Пілатес - це унікальна вправа, що поєднує далекосхідну теорію, гімнастику та анатомічні знання сучасності. Ось чому пілатес - також підходяща вправа під час вагітності. Товста дівчина повинна дихати так, як дихають люди на Далекому Сході (глибоко і повільно), їй потрібна гімнастика, щоб мати розширені м’язи і вправи, щоб підготувати її до подій, які її чекають.

Вас чекає найкрасивіший час у вашому житті?

Пілатес із спеціальними вправами для вагітних не тільки фізично готується до пологів, надає профілактичний ефект при болях у спині, але протягом всієї вагітності ти допоможе зберегти фізичну та психічну рівновагу.

Чому вправи пілатес також підходять вагітним жінкам?

Пілатес для вагітних - це щадна, але ефективна вправа, яка:

  • зміцнює кінцівки і м’язи спини;
  • техніки дихання збільшують ємність легенів;
  • зменшує утворення набряків;
  • перевірено скорочує післяпологову регенерацію;
  • діє превентивно на біль у спині.

вправою

Важливі факти!

  • Якщо ви не займалися пілатесом до вагітності, у вас не було активного способу життя, отже не займатися спортом протягом перших 3 місяців! Почніть з другого триместру. (Звичайно, після консультації з лікарем).
  • Якщо ви досі відвідували заняття пілатесом і у вас не виникає проблем із вагітністю, то після консультації з лікарем ви можете займатися спортом у першому триместрі.
  • Найголовнішим принципом є, виконуйте лише ті вправи, які нам добре підходять, ми почуваємось комфортно під час їх виконання і не становлять великого навантаження на наше тіло.
  • Ви можете займатися пілатесом до кінця вагітності, якщо почуваєтесь добре.
  • Пілатес після пологів може чудово відновити стан і відчуття ФІТу у жінок. Після консультації з лікарем можна починати займатися з 6 по 8 тиждень після народження.

Принципи, яких повинен дотримуватися кожен муляр!

  • Не тренуйтеся в швидкому темпі! Хоча це не загроза для пілатесу, ми завжди думаємо про це наш пульс не може сильно збільшитися.
  • Завжди розминайся перед вправою!
  • Завжди пийте до і після тренування!
  • Перекусіть трохи перед вправою, але особливо після вправи.
  • Уникайте надмірного розтягування! Ніколи не розтягуйте, не розтягуйте м’язи силою, тобто більше, ніж їх нормальна межа. Під час вагітності наш організм виробляє гормон релаксин, який пом’якшує сполучні тканини навколо суглобів, роблячи їх більш гнучкими і тим самим готуючи до пологів. Однак у той же час суглоби стають більш схильними до травм. Розтяжка до і після фізичних вправ допомагає запобігти таким травмам. Ніколи не виконуйте вправи, які надмірно напружують суглоби!
  • Будьте надзвичайно обережні, виконуючи вправи там, де вам потрібно задіяти CORE (центр тіла), щоб підтримувати рівновагу. Ваш центр рухається нижче, і деякі вправи можуть мати проблеми з утриманням рівноваги. Тож не ризикуйте!
  • Лежачи на спині, рекомендується робити вправи максимум 3-4 хвилини. Після першого триместру матка досить велика і може чинити тиск на порожнисту вену (велика порожниста вена). Для того, щоб зменшити тиск і тим самим уникнути можливих ускладнень, я рекомендую займатися у злегка піднятому положенні (особливо для початківців), щоб ваше серце знаходилося приблизно над пупком. Для цього ми можемо використовувати передпліччя, подушки або босоніж.
  • Лежачи на спині, ми ніколи не практикуємо вправи, де потрібно, щоб обидві ноги були підняті в положення або над головою. (Навіть деякі фахівці з профілактики взагалі не рекомендують виконувати полегшені вправи взагалі на спині або навіть з 1 ногою в повітрі. Але це індивідуально. Якщо ви почуваєтесь добре, займайтеся повільно і дотримуйтесь принципів вправ, ризику немає. )
  • Слідкуйте за перегріванням та припливами. Не займайтесь фізичними вправами при високій температурі, на сонці на вулиці або в перегрітому приміщенні. Якщо ви хочете займатися влітку, вибирайте ранковий або вечірній час. Підвищений приплив крові в організмі, більші витрати енергії спричинять припливи, а також посилене потовиділення.
  • Не забудь! Ви тренуєтесь для себе та своєї дитини! Ви обоє повинні почуватись добре. Робіть вправи, щоб ви не були виснаженими після вправ, а скоріше свіжими та енергійними і завжди ставили посмішку в кінці!

