Багато з нас думають про заняття спортом після пологів, щоб відновити свою фігуру. Однак це не єдина перевага. Правильний вид спорту може допомогти нам зміцнити а ослаблені м’язи живота і тазового дна , які могли бути пошкоджені. Відновлення цих м’язів є ключовим для запобігання таким проблемам, як випадання, нетримання сечі або сексуальні дисфункції, які можуть з’явитися.

спортом

Ключі до вправ у післяпологовому періоді: зміцнення м’язів та тазового дна

Після вагітності та пологів нормальним є ослаблення тазового дна. Незважаючи на те, що Ваші пологи були кесаревим розтином, Ваші м'язи пережили дев'ятимісячну вагітність, коли Ви народили все більшу вагу. Якщо у вас були вагінальні пологи, можливо, ви перенесли травму або епізіотомію, крім того, що пережили перенапруження вагітності та пологів.

У цей час важливо уникати спортивних впливів, оскільки вони можуть спричинити травми або сприяти випадінню (падіння матки або іншого внутрішнього органу). Перед початком бігу або тренажерних залів зручно зміцнити м’язи живота і спини, і, перш за все, зміцнити тазове дно.

Тазове дно - це сукупність м’язів, розташованих біля основи тазу. Його функція - підтримувати живіт і таз, де розташовані травна, сечовивідна та репродуктивна системи. Він відповідає, серед іншого, за контроль утримання сечі та анального каналу.

Вправи Кегеля

Якщо відновлення проходить добре і не було епізіотомії або розриву в області промежини, ми можемо почати обробляти тазове дно через кілька днів після пологів за допомогою вправ Кегель .

Вправи Кегеля - це прості вправи, що передбачають скорочення м’язів тазового дна. Сутички слід виконувати протягом декількох секунд і без зупинки дихання, потім розслабити м’язи і відпочити між 5 і 10 секундами між скороченням і скороченням. Ритм вправ повинен збільшуватися з часом і залежно від відновлення нашого організму.

Якщо ви проводили заняття пілатесом для вагітних або підготовку до пологів, можливо, вони вже навчили вас цим вправам. Якщо ні, ви можете навчитися ідентифікувати ці м’язи, виконуючи просту вправу: уявіть, що ви заходите у ванну і закінчуєте мочитися, виконуйте скорочення так, ніби намагаєтесь перешкодити сечі продовжувати текти. М’язи, які ви скорочуєте, - це ті, над якими ви повинні працювати. Не практикуйте ці вправи під час сечовипускання, оскільки це передбачає ризик зараження інфекцією сечі.

Гіпопресивна терапія: спеціалізована вправа для післяпологового періоду

Гіпопресивна гімнастика на животі (широко відома як "гіпопресивні засоби") складається з ряду постуральних вправ, які повністю показані після пологів. Вони служать для зміцнення глибоких м’язів живота і тазового дна, а також сприяють правильному вирівнюванню постави і поверненню до норми центру ваги після вагітності.

Гіпопресивна абдомінальна гімнастика полягає у зменшенні внутрішньочеревного тиску шляхом створення помилкового грудного вдиху (наприклад, набирання повітря, не беручи його), що сприяє скороченню глибоких черевних відділів живота і допомагає матці інволюції, щоб вона повернулася до свого природного положення до вагітності . Це складні вправи, в яких поза тіла відіграє важливу роль.

У гіпопресивних речовин головне у поставі та контролі, а не у виконанні заданої кількості повторень. Тому дуже важливо робити цю вправу під наглядом спеціалізованого фізіотерапевта.

Допомагаючи поліпшити тонус м’язів, гіпопресивні засоби слугують викоріненню таких симптомів, як біль у спині, завдяки корекції постави тіла. Біль у спині може продовжувати супроводжувати матір після закінчення вагітності.

Плавання, йога, пілатес, велотренажер: щадні вправи для наведення форми

Деякі види спорту з невеликим впливом, за допомогою яких ми можемо відновити фізичну активність з перших місяців після пологів, - це плавання, їзда на стаціонарному велосипеді або вищезазначені гіпопресивні засоби. Не слід плутати, що деякі, очевидно, м'які вправи є ідеальними в післяпологовий період, оскільки не слід втрачати з виду той факт, що вони можуть

спричиняють підвищення тиску в животі і сприяють падінню або спуску нутрощів і, як наслідок, нетримання сечі або інші проблеми тазового дна.

  • Уга - це вправа, що покращує поставу тіла і вчить практикувати глибоке дихання, що супроводжує наші рухи; Однак деякі постави помітно збільшують тиск усередині живота, доцільно уникати таких типів поз. Було б доцільно адаптувати перші класи як мінімум через шість місяців після пологів.
  • Пілатес допомагає тонізувати м’язи і, перш за все, зменшує дискомфорт у поперековій ділянці спини, але також має дуже гіперпресивні пози, які можуть спричинити описаний спуск; Тому бажано уникати серії вправ для живота і адаптувати заняття до півроку.
  • Плавання - ідеальна вправа, яка позбавлена ​​впливу та покращує серцево-судинний опір, сприяючи оксигенації всіх м’язів спини та кінцівок. Важливо згадати, що якщо мати тривалий час не займалася фізичними вправами, їй слід починати короткочасно (десять-п’ятнадцять хвилин) і не піддавати своє тіло, що відновлюється, вправі, до якої вона не звикла.

Як довго чекати більш вимогливих фізичних навантажень?

Якщо ви мама-спортсмен, і вам не терпиться повернутися до бігу, до спортзалу, до скелелазіння, катання на лижах або боксу (кожен має свої уподобання) ... не хвилюйтеся: ви зможете піти повернутися до спорту, і, можливо, швидше, ніж ви собі уявляєте. Найголовніше - поступово відновити заняття спортом і турбуватися про догляд за тазовим дном.

Проведення післяпологового обстеження, гіпопресивні засоби та дотримання вказівок фізіотерапевта стануть вашими найкращими інструментами для відновлення .

Спорт, як і будь-який інший етап життя, має величезні переваги для фізичного та психічного здоров'я, підвищуючи самооцінку. Спорт дає нам бадьорість і енергію, а також може допомогти нам протидіють післяпологовій депресії та покращують якість сну .