Що ще мені потрібно знати, коли мова заходить про те, щоб залишатись правильно харчуватися, оскільки мої пробіжки збільшуються в довжину?

бігу

Хоча це правда, що вони можуть спалити приблизно 100 калорій на км під час пробіжки (давати або приймати відповідно до темпу та маси тіла), мета прийому їжі в середньому періоді більше пов'язана з підтримкою рівня глюкози та глікогену в крові, а не з заміною втрати калорій.

Важко буде споживати 100 калорій на км під час бігу, оскільки ваша система шлунково-кишкового тракту не працює на повну потужність під час тренування. Не кажучи вже про те, що вживання 2000 калорій за пробіг на додаток до заправки після звичайного прийому їжі може призвести до збільшення ваги.

На щастя, наші тіла сконструйовані з енергетичними шляхами, які допомагають нам проїхати багато миль.

Наші тіла спалюють суміш палива для енергетичних потреб: накопичені вуглеводи, які називаються глікогеном, і накопичений жир. Один фунт жиру в організмі містить 3500 калорій, що є більш ніж достатнім для пробіжки марафону, тому на борту ми маємо багато енергії.

Проблема часто полягає у доступі та використанні його як палива.

Кількість глікогену, яку ми зберігаємо, є більш обмеженою: близько 2000 калорій. Отже, якщо ви спалюєте близько 100 калорій на метр, через 20 метрів ваші запаси можуть вичерпатися. І саме тоді вони можуть вдарити "стіну".

Вдар у стіну подібний до того, як у вашому автомобілі закінчується бензин. Це означає, що ви використали весь накопичений глікоген, і доступ жиру для палива стає вирішальним.

Краса в тому, що ми не просто спалюємо те чи інше, ми постійно спалюємо суміш жиру та глікогену. Взаємозв'язок двох варіюється залежно від інтенсивності та тривалості перегонів. Чим менша інтенсивність і чим довший цикл, тим більший відсоток жиру, що використовується як паливо, і менший відсоток глікогену.

Чим вища інтенсивність і коротший пробіг (наприклад, тренування на доріжці або інше інтервальне тренування), тим вищий відсоток глікогену, що використовується для палива.

Тренуючись на стійкість, бігуни можуть збільшити швидкість використання жиру для палива, що дозволяє їм довше бігати та зберігати глікоген. Це одна з головних цілей ваших довгих днів, і чому важливо робити такі біги повільніше, щоб стимулювати жировий обмін.

Поки ваші м’язи використовують комбінацію жиру та глікогену, ваш мозок може отримувати глюкозу лише для палива. Ось чому спортивний напій і спортивна коса можуть бути ефективним способом додати трохи додаткової енергії до бігу - ваш мозок оживляють вуглеводи у роті.

Скільки харчування вам знадобиться під час бігу, залежить від бігуна до бігуна. Тренування - це час експериментувати, щоб у день перегонів вони знали, скільки палива їм знадобиться і які види роботи будуть для них корисними.

Хоча вони хочуть уникнути низького рівня цукру в крові і закінчити глікоген, вживання занадто великої кількості їжі в середині може спричинити шлунково-кишкові проблеми.

Під час тренування підходьте мінімально і збільшуйте добавки поступово, щоб знайти правильний баланс для вас. Щоб бігати 60 хвилин і більше, споживайте від 30 до 60 грамів вуглеводів, енергетичного гелю, жменьку жувальних, невеликий пакет родзинок кожні 30 - 45 хвилин.

Випивайте кілька ковтків води кожного разу, коли їсте; миття палива спортивними напоями може переповнити систему ГІ завдяки вмісту цукру.

Хіба вони не можуть їсти стільки, пересуваючись? Альтернатива їжі та спортивного напою. Наприклад, вимкніть подачу палива спортивними напоями та їжею.