Головна/Харчування/Дієти/Чому ми худнемо в перший тиждень дієти?

тиждень

Зміст статті

У сьогоднішній статті ми спробуємо вирішити питання, яке є у багатьох людей, які починають дієту для схуднення, оскільки вони спостерігають, що протягом першого тижня втрата ваги дуже значна, але в міру того, як проходять тижні, втрата ваги зменшується або навіть навпаки. Мені нудно слухати, що "організм звикає до дієти, і тоді важче худнути". Я не знаходжу жодної підстави в цьому твердженні, тому ми пояснимо, підкріплені науковими дослідженнями, справжню причину цієї обставини.

Перший тиждень дієти

Якщо ми почнемо дієту з значний дефіцит калорій, 1000 ккал на день, потрібно приблизно три з половиною дні, щоб втратити приблизно 454 грами жиру в організмі. З іншого боку, втрата маси тіла може досягати 1,8 кг, значною мірою через зменшення вуглеводів у тілі та пов’язаних із запасом води. Коли ми обмежуємо споживання їжі, організм використовуватиме ці запаси, які складаються як з жирів, так і переважно з вуглеводів, що зберігаються у вигляді печінкового та м’язового глікогену, які можна використовувати протягом декількох днів, коли ми дотримуємося, наприклад, дієти з низьким вмістом вуглеводів. . Оскільки один грам глікогену зберігається приблизно з 3 грамами води, тоді відбувається значна втрата ваги. Наприклад, 300 г глікогену разом із 900 г води, що зберігається разом з ним, додавали б 1,2 кг маси тіла. Близько 70% втрата ваги в перші дні дієти завдяки цьому втрати води. 25% надходить з жирових запасів, а 5% - з білкової тканини.

Якщо ми хочемо втратити найбільшу вагу за триденний період, обмеження води є найефективнішим методом, і насправді це метод, який використовують багато професійних культуристів перед змаганнями та боксерами перед зважуванням. але така практика не рекомендується для дієти, оскільки ми б лише знижували рівень води в організмі. На дієті, коли ми повернемося до рівня нормокалорійний, тобто для підтримання нової ваги тіла буде швидко зростати приблизно на 1,3 кг. Це пов’язано з поповненням запасів глікогену вагою супутньої води. Також скажіть, що зміни ваги, що відбуваються в добовій масі тіла, близько 1,2 кг, зумовлені зміною води в організмі, що супроводжує втрату вуглеводів і білків, а не зміною нежирної або жирової маси тіла.

І наступні тижні?

Швидка втрата ваги протягом першого тижня дієти в основному пов’язана, і як ми вже пояснювали раніше, втратою води. Оскільки вода не містить калорій, ви можете втратити майже 500 г ваги при дефіциті 1200 ккал, оскільки 70% цієї втрати ваги - це вода. З іншого боку, 1200 ккал надходить переважно з жиру, а незначна частина - з білків. Однак на другому тижні лише 20% втрати ваги буде надходити з води, тому, щоб втратити таку ж кількість ваги, як і на першому тижні, нам знадобиться вартість 2800 ккал. Вже наприкінці третього тижня втрати води є незначними, тому, щоб втратити ці майже 500 г ваги, нам знадобиться дефіцит енергії близько 3500 ккал. Тому, продовжуючи дієту, схуднення вимагає більших витрат енергії, оскільки втрачається менше води в організмі.

З часом вона також зменшується швидкість схуднення. Чим більше ми втрачаємо вагу, тим менше калорій нам потрібно для підтримки нової ваги тіла. Наприклад, спортсмену, який важить 90 кг, для підтримки ваги потрібно 3400 ккал. Якщо ваша вага впаде до 82 кг, вам знадобиться лише близько 3000 ккал на день. Припустимо, що цей спортсмен, маючи 90 кг, хоче мати дефіцит 1000 ккал. Ваша дієта повинна становити 2400 ккал. Але як тільки ви впадете до 82 кг, щоб продовжити з дефіцитом 1000 ккал, дієта повинна становити близько 2000 ккал. Якщо ви не пристосуєте дефіцит калорій до потреби, яку вимагає ваша нова вага, дефіцит складе лише 600 ккал, оскільки ви б споживали 2400 ккал і потребуєте 3000, щоб підтримувати вагу свого тіла. Я б продовжував худнути, але повільнішими темпами. Хоча швидкість схуднення нижча, оскільки дієта продовжується, втрачається вага в основному від жиру в організмі, оскільки, як ми вже говорили раніше, ви майже не втрачаєте воду з третього тижня дієти.

Тому знання всіх цих даних дуже важливо при складанні дієти та розумінні її розвитку. Згадаймо у підсумку, що в перші тижні втрата ваги відбувається в основному за рахунок запасів глікогену та води. По мірі прогресу в дієті ми втрачаємо менше ваги, але ця втрата пов’язана з більшою кількістю жиру. Якщо ми хочемо щотижня втрачати однакову кількість ваги, нам знадобиться витрачати все більше і більше енергії, і як тільки ми її втратимо, підтримка цієї нової ваги вимагатиме меншої калорійності. Ми сподіваємось, що ця стаття вирішила багато сумнівів і вигнала багато міфів, які, як завжди, існують у світі харчування. Найближчими тижнями ми продовжуватимемо вирішувати сумніви, і якщо у вас є якісь пропозиції, не соромтеся писати нам.

Джерело: Харчування для здоров’я, фітнесу та спорту. Мелвін Х. Вільямс