Те, що цільні зерна корисніші за рафіновані, є аксіомою, доведеною науковими доказами, і це вже було встановлено у загальнолюдській мудрості. Тим не менше, Більшість круп, які в даний час споживаються в нашій країні, є рафінованими.

рафіновані

Які причини цього парадоксу? Навчання. Це відповідь Моніки Булло, дослідниці Кібер фізіопатології ожиріння та харчування (CiberOBN) та професор Університету Ровіри і Віргілі, який Він не вважає, що є інша причина, окрім того, що ринок пропонує переважно рафіновані крупи: “У Німеччині хліб майже чорний, і ви не можете знайти рафінованих продуктів у сніданках. Ми п'ємо рафіновані продукти з самого народження, тому що це те, що ми маємо в своєму розпорядженні "

Лаура Олазаран, дієтолог відділення ендокринології ім Клініка Університету Наварри, визнати це продукти, виготовлені з рафінованих зерен, можуть бути більш смачними, оскільки вони мають більш тонку текстуру і, у багатьох випадках, солодший смак. "Іноді добавки додають до рафінованого борошна для покращення як кольору, так і поведінки у випічці », - вказує він.

Булло погоджується, що існують відмінності в структурі, які роблять рафіновані злаки більш приємними, а також при жуванні, але він повертається до навчання, коли розмірковує про масове споживання рафінованих продуктів, на відміну від того, що відбувається в інших країнах: "Якщо ви завжди їли цільнозерновий хліб, макарони або рис, ви звикаєте до текстури та смаку".

У будь-якому випадку обидва експерти рекомендують не раптово замінювати рафіновані зерна цільними. Це потрібно робити повільно, але впевнено: "Зміни мають бути поступовими щоб наше піднебіння адаптувалось, а наш кишечник звик до збільшення клітковини ». Різка заміна, коли наш метаболізм не готовий, може створити в кишечнику кульку, яка важко перетравлюється, спричиняючи шлунково-кишковий дискомфорт, такий як газ або здуття живота.

Хоча ідеальним є те, що після цього поступового процесу дієтичні каші є цілісними в цілому, дослідник CiberOBN визнає, що цей крок, можливо, на даний момент є утопічним у нашому суспільстві, але наполягає на тому, що принаймні 50% наших вуглеводів - цілі, що вже досягнуто хлібом та кашами для сніданку. "Якщо коричневий рис нас не переконує, ми можемо випити макарони і в рамках цієї їжі вибирати спагетті, які переносяться краще, ніж макарони", радить він.

Для Олазарана зупиніть свій вибір на цільнозерновий хліб це також повинна бути одна з перших змін: “Це їжа з високою щільністю поживних речовин і низьким вмістом холестерину та жиру що в адекватній пропорції та в поєднанні з іншими продуктами харчування може забезпечити щоденні харчові потреби ".

Інша формула - їсти крупи серед ранку або перекушувати молоком, фруктовим йогуртом та корицею. Подібним чином ми можемо робити домашню випічку з цільнозерновим борошном, "хоча потрібно враховувати, що випічка, хоча і домашня, і з цільнозерновим борошном, також містить жири та цукри, а отже, споживання їх має бути помірним".

Щоденна рекомендація Іспанського товариства з питань харчування громади (SENC) становить 4-6 порцій. Порція, у випадку з дорослими, буде еквівалентна 30-60 г хліба або 50-80 г рису або макаронних виробів, або 20-40 г сухих сніданків або 150-200 картоплі. "Ми повинні індивідуалізувати ці показання на основі фізичної активності, проблем зі здоров'ям або особливих ситуацій", - пояснює експерт з клініки Університету Наварри.

Інтеграли, які не є

Різні дослідження пов'язують дієту, багату на цільнозерновий хліб, з нижчим індексом маси тіла та обхватом талії, а також меншим ризиком збільшення ваги з часом. І чи є це цільні зерна мають більший ситний ефект, що сприяє регулюванню апетиту.

Інші переваги полягають у тому, що вони регулюють рівень глюкози в крові, сприяють транзиту кишечника, тим самим зменшуючи як запор, так і можливість розвитку раку шлунково-кишкового тракту (Причиною є те, що це зменшує час контакту шкідливих речовин зі стінкою кишечника) і зменшує ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу.

Однак дослідник CiberOBN звертає увагу на деякі продукти, марковані як цілісні, які насправді виготовляються з рафінованого борошна і до яких додається клітковина. РД 307/2019 пояснив цю плутанину щодо хліба (також цвілі). Але те саме не відбувається з іншими продуктами, такими як макарони, рис або печиво. Тому Булло радить, що зручно перевіряти, які інгредієнти.

Цільного зерна містять повноцінне зерноабо, тобто, тримати висівки, де клітковина, мінерали, вітаміни з групи В та фітохімічні сполуки; ендосперму, де крохмаль і білка; і мікроб, де знаходяться білки та ліпіди.

Процес рафінування складається з відокремлення зародків та висівок від ендосперму, що тягне за собою втрату клітковини, мінералів, вітамінів та антиоксидантних сполук. «Можна сказати, що цілісні зерна містять на 75% більше поживних речовин; мати клітковина, Вітаміни групи В і фолієва кислота, незамінні жирні кислоти, жири з омега-3, білки, антиоксиданти, мідь, магній та фітохімікати », - пояснює Олазаран.