кетогенній

Обсяг в полі зору! Це має бути однією з ключових статей у всьому моєму щоденнику. Якщо ви порожнє тіло і хочете масово здобути м’язи без дурниць, я запрошую вас дізнатись більше про кетогенну дієту типу TKD.

Що таке кетогенна дієта TKD?

TKD є одним із 3 варіантів кетогенної дієти. Він заснований на споживанні вуглеводів один раз на день. Це "найлегший" спосіб зробити кетоз, і насправді багато разів ми майже не досягаємо його, але це не має значення. Якщо ви ще не прочитали основну статтю мого блогу, я рекомендую її: Кето керівництво дієтою.

Чого ми очікуємо від дієти з чистими обсягами?

Кожне тіло - це світ. Ми припускаємо, що, говорячи про чистий обсяг, ви хочете досягти змін, подібних до цього:

Згідно із зображенням, людина за 5 місяців набрала 29 кілограмів. За звичайних умов не чекайте такої зміни менш ніж за рік чи близько того, я рекомендую вам запастися терпінням, але якщо ви все зробите правильно, через 9-12 місяців ви будете виглядати більше як той, що справа, ніж один зліва. Вас мотивує 2017 рік?:)

Психологічні аспекти

Досить дурниць. Якщо ви роками намагаєтесь набрати об'єм, але не можете цього зробити, це тому, що ви не кладете все м'ясо на гриль, ви повністю застоюєтесь, і це через ваш страхітливий менталітет набору жиру або що "ти не можеш" або те, що "ти не годишся для цього". Досить, перегляньте це відео, щоб мотивувати себе і дізнатися, що означає їсти так, як задумав Бог:

Навіщо робити цю дієту для обсягу?

Ви можете дотримуватися багатьох видів дієти, щоб набрати обсяг і домогтися цього, але не здається етичним рекомендувати 500 г макаронів на день і 3 літри молока:) Завдяки кетогенній дієті TKD ви отримаєте наступні переваги:

  • Об’єм м’язів, якщо ви тренуєтесь, як задумав Бог.
  • Низький приріст жиру, достатній для заповнення вашої невеликої анатомії, не втрачаючи форми м’язів.
  • Поліпшення метаболізму та ендокринної/гормональної системи.
  • Підвищений апетит, щоб вам не коштувало слідувати йому.
  • Зниження почуття здуття живота.
  • Нам не потрібні непомірні кількості, такі як 4000 ккал або більше, оскільки ми не використовуємо шкідливу їжу, яка потрапляє в туалет.
  • Цілком настроюється.

Розподіл їжі

Для розподілу їжі у вас буде кілька варіантів: мінімум 4-разове харчування та максимум 6. Коли вибрати 4, 5 або 6? Дуже легко, відповідно до ваших уподобань та рівня голоду, вам слід спробувати це самостійно. Почніть з 5, вам важко закінчувати посуд? Розділіть його на 6 менших прийомів їжі. Ти голодний? Скоротіть до 4 більших прийомів їжі на день. З вами все гаразд? Ну, продовжуйте з вашими 5. На рівні результатів байдуже робити 4, 5, 6 або навіть більше, так що все, що для вас є більш стерпним.

  • У всіх стравах будуть білки, за винятком деяких винятків, про які я буду коментувати пізніше.
  • Ми поляризуємо вуглеводи та жири: якщо в їжі є СН, жирів не буде, і навпаки. (це неможливо на практиці, але намагайтеся звести один з 2 макроелементів до мінімуму, коли інший високий).
  • У разі змішування вуглеводів і жирів в одній їжі вуглеводи йдуть останніми (десерт).
  • Тільки один прийом їжі на день буде з високим вмістом вуглеводів, і це буде наступний після тренування. Ми визнаємо, що маємо 2-разове харчування з високим вмістом вуглеводів до тих пір, поки вони залишаються в межах 3-годинного вікна, тобто 21 годину поспіль з дуже низькими або неіснуючими вуглеводами. Ми зробимо це, якщо нам важко виконувати тренування натщесерце або багато годин, не вживаючи вуглеводів, тоді ми проведемо попередню підготовку з швидким вмістом цукру та після тренування з більш складними вуглеводами.

Рідини

Не пийте воду під час їжі або якомога менше. Як пояснює Стронгмен Таррако, це ускладнює травлення, і травлення дуже важливо: 1) максимально використати всі поживні речовини, які ми вживаємо; 2) не мати дискомфорту в животі від повноти протягом усього дня.

