(Назад до чистого вегетаріанського харчування)

харчування

1. Введення в білки
2. Білки в чистій вегетаріанській їжі
3. Щоденні потреби в білках
4. Поглинання білка
5. Дефіцит білка
6. Надлишок білка
7. Джерела білка в чисто вегетаріанській дієті

Як тваринні, так і рослинні білки складаються з ланцюга амінокислот. Існують сотні різних амінокислот, але лише 20 (в даний час
розглянемо 22, останні були виявлені у 2002 р.)
частина білків і мають специфічні кодони в коді
генетичні.

Амінокислоти - це «будівельні блоки», з яких складається білок. Організм не може засвоїти білки, а лише амінокислоти, тому він повинен розщеплювати білок, щоб їх витягти. Організм не може
розрізнити, походять ці амінокислоти від білків тваринного походження чи
білок рослинного походження.

Незамінні амінокислоти та незамінні амінокислоти

З 22 типів амінокислот, які можуть входити до складу білків, 10 є незамінні амінокислоти для людини, тобто їх потрібно отримувати з їжею, оскільки людський організм не виробляє сам. Усі десять незамінні амінокислоти такі:

Валін (Val, V), лейцин (Leu, L), треонін (Thr, T), лізин (Lys, K), триптофан (Trp, W), гістидин (His, H), фенілаланін (Phe, F), ізолейцин (Ile, I), аргінін (Arg, R) та метіонін (Met, M).

Амінокислоти, які можуть бути синтезовані або утворені синтезом амінокислот в організмі, відомі як незамінні амінокислоти і вони:

Аланін (Ala, A), пролін (Pro, P), гліцин (Gly, G), серин (Ser, S), цистеїн (Cys, C), аспарагін (Asn, N), глютамін (Gln, Q), Тирозин (Tyr, Y), аспарагінова кислота (Asp, D) та глутамінова кислота (Glu, E).

Ці класифікації залежать від видів.

Якість білків з точки зору амінокислот, які вони мають

- Якість білка або біологічна цінність: Вказує, чи частка амінокислот, присутніх у їжі, нагадує досконалий амінокислотний зразок.

- Обмежуюча амінокислота: Амінокислота нижчої частки присутня в їжі, що обмежує утворення більшої кількості білків з рештою амінокислот.

Зернові: низький вміст лізину та треоніну.
Бобові: мало метіоніну та триптофану.
Горіхи та насіння: мало лізину.
Овочі: вони мають менше білка, ніж попередні, і містять низький вміст метіоніну.

- Неповний білок: Білок, якому бракує незамінної амінокислоти. [1]

2. Білки в чистій вегетаріанській їжі

У 1970-х роках Френсіс Мур Лаппе опублікувала свою книгу "Дієта для малої планети" (1), в якій популяризувала ідею поєднання білків. У наступних виданнях книги (перероблене видання 10-ї річниці) Лаппе відмовився від цієї ідеї. Офіційний документ позиції Американської дієтологічної асоціації для
1988 підкреслював, що, оскільки амінокислоти, отримані з їжею, є
може поєднуватися з амінокислотами, що утворюються організмом, це не потрібно
поєднувати білок під час кожного прийому їжі. Достатня кількість амінокислот
буде отримано, якщо різноманітна веганська дієта - зі злаками ні
рафіновані овочі, бобові, насіння, горіхи та овочі - споживаються
щодня.

Споживання білка вегетаріанцями є достатнім, якщо споживається достатня кількість калорій
і їжте різноманітні бобові, горіхи, насіння та зернові. Ті, у кого підвищена потреба в білках, повинні збільшити порції бобових, які вони зазвичай споживають [2] .

Мета-аналіз досліджень балансу азоту не виявив суттєвих відмінностей у потребі білка як функції джерела білка. [3] [4]

Типове споживання білка веганами, здається, задовольняє і перевищує потреби [5]. Спортсмени, навіть високопродуктивні спортсмени, також можуть задовольнити свої потреби в білках дієтою без продуктів тваринного походження. [6]

Позиція Американської дієтичної асоціації: Вегетаріанські дієти: білки (липень, 2009)

У липні 2009 року Американська дієтологічна асоціація перевидала свою позицію щодо вегетаріанських дієт, в якій вона говорить наступне про білок у вегетаріанських дієтах [8]:

3. ЩОДЕННІ ПОТРЕБИ БІЛКА

Всесвітня організація охорони здоров’я та АРР США рекомендують значення 0,8 гр. на кілограм ваги та добу. Під час вагітності, лактації та росту ці потреби зростають у міру створення організму.

Національна академія наук рекомендує дітям віком до року споживати від 23 до 84 грамів білка на день.

Дорослим американцям рекомендується вживати від 45 до 65 грамів білка. [два]

Попередні рекомендовані добові норми (RDA) тепер були замінені терміном референтне споживання поживних речовин (RNI). RNI - це кількість поживних речовин, достатня для щонайменше 97% населення. Дослідження показали, що вам не потрібно стільки білка, як вважалося раніше. Рекомендовані кількості білка для дорослих та дітей за останні 20 років розділили на два.

