Просто починайте поступово - купуйте більше згаданих нижче рослинних інгредієнтів і звикайте використовувати їх замість м’яса. Це когось влаштовує повільно - один прийом їжі на день без м’яса, інший спробує швидше - кілька днів на тиждень без м’яса, а деяким найкраще буде обміняти м’ясо на рослинні альтернативи відразу. Кожен знайде спосіб, який йому підходить.
М'ясо не потрібно для життя німисливець. Його легко замінити дешевшими та здоровішими джерелами білка та інших поживних речовин.
У той же час важливо забезпечити правильний баланс таких основних харчових інгредієнтів:
  • білки (білки - компоненти незамінних амінокислот) - близько 50г-70г на добу - наприклад бобові, соєві продукти, горіхи, цільні зерна, спіруліна, сейтан, темпе
  • жири - близько 70 г на день - наприклад, горіхи, насіння, горіхове масло, авокадо, кокосове масло, оливкова олія (необсмажене), насіння чіа. Важливо вживати здорові, натуральні, необроблені жири та уникати трансжирів та насичених жирів
  • вуглеводи - цукру/крохмаль - близько 30 г цукру, близько 100-300 г вуглеводів - фрукти, рослинні підсолоджувачі, такі як різні сиропи (агава, клен), крохмаль: рис, горох, крупи,
  • вітаміни - рекомендована кількість - фрукти, овочі, горіхи, крупи, грибки та бактерії на поверхні органічної їжі (або харчової добавки) для вітаміну B12
  • мінерали - рекомендована кількість - темно-зелене листя, таке як шпинат, капуста, брокколі та гарне поєднання різних видів овочів
  • Вода

чому

Бобові культури

квасоля/сочевиця/горох/нут/соя та соєві продукти

Вони мають високий коефіцієнт білка. Інша їх перевага в тому вони не містять небажаних речовин і жири як м’ясо. Тіло полегшує їх перетравлення, і вони дають йому те, що йому потрібно.

Вони є дешево - легко доступні або у висушеному вигляді, який легко зберігати, або в банках, які легко приготувати. Не потрібно платити більше за більш здорову дієту.

Багатий: білки, клітковина, вуглеводи, залізо, калій, магній

Приклади продуктів

Зразки рослинних альтернатив м’ясу, які ви можете легко придбати в будь-якому магазині/супермаркеті. Звичайно, їх набагато більше, це лише деякі з них для натхнення.

Овочі

Рекомендуються особливо темно-зелені овочі - капуста, капуста, шпинат, брокколі, гарбуз, цвітна капуста, картопля, перець тощо.

Горіхи

Високий вміст білок а здорові жири, які знає організм легко споживати. Крім того, у них виявлено інші позитивні ефекти на серцево-судинні або онкологічні захворювання.

Їх можна легко додати до всіх страв - навіть до наших традиційних - як посипати вареники з бриндз горіхами замість крихти.

Багатий на незамінні жири (амінокислоти), кальцій (переважно мигдаль), вітамін В6, калій, клітковина, залізо, магній

Цільнозернові злаки

Як вівсянка (несмачна), цільнозернові хліб, наприклад житній. Збагачені В12 злаки, цільне зерно макарони, цільнозерновий рис (темний, насичений і корисний), гречка, спельта та продукти із спельти.

Слово важливо цільне зерно - Уникайте обробленої білої борошна та тістечок, які внаслідок цієї обробки «пограбовані» багатьма іншими поживними речовинами або клітковиною. Білий хліб - це переважно вуглеводи (цукри), які швидко засвоюються - вони дають організму швидку, але короткочасну енергію. Вони легко осідають в організмі і додають нам об’єму. Вони також спричиняють більш виражені коливання рівня інсуліну. Цільнозернове борошно корисніше білого, як апельсин корисніше апельсинового соку.

Багатий: клітковина, вуглеводи, цинк, залізо, деякі вітаміни групи В, магній