Чому добре їсти багато фруктів?

Плід: протираковий

чому

Недавнє дослідження, проведене з 478 021 європейцями, з урахуванням віку, куріння, зросту, ваги та статі 2, може запобігти до 40% за рахунок збільшення раку легенів в Іспанії 1. . Чому?

Можливих механізмів антиканцерогенної дії речовин, що містяться в плодах, є 3:

  • Антиоксидантний ефект
  • Вплив на диференціацію клітин
  • Підвищена активність ферментів для детоксикації канцерогенів
  • Блокування утворення нітрозаміну
  • Змінений метаболізм естрогену
  • Зміна середовища кольок (бактеріальна флора, склад жовчних кислот, рН, каловий болюс)
  • Збереження цілісності внутрішньоклітинного матриксу
  • Вплив на калічення ДНК
  • Підвищений апоптоз ракових клітин
  • Зниження розмноження клітин

Корисні сполуки свіжих фруктів

Хоча активні сполуки у фруктах, що відповідають за сприятливий вплив на здоров'я, не визначені, припускають, що вони можуть бути наступними:

  • клітковина,
  • каротиноїди,
  • вітаміни С і Е, В6, В9,
  • фенольні сполуки (флавоноїди, циннамати та дубильні речовини),
  • глюкозинолати,
  • фітостерини та
  • деякі мінерали (залізо, калій, цинк, кальцій та селен) 4,5 .

Чи існує взаємозв'язок між кольором плодів та користю для організму?

Насичені яскраво забарвлені фрукти, такі як жовтий/оранжевий/червоний каротиноїди такі як бета-каротин, лютеїн, лікопін, криптоксантин та альфа-каротин, які мають антиоксидантну активність у людей 6: дієтичний бета-каротин може зменшити ризик раку яєчників, згідно з недавнім мета-аналізом 7. Лютеїн, зі свого боку, може зменшити ризик раку легенів, простати та травлення 8. Споживання цитрусових та жовтого або оранжевого кольору всередині, здається, пов'язане зі зменшенням ризику страждання хронічними захворюваннями 9 .

Загалом, каротиноїди асоціюються із зниженим ризиком серцево-судинних захворювань, раку та нейродегенеративних захворювань, згідно з оглядом, опублікованим цього року в журналі Журнал харчування 10 .

Багато забарвлення фруктів також обумовлено флавоноїди, споживання яких також пов'язане з меншим ризиком хронічних захворювань 11,12,13. Тим не менше, недостатньо даних, щоб пропагувати споживання каротиноїдів або флавоноїдів окремо як добавки, рекомендуючи їх споживання з продуктів, багатих ними 14.15. Наприклад, прийом добавок бета-каротину збільшує ризик раку легенів, за даними Американського ракового товариства 16 .

Плоди з більш яскравими кольорами, як правило, мають більш високий вміст антиоксидантів 17, і вони, схоже, мають більшу здатність запобігати нейродегенеративним захворюванням, раку та атеросклерозу 18. Чорниця, ожина та ягоди загалом, які є яскраво забарвленими фруктами, мають найвищий вміст антиоксидантів у групі фруктів, згідно з останнім дослідженням щодо вмісту антиоксидантів у фруктах. Однак є помітні винятки, наприклад, яблуко бабуся Сміт, менш інтенсивного кольору, ніж полуниця, і все ж із більшим вмістом антиоксидантів, ніж полуниця 19 .

До цього, один з авторів останнього дослідження з цього приводу, попереджає, що більший вміст антиоксидантів у їжі не обов'язково відображає, що це корисно для здоров'я, оскільки це залежить від того, засвоюються чи його антиоксиданти, що все ще триває . дослідження 20 .

Крім того, немає вказівок, які б вказували, скільки і якого типу антиоксидантів споживати, як у випадку з вітамінами та мінералами, через відсутність консенсусу серед дослідників з питань харчування щодо вимірювання антиоксидантів.

Тим часом, як наголошують експерти з питань харчування з Міністерства сільського господарства США та Американських товариств раку, серця та діабету, повідомлення повинно полягати у споживанні розмаїття фруктів та овочів для поліпшення здоров'я, замість того, щоб закликати споживати якийсь вид фруктів чи овочів, зокрема 21,22,23 .

Чи є фрукти, які краще за інших запобігають хворобам?

Як уже згадувалося вище, фрукти з більш яскравими кольорами, як правило, мають більший вміст антиоксидантів 24, і, отже, мають більшу здатність запобігати нейродегенеративним захворюванням, раку та атеросклерозу 25 .

