Ми розповідаємо вам, чому слід уникати цієї їжі у своєму раціоні
Його надмірне споживання є однією з причин ожиріння. Заходи щодо його зменшення починають активуватися (максимум 6 грудок відповідно до ВООЗ) і наступна битва за здоров'я тютюн. Для експертів головне - розкрити цукру прихований у їжа.
5 відсотків від загальної суми калорій; або те саме, 25 грам (6 грудочок або чайних ложок). Є сума цукор що ми не повинні перевищувати щодня, згідно з останньою доповіддю ВООЗ, корекція з попередньої рекомендації (10 відсотків добових калорій), яка доводить, що цукор знаходиться на перетині органів охорони здоров'я, нового громадського ворога здоров'я.
Однією з найбільш представницьких дій є затвердження британським урядом податку на цукор (податок, який компанії з безалкогольних напоїв повинні сплачувати станом на 2018 рік і який впливає на продукти, що містять більше 5 г. цукру на 100 мл). Цей захід вже застосовують скандинавські країни, Франція, Угорщина та Мексика. На даний момент в Іспанії проводяться лише кампанії з рекомендаціями щодо її споживання.
Той факт, що солодкі напої платять за качку, обумовлений високим вмістом цукру (33 мл банку коки забезпечує 36 г, 9 чайних ложок) та великим споживанням дітьми та молоддю, серед яких ожиріння різко зросло.
"Його велике споживання пов'язане не тільки з ожирінням, а отже, і метаболічними захворюваннями, такими як діабет, високий кров'яний тиск або зміна ліпідного обміну", - кажуть лікарі. Франциско Ботелла та Ірен Бретон, з Іспанське товариство ендокринології та харчування (SEEN), "також із збільшенням карієсу зубів".
Взаємозв'язок із ожирінням пов'язаний не тільки із внесенням калорій, але й іншими факторами. "Цукор засвоюється швидше, ніж інші типи вуглеводів, такі як бобові та злакові культури, що спричиняє різке підвищення рівня глюкози в крові та змінює секрецію таких гормонів, як інсулін, глюкагон, адреналін або кортизол".
Ці гормональні зміни змушують надлишок цукру виробляти більше жиру в організмі: "Коли всі наші клітини вже сповнені енергією (потреби в цукрі покриті), організм зберігає надлишок цукру в крові за потреби, і це найбільш ефективний спосіб зробити це, оскільки він займає мало місця, але забезпечує багато енергії, це як жир ", - говорить він Крістіна Родрігес, дієтолог IML.
До цього слід додати потенційну силу звикання (за деякими дослідженнями, навіть вищу, ніж у кокаїну), яка приписується йому за його привабливість для тіла (він приємний, ситний і негайно задовільно впливає на настрій), який може генерувати залежність залежності.
Дослідження групи неврологів з Університет Мічигану вказує на те, що цукор викликає вивільнення енкефаліну, природної хімічної речовини, що викликає відчуття задоволення в мозку, подібне до відчуття деяких наркотичних засобів, і викликає потяг до звикання. Як зазначено Крістіна Родрігес, "Зрозуміло, що солодке називає солодким: чим більше солодкої їжі ми їмо, тим солодше ми хочемо, ефект важко контролювати".
Ще одним фактором, який сприяв демонізації цукру, є його всюдисущість у сучасному суспільстві (навіть деякі зубні пасти включають його до свого складу). "Ми звикли до надмірно солодкого смаку з маленьких років (йогурти, соки, кава в 300 ккал). Ось чому нам важко зменшити кількість цукру в своєму раціоні, і ми завжди віддаємо перевагу продуктам, що містять його, " він каже. Олена де ла Фуенте, спеціаліст з харчової науки та технологій та дієтолог Лондонська клініка.
Чи всі види цукру мають однаковий вплив на організм? Чи варто нам назавжди активувати протокол нульового цукру?
