Що ви дізнаєтесь із цієї ноти?
Харчові волокна - це тип вуглеводів, який, на відміну від інших, не може трансформуватися в молекули цукру, які засвоюються організмом людини і поділяються на два типи. По-перше, це розчинна клітковина, така як пектин та слиз, яка розчиняється у воді. По-друге, є нерозчинна клітковина, така як геміцелюлоза, целюлоза та лігнін, яка не розчиняється і проходить через кишковий тракт відносно цілим, таким чином, що важливо мати хороше травлення, регулярний травний транзит та контроль за вага. Останнє зумовлено двома основними причинами:
1. продукти з високим вмістом клітковини змушують вас почувати себе ситими та низькокалорійними.
Дотримуючись основного математичного принципу, який застосовується до втрати ваги. Це те, що для досягнення цього потрібно споживати більше калорій, ніж з’їдати. Це звучить легко, але одна з проблем полягає в тому, що для того, щоб ви почувалися ситими, ваш шлунок вимагає певної кількості їжі та нерозчинної клітковини, оскільки це те, що ваше тіло не може засвоїти, залишається майже цілим, займаючи певний обсяг і виробляючи почуття ситості.
2. Клітковина допомагає регулювати рівень цукру в крові.
У процесі травлення розчинна клітковина утворює такий тип речовини, який схожий на гель, який у поєднанні з іншими продуктами може допомогти “затримати” певні цукри та жири, уповільнюючи час всмоктування. Як результат, рівень цукру в крові стабілізується, що, у свою чергу, заважає вам відчувати тягу і їсти більше, ніж слід. Це також може перешкодити вашому організму накопичувати надлишки жиру. Насправді, адекватне споживання клітковини також пов’язане зі зниженням рівня шкідливого холестерину. Крім того, потрапляючи в товстий кишечник, клітковина запускає процеси бродіння, які стимулюють ріст доброякісних бактерій, що в свою чергу зміцнює імунну систему проти інфекцій та хронічних захворювань.
То що ж нам їсти, якщо ми хочемо включити в раціон достатню кількість харчових волокон обох типів? Деякі рекомендації - це 3 стебла селери, що містять 3 грами, 1 склянка лободи з 10 грамами, 1 склянка сочевиці, яка містить 13 грамів, або 1 склянка вівсяної каші з 8,2 грама. Але, як правило, якщо ми включимо в свій раціон достатню кількість овочів, фруктів та цільних зерен, ми будемо споживати хороший вміст харчових волокон і насолоджуватися його перевагами.