Ми практикуємо пілатес таким чином, що ніколи не пропускаємо розминку, а після вибраного сету робимо м’яку розтяжку. Сама збірка може зайняти 10, 20 і 30 хвилин. Залиште це вам. Я підготував для вас три приблизно 10-хвилинні набори. У сьогоднішній статті я познайомлю вас із першим із них, який ми практикуємо сидячи.

Коли у вас є смак та енергія, ми можемо тренувати всі 3 підходи поспіль. Якщо у вас є лише 10 хвилин, потренуйтеся лише одну з них і продовжуйте до наступного дня.

До кінця 8-го місяця я практикував усі підходи поспіль, а також практикував дозволені вправи на групових заняттях зі своїми клієнтами. Якщо якийсь рух не влаштовував мою дитину, вона давала мені знати. Не хвилюйся! Ви відчуєте, коли йому вистачить, а також які вправи йому найбільше подобаються:-).

Розминка (8-10 хвилин)

Ви можете зробити розминку в будь-який час і де завгодно. Стоїть або в турецькому сидінні.

No1: Дихальна вправа

З’єднайте долоні перед грудьми, сягніть високо і розведіть руки, видихаючи. Потім ми акуратно кладемо руки поруч. Повторимо це 4 рази.

No2: Відпустіть руки

Після початкових дихальних вправ ми повільно обводимо руки. Взад і вперед так, ніби ми 8-10 разів плавали. Під час плавання дихаємо повільно і плавно.

No3: Розминка для шиї

Ми вдихаємо і видихаємо голову в одну сторону, заглиблюємось у глибокий вигин вперед і зупиняємось на іншому боці. Ми будемо повторювати вправу з іншого боку в темпі нашого дихання. Ми робимо стільки разів, скільки нам приємно. Однак я рекомендую принаймні 4 рази з кожного боку.

Ми розводимо руки, розгинаємо їх в сторони, спрямовуємо долоні вгору і спираємося на одне плече, а потім на інше. Ми дихаємо спокійно. Ми можемо робити вправи як з вдихом, так і з видихом, просто ніколи не затримуємо дихання.

No4: Розминка на спині

Сидіння котячої спини - особливо підходяща вправа для малюків, коли болить спина. Ми сидимо на верхівці сідничних кісток у турецькому сидінні. Ми витягуємо руки, вдихаємо, коли їх розводимо, для наповнення легенів киснем. Ми будемо розтягуватися і підтягуватися якомога вище. Видихніть, округніть спину і озбройте руки. Повторимо вправу 4 рази.

№5: Вежарік

Ми лежимо на спині, згинаємо коліна, вільно кладемо руки поруч з собою, з’єднуємо ноги і коліна. З видихом відкриваємо коліна в сторони (тобто відкриваємо область колін), вдихом знову з'єднуємо їх. Повторити 6-8 разів.

Оскільки ця вправа є частиною розминки, і ми не будемо довго в ній затримуватися, немає необхідності підкладати подушку під голову і плечі.

No6: Дихання

Ми залишаємося в лежачому положенні, а ноги залишаємо зігнутими. Давайте зробимо кілька вдихів і видихів. Намагайтеся дихати подовжено і глибоко в живіт, нехай живіт піднімається, а на видиху нехай живіт повільно опускається. Це підготує дитину до наступних вправ, адже він отримає більше кисню. Повторити не менше 6 разів.

Комплект пілатесу для вагітного сидіння

Ми практикуємо всі вправи повільно, і ми можемо легко зробити невелику перерву між окремими вправами, якщо в цьому є необхідність.

Набір корпусу

Ми сидимо на верхівці сідничних кісток, з видихом дивимося на пупок, круглу спину. З подихом повертаємось на початкове місце.

Ми тримаємо руки під колінами. Ми повільно повертаємося з видихом руки, інший тримаємо під колінами/стегнами, тому повертаємось трохи назад. Ми повернемося спати з подихом.

Повторіть на кожній сторінці 8 разів.

Вправа для спини

Сидимо з витягнутими ногами, намагаємося згинати стопу. (Якщо це вже не працює, ми не робимо це примусово. Ми залишаємо трохи зігнуті коліна!) Ноги відкриті на ширину стегон або більше, завдяки животу.