Перш за все, важливо знати, що є два види цукру: той, який, природно, містить їжу (переважно вуглеводи) та рафіновану (сахарозу), яку ми додаємо до кави чи десертів. "Термін цукор використовується для розрізнення типу вуглеводів, що швидко всмоктуються, порівняно з іншими повільними, такими як полісахариди. Обидва вони містяться в їжі, переважно у фруктах, овочах та злаках", - каже лікар. Лурд Каррільо, робочої групи з питань харчування та харчування Іспанське товариство сімейної та громадської медицини (semFYC). Для лікарів «Пляшка» та «Бретон» ці цукри можуть бути частиною збалансованої дієти, якщо їх не надмірно вживати. "Здоровій людині, яка отримує цукор із круп, цільного зерна, бобових, картоплі, рису чи фруктів, не потрібно додавати більше цукру у свій раціон".
Що стосується звичайного, столового або рафінованого цукру, Крістіна Родрігес зазначає, що це сахароза, тип вуглеводів, що складається з молекули глюкози та іншого фруктози. "У ньому припадає 3,75 ккал на кожен г, що є порожніми калоріями, оскільки на харчовому рівні він дуже бідний: йому бракує білка, вітамінів або клітковини, і його внесок у кальцій, фосфор і калій настільки мінімальний, що навіть 100 г продукту покрити 1 відсоток дієтичних потреб ".
Однак на рівні калорійності білий і коричневий цукор мають однакові калорії, "і з дієтичної точки зору вони також однакові", додає він. Олена де ла Фуенте. "У переважній більшості є сахароза: білий цукор - 99 відсотків, а коричневий - 96 відсотків, і організм засвоює два типи однаково. Обидва сприяють надмірній вазі, ожирінню та діабету, а не забезпечують необхідними для здоров'я поживними речовинами, такими як вітаміни, мінерали або клітковина, тому це їжа, з якою ми повинні обійтися якомога більше, оскільки ми можемо отримувати необхідний цукор за допомогою інших, таких як фрукти, овочі або крупи ".
Але існує третій тип цукру, доданий цукор (включений у соки, булочки, безалкогольні напої ...), щодо якого вердикт експертів одностайний: вони, безумовно, найгірші. "Це прихований цукор, швидко всмоктуючі вуглеводи, що додаються до оброблених харчових продуктів у вигляді консервантів або ароматизаторів, які підвищують калорійність", пояснює Доктор Каррільо.
Вони використовуються для додання кольору і текстури (соуси, хліб, джеми), посилення бродіння (йогурт, пиво, соєвий соус), збільшення терміну зберігання і, перш за все, додання смаку. Реально складно уникнути цих цукрів, оскільки вони містяться в таких не підозрюваних продуктах, як кетчуп (згідно з повідомленням ВООЗ, одна столова ложка забезпечує 4 г цукру) або ароматизована вода (півлітра деяких марок містить до 15 г ). Рейтинг продуктів з додаванням цукру: цукристі пластівці, джеми, промислова випічка, фруктові соки, газовані та енергетичні напої (справжні цукрові та калорійні бомби), лікери, молочні десерти, деякі підсолоджені йогурти, морозиво.
Ці цукри, які згідно з ПОБАЧЕНО Вони становлять 75 відсотків того, що ми їмо щодня, і є справжньою метою кампанії проти цукру. Зіткнувшись із тривогою, спричиненою збільшенням рівня ожиріння серед його населення (того, що споживає найбільше цукру в Європі), Національна служба охорони здоров'я Великобританії щойно запустила безкоштовний додаток Sugar Smart, який сканує штрих-коди та показує загальну кількість цукрів у понад 75 000 продуктів.
Але як за допомогою технологій, так і шляхом читання етикеток на продуктах харчування, рекомендація полягає в тому, щоб виявляти ці приховані цукри та уникати споживання продуктів, що містять їх, наскільки це можливо. "Ви повинні звертати увагу, особливо на вміст вуглеводів, часто розділених на полісахариди та цукри", Доктор Каррільо.
З самого початку не довіряйте всім інгредієнтам, які закінчуються осе (декстроза, лактоза, фруктоза, глюкоза, сахароза, мальтоза), а також інгредієнтам, які представлені як сироп ... ". Крім того, він рекомендує звертати особливу увагу на продукти з маркуванням як легкий, спеціальний для діабетиків або для схуднення. "Ви також повинні дивитися на калорії, оскільки багато продуктів з низьким вмістом жиру містять більше калорій, саме через наявність цукру".