Споживання цитрусових та жовтого або помаранчевого кольорів, схоже, пов'язане зі зменшенням ризику хронічних захворювань 26. На малюнку 1 показано вміст антиоксидантів у фруктах 27. Однак важливо пам’ятати, що поглинання антиоксидантів ще не було остаточно визначено, тому давайте повторимо це: повідомлення має полягати у споживанні розмаїття фруктів та овочів для поліпшення здоров'я, а не закликаючи до певного виду фруктів чи овочів.


Рисунок 1. Вміст антиоксидантів у плодах

Фрукти, фруктові соки та ожиріння

У технічному звіті Всесвітньої організації охорони здоров'я під назвою "Дієта, харчування та профілактика хронічних захворювань", опублікований у 2003 році, стверджується, що існує дуже високий рівень доказів про роль споживання фруктів у запобіганні ожирінню. Однак за даними ВООЗ, фруктові соки (*) асоціюються з підвищеним ризиком ожиріння 28 .

Американська педіатрична асоціація, зі свого боку, рекомендує велике споживання фруктів для запобігання надмірної ваги та ожиріння у дітей 29, якщо вони не у формі фруктових соків, і в цьому випадку попереджають, що надлишок ризик надмірного збільшення ваги та недоїдання. Це пов’язано з високим вмістом клітковини у фруктах, що не відбувається у соках. Вищезгадана Асоціація заявляє, що "кілокалорія на кілокалорію, фруктовий сік можна вживати швидше, ніж фрукти без пресування" 30 і що соки можуть сприяти епідемії ожиріння серед дітей у Сполучених Штатах 31 .

Такої ж думки, в нещодавно опублікованому звіті Комітету з питань харчування Іспанської педіатричної асоціації, в якому зазначається, що фруктові соки не є харчовими еквівалентами натуральних фруктів, оскільки їм бракує клітковини і не стимулює жування. На думку вищезазначеного Комітету, фруктові соки не дають жодної харчової переваги або означають поліпшення дієтичних звичок порівняно з натуральними фруктами. У звіті вказується, що надмірна вага є найпоширенішою медичною проблемою в дитячому віці в Іспанії, і що споживання фруктових соків у дітей та підлітків значно зросло за останнє десятиліття в Іспанії, що також збільшується, ризик недостатнього споживання вітаміну A, C, B2, B6, B12, фолат, кальцій, залізо та магній 32 .

Сушені або сухофрукти

Сухофрукти містять велику кількість клітковини, вітамінів, антиоксидантів та фітохімічних речовин, речовин, пов’язаних зі зменшенням захворювань, пов’язаних з дієтою, 33,34,35, і було показано, що це приносить користь для здоров’я 36,37,38 .

У 6-річному перспективному дослідженні, в якому взяли участь приблизно 14 000 адвентистів сьомого дня, 39 було помічено, що серія рослинної їжі, включаючи сухофрукти, забезпечувала значний захист від раку передміхурової залози (третя причина смерті у іспанських чоловіків 40).

Сухофрукти, які в основному споживають в Іспанії (курага, сушена слива, сушена фініка, сушений інжир, сушений персик та родзинки), містять в середньому 54% вуглеводів 41, 50% з яких - цукри (прості цукри) 42, що означає, що його вміст цукру становить приблизно 27%, рівень, порівнянний із вмістом цукрових пластівців для сніданку, печива та печива. Рекомендація Всесвітньої організації охорони здоров’я щодо цукрів полягає в тому, що енергія, яку вони надають, не перевищує 10% енергії решти раціону, саме тому виникають суперечки щодо ролі сухофруктів у рекомендаціях щодо дієтичного харчування 43,44 .

У будь-якому випадку, Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує споживані фрукти бажано бути свіжими 45. У рамках кампанії „5 на день” вказується, що сушені фрукти вважаються лише однією щоденною порцією із п’яти запропонованих порцій фруктів та овочів 46 .

5 на день ... мінімум

Важливо зазначити, що експерти з питань харчування з Гарвардського університету громадського здоров’я вважають, що кампанія "5 на день" (яка закликає нас споживати 5 порцій фруктів та овочів на день), що проводиться у 25 країнах і підтримується міжнародними організаціями, такими як як ФАО та ВООЗ, Не підходить оскільки п’ять порцій фруктів та овочів на день має бути не метою, а нижчою межею 47, тобто ми повинні взяти Як мінімум 5 порцій фруктів та овочів.

Хтось підписується на смачний фруктовий салат?

- Команда харчування UVE

* У Каталонії, наприклад, споживання фруктових соків з 1992 року зросло на 92%, тоді як споживання фруктів зменшилось на 10%. Джерело: ENCAT. Оцінка харчового стану каталонського населення 2002-2003. Генеральний директорат громадського здоров'я, Департамент охорони здоров'я та соціального забезпечення, Генералітат Каталонії 2003.