Це здається істиною, але повірте, це не так. Коли ми виходимо тренуватися з людьми швидше за нас, очевидно, що людина завжди намагається досягти межі того, що він пішов би один. Але що трапляється, коли хтось, хто повільніший за вас, запросить вас одного дня тренуватися з ним? Це не просто бачимо, здається, це марна трата часу, навчання, яке зовсім не допоможе нам. Ну, ніщо не є далі від істини. Повільний біг та відновлення та регенеративний пробіг насправді можуть змусити вас бігти швидше в довгостроковій перспективі..

Що ми маємо на увазі під повільним? "Повільний" - це відносний термін. Взагалі, біг повільно має принизливі відтінки, і ми не любимо вживати цей термін, тому його часто називають «відновленням чи повільним темпом. Це означає, що ви не дотягуєте своє тіло до межі, тобто ведіть розмову щасливо, поки біжите, не відповідаючи односкладовими. Якби ми переклали це на цифри, це було б працює на рівні менше 65% нашого резерву пульсу, тобто те, що ми визначаємо як різниця між максимальним пульсом та пульсом у спокої.

Резерв пульсу

Для його обчислення нам потрібно скласти кілька чисел. Спочатку ваш пульс у спокої (кількість пульсу за 10 секунд, помножена на 6). Далі ми вимірюємо наш максимальний пульс (приблизну оцінку можна отримати за формулою Танака = 208 - 0,7 x вік), рекомендованої Американським коледжем спортивної медицини. Для обчислення резерву пульсу, ми віднімаємо пульс у спокої від максимального пульсу. Щоб знати, що таке біг повільно, ми обчислюємо 65% від цього показника і додаємо пульс у спокої щоб отримати, якою є частота серцевих скорочень, з якою ми повинні в "повільних" перегонах.

Наприклад, якщо ваш максимальний пульс дорівнює 180, а пульс у спокої - 50, ви віднімаєте 50 із 180 і отримуєте 130. Тоді ви обчислюєте 65 відсотків з 130, що становить 84,5. Додайте частоту серцевих скорочень у стані спокою від 50 до 84,5; результат становить 134,5, що було б більш-менш частотою серцевих скорочень для легкого відновлення.

повільно
Фото: Instagram // Жульєн Блукає

Чому бігати повільніше, щоб відновитись?

Найпоширенішою помилкою більшості бігунів є думка, що повільний біг марний. Ніщо не може бути далі від істини.

По-перше, коли організм адаптується до повільніших та аеробних пробіжок, ми спалюємо жир ефективніше, це адаптаційний ефект жиру. Анаеробні пробіги більше двох годин переважно виснажують накопичений м’язовий глікоген із вуглеводів. З іншого боку, повільніші аеробні пробіги використовують близько 50 відсотків жиру для енергії, тоді як решта 50 відсотків - це поєднання глюкози та білка для енергії.

Для окислення жирів потрібен кисень, і дуже важко бігати на великі відстані у швидкому темпі. "Тривалі, повільні пробіжки легше підтримувати. Тому під час цих пробіжок організм повинен постійно поповнювати запаси кисню, які він використовує, щоб продовжувати виробляти енергію. А оскільки метаболізм жиру вимагає кисню, тіло звикає використовувати жир як основне джерело енергії замість вуглеводів.

Легкі перегони теж тренувати серцево-судинну, дихальну та м’язову системи щоб вони працювали ефективніше. Крім того, це дозволяє бігати з меншими зусиллями у швидші дні змагань. Більш повільні гонки теж тренувати м’язові волокна, що повільно смикаються, ті, що дозволяють аеробно працювати, щоб не відставати від великих відстаней.

І хоча швидший біг, швидше за все, зміцнює м’язи (див. Різницю між спринтерами та марафонцями), швидший біг допомагає сухожилля, зв’язки, суглоби та кістки пристосовуються до стресу під час бігу.

Як часто доводиться гальмувати?

Хоча це здається дивним, більшість тренувальних бігів повинні бути повільними. Для тих, хто працює та займається хобі, радимо займатися швидкий сеанс, тривалий пробіг із повільним темпом та два-три коротші, повільніші прогони. Це означає, що чотири з п’яти перегонів повинні бути в темпі, щоб мати можливість вести розмову.

Занадто швидкий біг може дати зворотний ефект. Ви не розвиваєте м’язові волокна, що повільно смикаються, необхідні для підтримки тривалої пробіжки. М'язові волокна, що швидко смикаються, надзвичайно важливі, коли ми хочемо подарувати вам кросівки. Без належного запасу м’язових волокон, що швидко смикаються, ми не мали б сил бігати на найвищому рівні. Ми також не відпочили б чи не відновили себе добре, якби ми завжди виходили на вогонь.

Коротше кажучи, щоб зберегти здоров’я в довгостроковій перспективі, ви повинні мати мету щоразу, коли ви бігаєте. І, часом, це означає, що не завжди дивитися на годинник більше, ніж контролювати ритм.