Вони є найкращим варіантом і Вони дійсно того варті, якщо ви шукаєте найбільш універсальний а ціна для вас не проблема.
Приклади вправ з силовим колесом:
Альтернативи колесу ab
Якщо у вас немає ролика, ви можете виконати ту ж вправу з бруском з дисками. У деяких випадках може працювати і гантель, достатня для того, щоб ми могли покласти руки по боках.
Так само, досить подібну вправу на живіт можна виконувати з TRX або зі швейцарським м'ячем (хоча за допомогою колеса ми будемо виконувати більш вимогливу вправу).
В якості третьої альтернативи, ефективної, безпечної та без необхідності обладнання, ми маємо таблички (та їх бічні та задні варіанти).
Не соромтеся залишати свої запитання чи думки щодо черевного колеса.