Багато людей свідомо і цілеспрямовано харчуються високобілковою дієтою. Але скільки білка нам насправді потрібно? І чи справді споживання великої кількості білка допомагає вам схуднути?

стільки

Час читання: - '

26 червня 2018 р., 13:09

На початку 1900-х років дослідник Арктики Вільялмур Стефанссон п’ять років їв лише м’ясо.

Білкова їжа.

Getty Images Чи знаєте ви, скільки білка потрібно вашому організму?

Через 20 років, у 1928 році, він протягом року повторював експеримент.

Стефанссон хотів спростувати тих, хто стверджував, що люди не можуть вижити, якщо вони їдять лише м'ясо.

Але в обох випадках він захворів. Розроблено a нульове отруєння білком, дзвінок кролячий голод, оскільки в м’ясі кролика дуже мало жиру.

Його симптоми зникли після того, як він знизив споживання білка та збільшив споживання жиру.

Потім він прийняв дієту з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру та з високим вмістом білка до самої смерті у віці 83 років.

Ці експерименти є одними з небагатьох зареєстрованих випадків високого споживання білка з надзвичайно несприятливими наслідками.

Але, незважаючи на зростання продажів добавок, ми все ще не впевнені скільки нам потрібно білка і який найкращий спосіб його споживання.

Вік білка

Жінка робить вправи.

Бренди Getty Images Supplement рекомендують пити протеїнові коктейлі після тренування, щоб сприяти росту та відновленню м’язової тканини.

Ми все більше усвідомлюємо, що їмо.

І в центрі уваги білок, з вдосконаленими версіями основних продуктів із додаванням білка, від круп до супів.

І с світовий ринок білкових добавок оцінився у 12,4 млрд. доларів США у 2016 році, очевидно, що ми купуємо ідею, що нам потрібно якомога більше білка.

Але деякі експерти стверджують, що продукти з додаванням білка є справедливими втрачена гроші.

Для чого потрібен білок?

Білок необхідний для зростання та відновлення м’язової маси.

Продукти, багаті білками, такі як молочні продукти, м’ясо, яйця, риба та боби, розщеплюються на шлунок до амінокислот і всмоктуються в тонкому кишечнику.

Потім печінка класифікує, які амінокислоти потрібні організму, а решта надходить у сечу.

Getty Images Багато людей вживають такі продукти спортивного харчування, як протеїнові батончики та коктейлі

Активним дорослим рекомендується з’їдати приблизно 0,75 г білка на день за кожен фунт, який вони важать.

У середньому це 55 грамів для чоловіків і 45 грамів для жінок, або дві порції м’яса, риби, тофу, горіхів або бобових культур розміром з долоню.

Відсутність достатньої кількості білка може призвести до випадіння волосся, випадіння шкіри та втрати ваги в міру зниження м’язової маси, хоча це в основному відбувається лише у людей з порушеннями харчування.

Вправа

Більшість з нас пов’язує білок із нарощуванням м’язів. Це так. Силові вправи призводять до того, що ця речовина руйнується в м’язах.

Щоб вони зміцніли, білки повинні відбудовуватися.

І так Бренди добавок рекомендують пити білкові коктейлі після тренування, для сприяння росту та відновленню м’язової тканини.

Але аналіз 2014 року показав, що ці добавки не впливають на м’язову силу протягом перших кількох тижнів тренувань з опору у осіб, які не займаються регулярно.

Ще одне дослідження 2012 року говорить, що нульовий білок підвищує фізичну працездатність, відновлення після тренувань і м’язову масу тіла. Але щоб користь була оптимальною, необхідно поєднувати з швидкодіючим вуглеводом.

Getty Images Світовий ринок білкових добавок оцінився у 12,4 млрд доларів у 2016 році.

Їжа проти добавки

Але навіть якщо спортсмени та відвідувачі тренажерного залу можуть отримати користь від підвищення білка після тренування, це не означає, що вони повинні споживати добавки та коктейлі.