Що стосується без цукру, Сара Мартінес, Професор кафедри фармації та біотехнології ім Європейський університет Мадрида, вважає, що "вони є частиною маркетингової стратегії просування харчових продуктів, які хоч і не містять білого цукру, але додають до свого складу штучні підсолоджувачі, такі як сахароза, фруктозний сироп, сорбіт або декстроза, які діють так само, як сахароза або цукор. загальний ". Щось подібне трапляється з таким без додавання цукру, який в основному використовується в соках.
"Це лише вказує на те, що під час його виготовлення до цього соку більше не додавали цукор, але жодного разу не було видалено природний цукор, який вони містять, фруктозу, який, хоча і менш шкідливий для організму, ніж звичайний цукор, оскільки він є поглинається повільніше, це все ще тип цукру ", - говорить Крістіна Родрігес.
Щодо цукру, доданого в їжу, великою перевагою підсолоджувачів є те, що вони значно зменшують добову кількість ккал. "Це хімічно синтезовані продукти, які підсолоджуються з меншим споживанням калорій. В даний час існує велика різноманітність", - говорить він. Сара Мартінес.
Існує два типи: калорійні (сахарин, цикламат, аспартам, стевія, сукралоза, ацесульфам К), які входять до складу легких продуктів; і багатоалкогольні спирти (сорбіт, гліцерин, еритрит, ксиліт, з біохімічним складом, подібним до цукрів), які забезпечують більшу кількість тіла та консистенцію їжі (цукерки без цукру або джеми) за рахунок певної енергетичної сили та мало калорій ", стверджують експерти SEEN.
Відповідно до Олена де ла Фуенте, підсолоджувачі, дозволені EFSA (Європейське агентство з безпеки харчових продуктів), легко ідентифікувати: за номерами Е та 3 (E951, аспартам та E954, сахарин).
Хоча деякі з цих продуктів були предметом суперечок (кажуть, що вони можуть посилити тягу до солодкого смаку, сприяючи апетиту до цих продуктів), у ПОБАЧЕНО нагадуємо, що "всі дозволені підсолоджувачі безпечні при нормальному споживанні".
"Підсолоджувачі - це мода, - говорить Крістіна Родрігес, - зараз найбільше обговорюють саме стевію. Правда, бути найбільш природним і бути менш обробленим може бути найменш шкідливим. Але ми повинні пам'ятати, що для сахарину та аспартаму наприклад, щоб мати потенційно шкідливий вплив на організм, доведеться споживати дуже великі кількості протягом тривалого часу ". Також говорять про березовий цукор, оскільки здається, що його мало калорій додає багато достоїнств, і його споживання починає зростати.
Словом, здоровий глузд, як і в інших питаннях охорони здоров’я. "Найважливішим фактором епідемії ожиріння є, поряд із зменшенням фізичної активності, збільшення споживання обробленої та гіперкалорійної їжі (багатої цукром та жирами). 61 відсоток енергії, яку ми споживаємо, надходить з їжею, що переробляється високо, тому можна сказати, що цукор є одним з відповідальних, але не єдиним.
"І ми не повинні забувати, що в особливих ситуаціях споживання цукру може бути корисним, наприклад, для боротьби з проблемами недоїдання або посилення певних режимів харчування", підсумовують експерти ПОБАЧЕНО.
Білий або коричневий: чи знаєте ви їх відмінності?
Крістіна Родрігес, дієтолог I.M.L.
Білий цукор Його добувають як з цукрової тростини, так і з буряка. У процесі переробки цукор втрачає всі мінеральні солі, клітковину та вітаміни через приготування при високих температурах та використання хімічних продуктів. Він миттєво розчиняється і простий у використанні в десертах.
коричневий цукор, Існує два типи: той, який отримують додаванням меляси (залишки кристалізованого цукру темного кольору) до білого цукру; а також цільний тростинний цукор, тростинний сік випаровуються при нагріванні, підтримуючи таким чином вітаміни, мінерали та мікроелементи. Це найбільш рекомендований.