Пюре

Пюре краще засвоюється і коштує менше їсти. Якщо ви дійсно не можете з’їсти стільки, можете пюрировать не тільки овочі, а й деякі речі, такі як курячі та індичі грудки, рибу, яйця, фрукти та горіхи тощо. майже все, що ви можете придумати. Хоча і цим я б не зловживав, я вважаю важливим вживати тверду їжу, змішану з власною слиною, це природний спосіб їжі.

Виграш маси

Загальна кількість макроелементів

Тут всі Бог рекомендує не знаю, що стосується TDEE та юанів, і я не знаю, які ще скорочення та онлайн-калькулятори, але я абсолютно не згоден. Як каже Стронгмен Таррако: "Якщо ти хочеш стати сильним, не думай про ці речі". Також я завжди думав, що онлайн-калькулятор не збирається здогадуватися, скільки калорій вам потрібно. З іншого боку, я думаю, що змішування калорій білка з калоріями відпочинку - це подібно змішуванню винограду з чорницею.

  • 180г білка
  • 150-240 г вуглеводів (відпочинок проти тренувального дня)
  • 120г жиру

Я знаю, що в офіційній темі кетозу ми запропонували максимум 135 г HC в дієті TKD, але оскільки ми в надзвичайних ситуаціях шукаємо максимальний обсяг, щоб витягнути з організму сміття, зайві вуглеводи стануть в нагоді. Проте ми ніколи не перевищили б 240 грамів. Ці базові макроелементи дають нам 2400 ккал у дні відпочинку та 2760 ккал у дні тренувань. Вам не потрібно більше. Запам’ятайте: ЧИСТИЙ об’єм. Якщо ви помітите, що покриваєте себе, зменшіть жир, але не зменшуйте його до рівня менше 90 г на день, інакше у вас почне бракувати енергії. Якщо ви не ростете з 2760 ккал, збільште кількість білка та насичених жирів.

  • 150 г білка
  • 120-200г вуглеводів (відпочинок проти тренувального дня)
  • 75г жиру

Дівчаткам потрібно менше білка та менша частка жиру порівняно з вуглеводами, правила будуть подібні до тих, що пояснюються для хлопчиків, якщо ми не спостерігаємо бажаних змін.

Зміна макроелементів

Наведені вище макроси - це просто стандартна пропозиція, залежно від вашого рівня підготовки, щоденної активності тощо. може відрізнятися. Якщо ви хлопець, який не зупиняється вдома або на роботі багато суєти, можливо, вам слід збільшити жир (пам’ятайте, жир - це паливо для вашої легшої діяльності). Якщо ваші тренування дуже звірні, збільште кількість вуглеводів. Або навпаки.

Скрипучий чистий об’єм натще, 2 варіанти

Запрошую вас переглянути це відео Маріо Луни, де він пояснює великі переваги посту, навіть для обсягу:

Ця деталь є однією з клавіш, завдяки чому обсяг стає чистішим, ніж при інших дієтах. У більшості об'ємних дієт система базується на секреції інсуліну протягом усього дня, це дуже ефективно для набору маси, але ми також набираємо масло через трубку, і це може створити нам проблеми для визначення в майбутньому, створюючи певну стійкість до інсуліну. Тож ми все це модеруємо:

Варіант перший - ви їсте щодня за попередніми схемами, але дотримуючись схеми голодування 15/9, тобто перебувати принаймні 15 годин поспіль, нічого не з’їдаючи, концентруючи всі свої страви в 9-годинному вікні (відповідно за вашими уподобаннями, я вважаю краще швидким вранці). Це не надто складно, воно навіть менш обмежує, ніж протокол 8/16 Leangains.

Варіант другий, їжте у будь-який час доби з моменту, коли встаєте спати, але один день на тиждень ви робите загальний пост, а решта 6 днів ви можете з’їсти на 18% більше всіх макроелементів (помножте все на 1,18).

Свинячі дні

Ви можете мати свиню один раз час від часу, такий тип відео, в який люди вкладають 10 000 або 20 000 ккал на день, вже якийсь час є модним, я залишаю вам це відео sergvlc як приклад:

Це те, що інші називають обманним днем, або як би ви це не називали, але, якщо можливо, намагайтеся робити так, як багато разів на тиждень, не виправдовуйтесь робити свиню кожен день на об'ємному етапі. Зі зрозумілих причин найкраще це робити на вихідних, як це коли ми маємо більше світських заходів, сім’ї, виходів з друзями тощо. І не обов’язково це робити щотижня.