Для Кевіна Типтона, професора спорту з Університету Стерлінга в Шотландії, нульові добавки є зручним способом отримання білка, але в них немає нічого, чого не можна знайти в нульовій їжі.

Білкові батончики насправді - це цукерки з невеликою кількістю додаткового білка, каже він.

Типтон додає, що навіть серед культуристів такі продукти, як сироватковий білок, не так важливі, як вважали.

Занадто велика увага приділяється тим, які добавки приймати, замість того, щоб відвідувати тренажерний зал і більше працювати. Є багато інших змінних, таких як сон, стрес і нульова дієта, говорить він.

Є також деякі винятки, наприклад, спортсмени, яким важко досягти своїх щоденних цілей щодо білка.

У цьому випадку тремтіння може бути корисним, говорить Грем Клоуз, професор фізіології людини з Університету Джона Мура в Ліверпулі, Великобританія.

Літні люди

Чоловік і жінка в тренажерному залі.

Getty Images М’язи, як правило, погіршуються з часом.

З віком нам потрібно більше білка, щоб утримувати м’язову масу.

Але ми, як правило, їмо менше білка, коли старіємо, оскільки наші смакові рецептори віддають перевагу солодкому смаку.

Емма Стівенсон, професор спорту та фізичних вправ з Університету Ньюкасла, Великобританія, співпрацює з харчовими компаніями, щоб додати більше білка в продукти, які люди похилого віку регулярно купують, наприклад, печиво.

null Нам потрібно підтримувати свою м'язову масу в міру старіння, тому що ми стаємо менш активними та тендітними null, говорить він.

Проблеми

Є побоювання з приводу шкода, яку білок може завдати ниркам і кісткам.

Хоча сам білок не шкідливий, багато добавок багаті вуглеводами, які називаються FODMAP, які є ферментованими олігосахаридами, дисахаридами, моносахаридами та поліолами, що викликають такі травні симптоми, як здуття живота, гази та біль у шлунку.

Getty Images Білкові кульки часто мають високу калорійність і можуть містити велику кількість вуглеводів.

Радить Стівенсон уважно читайте етикетки додатків.

Вони часто дуже калорійні і містять велику кількість вуглеводів, зазвичай у формі нульового цукру, каже він.

Втрата ваги

Білок також пов’язаний із зниженням ваги завдяки дієтам з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом білка, таким як Палео та Аткінс.

І є достатньо доказів того, що білок допомагає втамувати голод, говорить Алекс Джонстон з Університету Абердіна, Великобританія.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, це важливо мати сніданок з високим вмістом білка, наприклад, квасоля з грінками або молочний коктейль, замість прийому добавок.

Але Джонстон не виступає за нульові дієти Аткінснулла, оскільки скорочення вуглеводів негативно впливає на здоров'я кишечника.

Натомість він рекомендує людям із зайвою вагою харчуватися з високим вмістом білка та помірною кількістю вуглеводів: 30% білка, 40% вуглеводів і 30% жиру.

Жінка лікар з лічильник вимірювання пацієнта

Getty Images Якщо у вас надмірна вага, ви, можливо, захочете їсти з високим вмістом білків і помірних вуглеводів.

Але лише збільшення споживання білка не допомагає схуднути. Вибір нежирного м’яса, такого як курка або риба, є одним із ключових факторів.

Варто уточнити, що ризик споживання занадто великої кількості білка в натуральних продуктах невеликий.

Найбільший ризик полягає у прийомі дорогих добавок, які пропонують нам більше білка, ніж нам потрібно.

Споживання більшої кількості білка, ніж вам потрібно, - це марне витрачання грошей, і це теж окупається в туалеті, Джонстон робить висновок.

Тепер ви можете отримувати сповіщення від BBC Mundo. Завантажте нову версію нашого додатка та активуйте їх, щоб не пропустити наш найкращий вміст.