СЕКС ВІК RNI (грам/день)
Жінка Вагітна 51,0
Жінка Лактація Від 53 до 56
0-3 місяці 12.5
4-6 місяців 12.7
7-9 місяців 13.7
10-12 місяців 14.9
1-3 роки 14.5
4-6 років 19.7
7-10 років 28.3
Чоловіки 11-14 років 42.1
Жінка 11-14 років 42.2
Чоловіки 15-18 років 55.2
Жінка 15-18 років 45,5
Чоловіки 19-49 років 55,5
Жінка 19-49 років 45,0
Чоловіки +50 років 52.3
Жінка +50 років 46,5

Потреби зростають під час вагітності та годування груддю, і зазвичай їх задовольняють зайвими калоріями та більшою кількістю їжі. Оскільки немовлята та діти ростуть, їм потрібно більше білка, ніж дорослим (пропорційно їх вазі). Діти зі збалансованим харчуванням зазвичай їдять багато білка, споживаючи багато калорій (енергії).

Показники RNI для білка є дійсними лише за умови задоволення потреб у енергії. Якщо потреби в енергії не задовольняються, дієтичний білок використовується для енергії, а не для росту та відновлення тканин. Як правило, це не впливає на вегетаріанців, оскільки джерела білка, що надходять з рослин, також є хорошими джерелами вуглеводів, які використовуються для отримання енергії.

На відміну від загальноприйнятої думки, спортсмени та важкі тренажери не потребують додаткових білків, оскільки надмірна енергія, необхідна для важких фізичних вправ, береться з вуглеводів. Додаткові потреби білка у важкої атлетики можна отримати завдяки більшій дієті.

4. Абсорбція білків

Вживання різноманітної рослинної їжі протягом дня забезпечує всі необхідні амінокислоти без
Додаткові білки потрібно вживати в один і той же прийом їжі. [два]

5. Дефіцит білка

Дефіцит білка може спричинити будь-яке з наступних захворювань:

- У дітей та підлітків затримка росту.
- У дорослих пухкі м’язи, втома, гормональний дисбаланс інсуліну та глюкагону.
- хвороба Квашиоркора.
- Знижений інтелект або розумова відсталість.
- У важких випадках зменшення кількості білих клітин.
- Знижена здатність лейкоцитів боротися з інфекцією.

6. НАДИН БІЛКІВ

Рекомендується, щоб споживання білка не перевищувало вдвічі більше RNI. Типовий дорослий американець зазвичай споживає набагато більше білка, ніж йому потрібно.

Високе споживання білка було пов’язано з остеопорозом та проблемами з нирками. Споживання білка вище рекомендованого рівня спричиняє збільшення виведення кальцію з сечею. Це може сприяти зниженню функції нирок, яке спостерігається при деяких захворюваннях та під час старіння. [два]

Взаємозв'язок між раком та білком тваринного походження (посилання)

- Розлади нирок: Коли люди їдять занадто багато білка, вони поглинають більше азоту, ніж вони
потрібно. Це змушує нирки працювати інтенсивніше, щоб вивести зайвий азот через сечу. Людям із захворюваннями нирок рекомендується харчуватися з низьким вмістом білка. Такі дієти знижують надлишок рівня азоту і можуть допомогти запобігти захворюванням нирок.

- Остеопороз та переломи стегна: дієти, багаті білком тваринного походження, призводять до того, що люди виділяють із сечею більше кальцію, ніж зазвичай, і збільшують ризик розвитку остеопорозу та переломів стегна. Більш низький рівень остеопорозу та переломів стегна спостерігається в країнах з низьким вмістом білка.

- Камені в нирках: більший рівень споживання білка призводить до більшого виведення кальцію з сечею. Підвищена екскреція кальцію збільшує ризик утворення каменів у нирках. Збільшення приблизно 34 грамів білка до нормальної дієти збільшує ризик утворення каменів на сечовивідних шляхах до 250% [6]. Англійські дослідники виявили, що коли люди додавали до нормальної дієти п’ять унцій риби (приблизно 34 грами білка), ризик утворення каменів на сечовивідних шляхах збільшився на цілих 250%.

- Перевантаження роботою печінки та нирок.

- Інтенсивне утворення кислоти в шлунку.

- У дорослих надлишок, як правило, походить від різних захворювань печінки, артерій та суглобів.

- Довгострокові: втома та розпад.

7. ДЖЕРЕЛА ПРОТЕІНУ В ЧИСТОМУ ВЕГЕТЕРІАНСЬКУ їжу

Ми впорядкували наступну таблицю за групами продуктів, щоб було чіткіше видно, в яких групах продуктів найбільша кількість білка.

Щоб дізнатись про інші рослинні продукти з білками, відвідайте Бази даних про склад їжі.

(1) Ця книга опублікована іспанською мовою під назвою "Екологічна дієта" за ред. Інтеграл.

[i] Рослинна їжа, що містить білок

БІЛЬШЕ ІНФОРМАЦІЇ

- diseaseproof.com - Міф про додатковий білок не зникне!
- essenceveganos.com - А як щодо білків?
- ivu.org - Боротьба з міфом про м’ясо
- ivu.org - Міф про білок
- ivu.org - Білок
- ivu.org - Білки у веганській дієті
- ivu.org - Часті запитання: Харчування 1: Білки
- уні - Вегетаріанські дієти: постава А.Д.А.

БІБЛІОГРАФІЯ

- Позиція ADA: Вегетаріанські дієти. J Am Дієта доц. 2009; 109: 1266-1282. (іспанською)
- Бредфорд, Монтс. Книга рослинних білків. Здорові та енергетичні альтернативи м’ясо-молочним продуктам. Редакція Oceano Ambar, 2003.
- Сабате, Джоан. Вегетаріанське харчування. Редакція SAFELIZ, 2006.