Моя порада полягає в тому, що цього дня ми додаємо піцу, фруктові соки тощо. Іншими словами, день з високим вмістом вуглеводів залежного типу, щоб наш шлунок відкривався. Пам'ятайте, що проблема багато разів полягає в тому, що у нас поганий апетит, і ці шахрайські дні послужать засобом, щоб відкрити наш шлунок і запустити голодні гормони. Якщо у нас не виникає труднощів з’їсти все, що стосується нас у нашому повсякденному житті, то я б пропустив вводити ці нісенітниці калорій, оскільки ті самі ми стаємо монстрами печива з нескінченним голодом, а жир у тілі почне рости як піна.

Графіки тренувань і як це впливає на дієту

У цій статті ми не будемо говорити про об'ємні тренування, ви вирішите це самостійно або за допомогою інших статей. Але графік тренувань міг би вплинути на дієту. Приклади:

  • Якщо ви тренуєтеся вранці, ви можете робити це на голодний шлунок. Пізніше ви вводите їжу з високим вмістом HC, а потім все з Prote + Fat. Ви також можете розпочати день з дози кокосової олії, без білків або вуглеводів.
  • Якщо ви тренуєтеся в другій половині дня, неможливо їхати на голодний шлунок. Але не будьте таким анімалістичним, щоб їхати з повним шлунком, немає нічого більш неприємного. Залиште принаймні 3 години від останнього великого прийому їжі, або, якщо хочете, додайте кілька простих цукрів за 30-60 хвилин до тренування (фрукти та мед).
  • Якщо ви тренуєтеся вночі, ви будете їсти лише один прийом їжі після тренування, в ідеалі між цим прийомом їжі та сном, пройде щонайменше 2 години.
  • Зачекайте принаймні 1 годину, коли ви торкнулися останньої праски, поки не покладете їжу після тренування в рот, це сприяє зростанню гормону росту (що ще важливіше для дівчат, оскільки ваші надбання надходять від руки цього гормону, більше ніж тестостерон).
  • Якщо ваша щоденна активність дуже висока, можливо, вам потрібно більше жиру, а якщо ви сидите цілий день менше жиру. Виправити це можна, відкоригувавши дієту.
  • Якщо ви робите більше кардіо, вводьте більше вуглеводів, але не витрачайте багато часу на заняття кардіо. Рекомендую швидкі спринти.

Супер круті страви, яких не повинно бракувати на вашій кухні

  • Кокосове масло.
  • Оливкова олія.
  • Мигдальне масло.
  • М'ясо та риба, майже будь-які.
  • Незбиране молоко.
  • Яйця.
  • Смузі-свіжий сир та/або звичайний грецький йогурт.
  • Какао.
  • Картопля.
  • Юкка.
  • Рис.
  • Банани, груші, виноград, чорниця ... майже всі ягоди корисні (ожина, малина, полуниця тощо). Інші фрукти чудові, але це мої улюблені.
  • Брокколі, цвітна капуста та шпинат (ТОП 3 овочів для нарощування м’язів). Хороших овочів набагато більше, але пам’ятайте, що не всі овочі однакові.
  • Помідор, перець, часник, цибуля.
  • червоне вино.
  • Вода.

Сумнівні продукти, обмежте споживання

  • Напівжирне або знежирене молоко (вони засвоюються гірше цільного молока і мають менше калорій)
  • Бобові (добре їх приготуйте, замочивши у воді напередодні та замінивши воду)
  • Арахіс
  • Пшениця
  • Кукурудза
  • Вівсяна каша (добре її приготуйте, поклавши напередодні ввечері в молоці в холодильнику)
  • Пиво

Заборонена їжа

  • Соняшникова олія
  • Цукристі напої
  • Тістечка
  • Шоколад

Зараз, оскільки людям подобаються конкретні речі, я наводжу приклади дієт, але які можна легко налаштувати, знайдіть продукти, які вам подобаються, і замініть їх, хоча вони мають подібні властивості та макроелементи.

Приклад дієти №1 (ранкова зарядка):

  • НАВЧАННЯ натщесерце (або з невеликим внеском кокосової олії перед тренуванням) (або фрукти та мед)
  • Харчування 1 (після тренування): мікрояйце з картоплею та/або рисом та/або кукурудзою, з фруктами та медом на десерт, якщо ми їх раніше не вживали
  • Харчування 2: м’ясо з овочами та оливковою олією (або бобовими)
  • Харчування 3: мигдальне масло з цільного молока
  • Харчування 4: свинячі кірки з паштетом із свинячої печінки
  • Харчування 5: сардини або будь-яка жирна риба з овочами

Приклад дієти №2 (тренування пізно ввечері):