З видихом ми тягнемося вдалину до наших ніг. Ми звільняємо живіт між стегнами. Ми вдихнемо там і спробуємо підняти спину трохи вище, витягнувши спину. Розширимо хребет! Потім з видихом ми знову округляємо спину і повертаємося у вихідне положення, ми там тягнемось і глибоко вдихаємо.

Повторимо вправу 6 разів.

Бачив

Ноги ставимо трохи ширше, ніж під час попередньої вправи, розводимо руки. Якщо це можливо, у нас витягнуті ноги і намагаємося згинати ноги. (Якщо зв’язки тягнуться під колінами, трохи зігніть їх.)

З видихом ми тягнемося протилежною рукою до стопи протилежної ноги ззовні. Ми робимо вдих і переходимо на інший бік. З видихом ми знову простягаємо руку.

Ми обов’язково відтягуємо грудну клітку трохи далі від стегон, щоб на животі було достатньо місця:-).

Класична вправа пілатес - русалка

Ми сидимо в напівтурецькому сидінні. Хапаємо передню ногу за задню ногу (ліву) і тягнемося на висоту від тазу. Ми також тягнемося правою рукою і вклоняємось лівій. Потім іншою рукою ми кланяємось на інший бік.

Притискаємося до колін, трохи витягуємо таз вперед (він підрізаний, живіт виступає) і правою рукою малюємо перед собою великий круг. Повертаємося до сідниць і повторюємо складну вправу 4 рази.

Ми будемо практикувати це і з іншого боку. Ми починаємо знову з луків, на цей раз праворуч, потім в інший, і малюємо перед собою.

Кан-кан

Ми сидимо на прикладі, згинаємо ноги. Опріться руками ззаду і підніміть п’яти. Пальці ніг залишаються на землі. Ми будемо набирати коліна в темпі дихання. З вдихом праворуч, видихом ліворуч, вдихом праворуч і видихом ми вирізаємо верхню (ліву) ногу.

Потім ми починаємо вдиху ліворуч, видих праворуч, вдих ліворуч і видих видиху правою ногою. Приємний вправа для розслаблення стовбура і стегон.

Повторіть щонайменше 4 + 4 рази з кожного боку.

У продовженні цієї статті ми покажемо короткі набори, один буде в положенні на чотирьох, а інший у положенні лежачи. Ми також покажемо фінальну розтяжку.;-)

Моє посилання на висновок!

Симпатичні дівчатка! Регулярні фізичні вправи допоможуть вам зберегти своє здоров’я та самопочуття під час вагітності, пологів та шести тижнів.

Доведено, що ті, хто піклується про своє здоров’я та стан під час вагітності, легше народжуються, легше одужують і можуть легше повернутися до повсякденного життя. Я можу це підтвердити, оскільки наш ангел уже у світі. Я був у формі незабаром після пологів, і моя дочка - прекрасна здорова дитина. Я не шкодую ні про одну мить, яку я займався, або сам, або як інструктор пілатесу з бабусями. Зізнаюся, іноді мені більше не хотілося займатися, але я долав це, і тіло дякувало за це. У мене не було болів у спині, гомілці та стегнах.

Я вірю, що мої випробувані вправи також допоможуть вам запобігти болю в спині та животі під час вагітності.

Бажаю тобі міцного здоров’я!

Незважаючи на те, що зараз ви готуєтеся в основному до пологів, подумайте про період після них зараз. Ви навіть не замислюєтесь про це, і починаєте мати справу з першими продуктами. Тому будьте готові. У нашій книзі «Здорові папірці» ви знайдете багато порад від експерта щодо здорової їжі для дітей + більше 100 рецептів від першого прийому їжі до страв, придатних для дітей віком від 3 років.

Також читайте:

Вагітність через тижні. Який набір ваги чекає вас у найближчі місяці?

Як повинна виглядати правильна дієта під час вагітності? Чого уникати, що включати, як це буває з очима?

Ви хочете, щоб і для вас народження було прекрасним ніжним досвідом?

  • Прості вправи пілатес для вагітних для полегшення болю в спині та стегнах - 20 квітня 2020 р
  • Чому пілатес - чудова вправа для вагітних? + короткий набір для вправ сидячи - 30 березня 2020 року
  • Як знизити високий кров'яний тиск? Вправи пілатесу можуть допомогти! - 23 серпня 2019 р

Стаття була додана 30.03.2020 і включена до категорії: Фізичні вправи Вагітність Автор: Mgr. Зузана Бубенікова