6 грудня 2017 року
Популярне прислів'я дуже чітко дає зрозуміти: "Три рази на тиждень бобові культури дуже здорові". І саме з приходом холоду сочевиця, нут та квасоля набувають більшої ролі в наших стравах. Завдяки його перевагам, смаку та універсальності на кухні, ми дуже раді, що настав час овочі". Розкрийте 10 причин їсти бобові!
В Іспанії до 60-х років бобові вживали майже щодня. Однак з тих пір з різних причин вони втратили престиж і були замінені іншими продуктами харчування, як правило, тваринного походження, а за останні роки їх споживання практично скоротилося більш ніж удвічі, як відображено в дослідженні, підготовленому дослідниками Група Innovadieta, з кафедри харчування фармацевтичного факультету Мадридського університету Комплутенсе.
10 причин споживання бобових культур
Є багато причин, щоб включити бобові в наш раціон, в тому числі те, що вони смачні, але ми залишили ці десять:
- Вони є чудовим джерелом білка високої біологічної цінності.
- Вони з високим вмістом клітковина, як розчинний, так і нерозчинний, тому він регулює рівень холестерину та запобігає проблемам запорів.
- Вони не містять глютену, тому їх можуть вживати люди, хворі на целіакію.
- Вони багаті на вуглеводи складні і мають низький глікемічний індекс.
- Є з низьким вмістом жиру (за деякими винятками, такими як соя або арахіс).
- У них немає холестерину.
- Вони є джерелом вітаміни (тіамін, ніацин, фолієва кислота ...) та мінерали (залізо, калій, магній, кальцій, цинк ...).
- Вони вносять свій внесок антиоксиданти та інші біоактивні сполуки, такі як поліфеноли або фітостерини.
- Його споживання зменшується ризик розвитку діабету 2 типу, згідно з дослідженням щодо профілактики середземноморською дієтою (PREDIMED).
- Дієта, багата бобовими сприяє схудненню і його підтримка з часом, згідно з дослідженням, розробленим групою дослідників з харчових наук, фізіології та токсикології Університету Наварри.
Якщо до всього цього ми додамо, що вони є легко готується і дуже універсальний на кухні, а також дуже економічний, перед нами ідеальний продукт, який стане частиною нашої комори.
Поради при підготовці бобових культур
Після того, як користь, яку приносять нашому організму бобові культури, ми підемо з деякими практичними порадами.
- Вибір бобових: на ринку ми можемо знайти бобові, які вже упаковані або оптом, особливо в невеликих магазинах. Незалежно від нашого вибору, ми повинні знати, що існують різні категорії (додаткові, категорія I та категорія II). Всі вони придатні для споживання, хоча, звичайно, якість інша.
- Замочування має важливе значення: майже всі бобові повинні з різних причин пройти процес вимочування перед варінням. По-перше, тому що це дозволяє нам покращити доступність поживних речовин, коли ми їх готуємо. Як? Ну, нейтралізуючи присутні в зернах інгібітори ферментів і дозволяючи поліпшити засвоєння вітамінів і мінералів. По-друге, тому що це сприяє поліпшенню травлення. Крім того, це скорочує час варіння та покращує смак бобових.
І як довго ми повинні їх вимочувати? Ну, це залежить ... Квасоля та нут потребують щонайменше 12 годин, тому замочувати їх доведеться за день до варіння. Деякі типи сочевиці можна класти лише на годину або пару годин. Інші сорти сочевиці навіть не потребують замочування, тому що їх шкіра значно тонша, і вони швидко приготуються.
Ах! А після замочування необхідно злити їх і знову промити перед тим, як поставити варити.
- Холодна вода, запорука гарного приготування їжі. Готуючи їх, ви повинні пам’ятати, що готуєте їх у холодній воді. Чому не гарячий? Ну, оскільки зовнішній крохмаль, який вони містять, може певним чином «згелювати» при першому контакті з гарячою водою і створити якусь плівку, яка не дає бобовим добре варитися всередині. З іншого боку, якщо ми використовуємо холодну воду, тепло буде поступово проникати в міру підвищення температури.
- Час приготування: час варіння сильно варіюється від одного виду бобових до інших. Якщо ми купуємо їх упакованими, кожен виробник зробить свою рекомендацію щодо маркування, хоча, загалом кажучи, ми можемо встановити наступний час:
- Сочевиця: від 30 до 50 хвилин, залежно від сорту.
- Нут: від 1 години до півтори до 2 годин.
- Квасоля: від 1 години до 2 годин, залежно від сорту, і навіть до 3 годин у випадках великої квасолі.
- При перемішуванні ... не користуйся ложкою!: Краще кілька разів повернути горщик, щоб бобові не зламалися та не подрібнились.
- Піногасник: ми можемо знайти домішки в піні, яка виходить на поверхню під час варіння, тому її краще видаляти щілинною ложкою.
Більше, ніж ложка тарілки
На закінчення ми скажемо, що, хоча ми традиційно асоціюємо бобові з ложковими стравами, існує багато рецептів, в яких ми можемо використовувати сочевицю, нут або квасолю, оскільки, як ми передбачали, це дуже універсальні продукти з гастрономічної точки зору.
З ними ми можемо готувати салати, гарячі вершки, холодні намазки, такі як хумус, яєчня, закуски, щоб перекусити між прийомами їжі здоровим способом або навіть гамбургери. Наважтесь зробити ще один крок на кухні з бобовими!