  • Їжа 1: кокосова олія
  • Харчування 2: повножирні гамбургери та грибний соус (або бобова тарілка з хорізо)
  • Харчування 3: лосось з овочами
  • Харчування 4: фруктовий салат та мед
  • НАВЧАННЯ
  • Харчування 5: курка та рис

Спеції

Рекомендую приправити їжу такими спеціями, які легко знайти в будь-якому супермаркеті:

  • Чорний перець (дуже гострий, покращує травлення)
  • Імбир (трохи гострий, зменшує запалення)
  • Куркума (трохи гіркий смак, посилює попередні два)
  • Розмарин (трав'янистий аромат, стимулюючий ефект)
  • Кориця Джейлан (солодкий смак, мобілізує черевні жири) -> важливо, щоб це був сорт Цейлан, оскільки Касія небезпечна у великих дозах.

Поєднуйте їх як завгодно, наприклад, чорний перець, імбир та розмарин дуже універсальні, однак куркуму я б зарезервував для рису та картоплі, а корицю для смузі з молоком, медом або фруктами.

Добавки

Для полегшення прямокутності ми будемо використовувати кілька добавок:

  • Креатин моногідрат. Це допомагає нам з інтенсивністю тренувань, а також значно збільшує об’єм м’язів. Вживайте 4-6г щодня в будь-який час доби, бажано після тренування з їжею, багатою вуглеводами.
  • Амінокислоти. Вони дуже корисні, навіть якщо є камінь, який каже, що вони нісенітниця. Вони сильно піднімаються на mTOR, більше, ніж сироватка. Я повністю рекомендую EVOBCAA від HSN, вони складають 12: 1: 1 і, отже, багато лейцину, саме того, що нам потрібно в обсязі. Вживайте дози 5,5 г на день (половина совка) в кінці їжі, навіть якщо ви можете набагато краще залишити час після їжі. Обмеження становить 16,5 г на день або 3 дози, це вже досить висока кількість, і це не заважатиме вам покласти більше, але це значні грошові витрати. Інший варіант - BCAA міпротеїну, які також дуже хороші.
  • Білковий порошок. Якщо ви не прийшли з їжею, спробуйте.
  • Мигдальне масло або арахіс. Це моя улюблена добавка для сильного додавання здорових калорій.
  • Кокосове масло. Найкраще розпочати день з енергії. Є ще одна баночка меншого розміру.

Я залишаю вам свої коди знижок, якщо це ваша перша покупка;) - iherb: QIW627.

Що робити, якщо я не росту?

Мати терпіння. Швидше за все, ви нетерплячі, пам’ятайте, що фотографії перетворень, які ви можете знайти в Інтернеті, - це, як правило, 1) поодинокі випадки та/або 2) обман з точки зору часу. Зростання важко оцінити, особливо за шкалою, яка вводить в оману. Тобто, зараз ви збираєтеся помочитися і схуднути на 1 кг ваги…;) Найкраще, що ви сфотографуєтесь, оскільки дзеркало може вас також обдурити, тому що ви бачите себе в ньому кілька разів щодня, і тому ми не оцінюємо зміни. Найкраще, коли є люди, яких ми не бачили кілька місяців, і вони говорять нам, що ми стаємо сильнішими!

Якщо з об’єктивних причин ви бачите, що не ростете, то тренуйтеся важче, їжте більше і добре відпочивайте.

Що робити, якщо я захворів?

Визначений. Нічого не трапляється, щоб набрати трохи жиру, якщо ми - дуже руїни тіла, нам це навіть знадобиться. Наприклад, у цього хлопця справа більше жиру, ніж на фотографії зліва:

Все-таки виглядає краще, чи не так?:) І якщо ми побачимо, що ми перейшли від жиру, ми зменшуємо вуглеводи або жири залежно від типу дієти, яку ми хочемо дотримуватися, і якщо ми люди, яким важко набрати масу, нам буде легко визначити ми самі.

Нічого іншого, сподіваюся, я дав вам хороші ідеї та що у вас буде задовільний обсяг в найближчі місяці. Удачі і спробуй!

Іноді ми натрапляємо на сторінку, яка нам дуже подобається, і все ж ми закриваємо вікно і більше ніколи про неї не чуємо. Якщо вам сподобалось це читання і ви хочете прочитати ще цікаві речі в майбутньому, передплатити, додай мене Twitter, або просто додайте цю сторінку у браузер, щоб не забути про мене. Дякую!

Ідеї ​​подарунків на Amazon

Не забудьте перевірити мій список Рекомендовані товари на Amazon, Збережіть у вибране та поділіться з друзями!

Якщо вам сподобалось: Конспект блогу