Чудове питання.
Ми всі знаємо, що рис - це злакові, І якщо ви читали такі книги, як Робб Вольф чи Лорен Корден, ви будете знати, що їсти крупи не дуже здорово, правда? Зрештою вони виробляють багато захворювань, відомих як аутоімунні, і давайте не говорити нічого, якщо ми говоримо про целіакію або непереносимість глютену. Якщо є щось, що характеризує Палео річ у тім крупи не вживають завдяки вмісту глютену та анти-поживним речовинам, але ... чи всі крупи однакові? Чи слід робити якісь винятки? Невже так погано додавати рис до нашого раціону? ...
Якщо це ще не було зрозуміло, Палео не є дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Ми в основному їмо вуглеводи з фруктів, бульб, насіння, горіхів та овочів, і, звичайно, ви чули (я теж) або бачили рецепт палео, де включений рис.
Рис і Палео
Рис - це безглютенова крупа але для кращого його розуміння важливо знати його частини та те, як це може впливати на нас у нашому тілі.
Простий факт, що він не містить глютену, не означає, що ми можемо їсти тарілку рису щодня, або так регулярно. ЗАСТЕРЕЖЕННЯ, в рисі можна знайти інші типи анти-поживних речовин, які потрібно враховувати, але НЕ СТРОЙТИСЯ.
Як я завжди намагаюся сказати, не все є чорним чи білим.
Давайте подивимося, що є в частині під назвою «Збережене», яку ви бачите на фото. Скажімо, це продукт, отриманий переробкою зерна.
У рисових висівках ми можемо зустріти фітати (або фітин). Фітат має здатність зв'язуватися з мінералами, запобігаючи їх засвоєнню в нас, людях. Якщо вилучити висівки, фітати автоматично видаляються. Це причина, чому люди, які зазвичай їдять коричневий рис, мають менше мінеральних речовин, ніж споживачі білого рису.
Ми також можемо натрапити інгібітори трипсину. Трипсин - це не що інше, як травний фермент, який ми, ссавці, виробляємо для розщеплення білкових пептидів надвоє, зменшуючи їх частини для полегшення засвоєння. Цей фермент виділяється підшлунковою залозою і бере безпосередню участь у перетравленні білків.
Якби у нас не було трипсину або його інгібували, нам було б дуже важко перетравлювати споживані нами білки. Інгібітор трипсину міститься здебільшого в зародку рисового насіння. Білий рис не має інгібітора триспіну і відпарювання висівок також його деактивує.
Що відрізняє рис від його друзів із зернових культур, це те, що йому не вистачає глютенових лецитинів.
Гемагрутинін здатний зв'язуватися з вуглеводними рецепторами в слизовій оболонці кишечника та ускладнювати засвоєння поживних речовин. Це міститься лише у висівках, і звичайне приготування на пару інактивує його токсичність, оскільки вони денатуруються нагріванням, тому при правильному приготуванні вони зникають (99%).
Все це, що це означає?
В основному, все негативне щодо рису виявляється зовні, у лушпинні та у висівках. Крохмаль, найкраща частина рису, зазвичай міститься у розмеленому або шліфованому білому рисі і є дуже дешевим джерелом енергії.
Тож рис так чи рис ні?
Дискусія є Рис так або рис ні?, Ну, очевидно, це залежить. Не всі страви з рису однакові, бо вам це теж буде цікаво Коричневий рис або білий рис?, подивимось і цю тему.
Різновидів рису багато: басмати, японський, ліванський, тайський, індонезійський, австралійський, африканський тощо ... і кожен із них має ряд мінералів та поживних речовин, але ми не збираємось детально розбиратись, що краще, оскільки насправді споживання рису Це нас не цікавить як щось, що часто трапляється в дієті Палео. Нам цікаво знати, в основному, наскільки це може нам нашкодити чи наскільки корисно, якщо ми з’їмо трохи рису разом із салатом чи улюбленим стейком. Або якщо ми робимо неправильне замовлення суші на вихідних, або навіть якщо не можемо зробити смачне печиво з рисового борошна!
Очевидно, у нашій дієті Палео є інші основні джерела вуглеводів. Якщо ми викидаємо плоди, зазвичай беремо коріння та бульби. Давайте подивимося таблицю відмінностей між білим рисом, картоплею/картоплею (так, їх можна їсти в палео) та солодкою картоплею/солодкою картоплею.
| білий рис | Картопля/Картопля | Солодкий картопля/Солодкий картопля | |
| Вуглеводи | 53 грами на 1 склянку, приготовлену. | 24 грами на 1 склянку, подрібнені. | 27 грам на 1 склянку, нарізану кубиками. |
| Клітковина? | Не | Так | Так |
| Фруктоза? | Не | Не | Щось |
| Аутоімунний? | Так | Не | Так |
| Вміст поживних речовин? | Майже жодного | Високий (особливо вітамін С) | Високий (особливо вітамін А) |
У рисі немає клітковини, але це не обов’язково погано. Тим, хто має проблеми з кишковою флорою, продукти, багаті клітковиною, можуть завдати більшої шкоди, ніж вони дійсно можуть «вилікувати».
Але є великий очевидний мінус: білий рис майже не містить мікроелементів. Палео - це не лише уникнення токсинів. Це також дієта, багата поживними речовинами, і їжа, в якій повністю не вистачає мікроелементів, на перший погляд здається не дуже вдалим варіантом. В цьому сенсі переважно зупинити свій вибір на картоплі або солодкій картоплі.
З іншого боку, враховуйте, що кокосова олія майже не містить мікроелементів. Як і більшість інших кулінарних жирів, навіть найздоровіших. Ми не їмо ці продукти, оскільки вони сповнені вітамінами та мінералами; ми їх їмо, тому що вони є чистими спалюючими джерелами енергії. З мікроелементами все гаразд, але ви також повинні десь отримувати калорії .
Питання про білий рис справді зводиться до того: чи є у вашому раціоні місце для калорійних добавок? Якщо ви намагаєтеся схуднути, відповідь, мабуть, ні. З іншого боку, якщо ви намагаєтеся набрати вагу, або якщо ви працюєте досить напружено та напружено і вам потрібно трохи додаткового палива, відповідь може бути позитивною.
Але який рис?
Цілісний рис
Мамо, битва починається. Деякі з вас чули, що коричневий рис кращий, а інші, мабуть, гірший. Вони були? Я передаю вам дослідження, опубліковане в Nutritional Science and Vitaminology, де вони заявляють, що коричневий рис погіршує всмоктування білка Y азотний баланс порівняно з білим рисом.
Однак слід мати на увазі те, що коментує це інше дослідження, де було зроблено висновок, що споживання коричневого рису може бути корисним, частково завдяки зниження глікемічної відповіді, Y може захистити функцію ендотелію після їжі в суб'єкти з метаболічним синдромом.
У дозі 100 г., сирий коричневий рис отримуємо:
77 г вуглеводів
3,5 г клітковини
3 г жиру
8г білка
0,4 мг тіаміну (вітамін В1)
5 мг ніацину
1,5 мг заліза
143 мг магнію
223 мг калію
Але хто їсть це сире? Незважаючи на те, що ми бачимо велику кількість поживних речовин, якщо ми варимо рис, ми отримуємо інші менш вражаючі показники. Що відбувається, так це те, що більша частина цього пов'язана з фітинова кислота, антинутрієнт, який марний для людини, оскільки ми не виробляємо фітазу, необхідний для розщеплення фітинової кислоти та вивільнення мінералів, які зв’язуються з антинутрієнтами. Ми насправді не розроблені, щоб насолодитися всіма можливостями коричневого рису, як говорить Марк Сіссон. Одним із варіантів видалення фітатів є те ж саме, що і з горіхами, замочіть коричневий рис. Або ж, зброджуйте його.
білий рис
Класика.
100 г, сирі, містять:
80 г вуглеводів
1 г клітковини
0,6 г жиру
7г білка
0,07 мг тіаміну (вітамін В1)
1,6 г ніацину
0,8 мг заліза
25 мг магнію
Для порівняння, коричневий рис перевершує білий рис з точки зору поживних речовин. Зрозуміло, що якщо ми регулярно їмо білий рис, ми не будемо живити себе, а також у нас буде більший обсяг вуглеводів завдяки його крохмалю.
І не будемо забувати, що антиелементи поглинають мінерали. Потім? Білий рис немає?
Якщо ваша дієта багата іншими видами їжі, такими як гріхи, овочі, м’ясо, яйця ... спорадичне споживання білого рису не становить загрози. Проблема полягає в тому, що ви дотримуєтесь «пасовищної» дієти, типово середземноморської, завантаженої крупами та іншими видами вуглеводів.
Глікемічний індекс (і, отже, його клакемічне навантаження) дійсно залежить від вмісту амілаза (також званий сахаразою або птіаліном) - ферментом, який допомагає засвоювати вуглеводи. Якщо ви збираєтеся вибирати між коричневим або білим рисом, найкращий варіант - вибрати білий і довгозерний рис завдяки низькому ГЛЮКЕМІЧНОМУ НАВАНТАЖЕННЮ (а не його глікемічному індексу) та тому, що він також містить набагато менше анти-поживних речовин завдяки видаленню зовнішньої частини. Хорошим варіантом може бути рис басмати.
Ось таблиця, де ви можете побачити кількість КГ (глікемічного навантаження) різних рисових продуктів. Майте на увазі, що його глікемічне навантаження також багато в чому залежить від обробки, наприклад, ви маєте рисовий крохмаль із вмістом 85,0.