протистояти

На жаль, останнім часом ми все частіше стикаємось із явищем, яке не призводить до довготривалого поліпшення, хорошого стану чи цілорічної форми. Навпаки, ми стикаємось із практиками, які мають мало спільного зі здоров’ям та доброю формою. Яскравий приклад - конкуренти т.зв. естетичні категорії (бодібілдери, фітнес в бікіні тощо), які після одного змагання потрапляють у депресії та з виглядом, який далеко не нагадує спортсмена, а зовсім не спортсмена, який представляє себе своєю зовнішністю. Чому? Відповідь проста. Класична процедура підготовки до змагань у цих видах спорту заснована на безглуздій процедурі виведення більшості вуглеводів з раціону та збільшення витрат енергії за допомогою шалених доз аеробних навантажень. Поєднання цих процедур призводить, у кращому випадку, до одноразової чудової форми з подальшим повним колапсом. У гіршому випадку є проблеми зі здоров’ям та гормональний дисбаланс.

Цікаво, чому люди вдаються до екстремального зниження вуглеводів? Просто тому, що це працює на перший погляд. Якщо людина виводить більшу частину вуглеводів, це часто значно зменшує споживання калорій. Ви можете заперечити, що багато людей додають жири. Так, це може бути правдою, але в принципі вони рідко отримують однакову калорійність. На практиці вони часто сідають на дієту, що складається з т.зв. 0, у кращому випадку 100. Ми маємо на увазі споживання вуглеводів. Однак слід зазначити, що ці загальноприйняті на практиці цінності надзвичайно та медично небезпечні для активної людини. Детальніше про цю тему пізніше. Це може, і ми насправді не перебільшуємо, призвести до зменшення впливу на 1000 - 1500 ккал. Очевидно, що якщо ви щодня зменшуєте споживання калорій таким чином, ваша вага, швидше за все, знизиться. Однак якщо ви зменшите ту саму кількість калорій іншими способами, ваша вага також впаде, хоча і не так різко.

Ще одним аргументом лобі з низьким вмістом вуглеводів є те, що вам навіть не потрібно мати дефіцит калорій, і ваша вага знизиться після виведення вуглеводів. Що є справді вагомим аргументом для відмови від вуглеводів. Але чи це правда? Так, вага знизиться ! Але це застосовується автоматично: вага знижується = жир знижується? Абсолютно не! Навіть якщо ми уважно вивчимо дослідження, які зосереджуються на перевагах низьковуглеводної дієти порівняно з такою зі збалансованим споживанням макроелементів, ми виявляємо, що особи, які сидять на низьковуглеводній дієті, втратили більше кг, але не більше жиру. Ми також усі знаємо, що вага не є важливою, оскільки вона нічого не говорить про зменшення жирової тканини. Люди на дієті з низьким вмістом вуглеводів більше втрачають вагу, але точно не жирний! Це пов’язано з тим, що вуглеводи відіграють важливу роль у затримці води/глікогену. Таким чином, очевидно, що вага буде трохи меншою, але втрата жиру на дієті з низьким вмістом вуглеводів точно не більша, ніж на збалансованій поживній дієті. Насправді втрата жиру на дієті з низьким вмістом вуглеводів значно нижча. Якщо замінити калорії з вуглеводів на жири, споживання жиру збільшиться, але втрата підшкірного жиру приблизно вдвічі нижча!

Варто нагадати кілька ключових фактів, які змушують нас усвідомити, що не ідеально впадати в крайнощі з обмеженням калорій і вдаватися до наднизької вуглеводної дієти (менше 100 г вуглеводів/день).

З часом прийшли різні рекомендації: 1980-ті роки ознаменувалися обмеженням жирних жирів (нижче 10%). Слід зазначити, що ця процедура спрацювала в бодібілдингу, і ми побачили надзвичайно тверді та повні м’язи. З іншого боку, ця крайність мала мало спільного зі здоров’ям та тривалим підтриманням форми. Тож чи надзвичайне видалення жиру з раціону недоречно? Безумовно, так, оскільки жири є основним макроелементом, тому, подібно до зниження вуглеводів, не оптимально впадати в крайнощі. І повірте, 10% насправді дуже мало? Ця епоха була перервана відносно коротким антрактом у вигляді дієти, яку пропагував доктор. Mauro Di Pasquale, який був побудований на високому споживанні жиру та загальному обмеженні вуглеводів. Тож це було ще одне крайнє рішення, і його неефективність виявилася порівняно швидко. До речі, така дієта призвела до тотального спустошення форми кількох професійних культуристів на той час. Кращі часи почали блимати лише в 1990-х роках з приходом серйозних експертів та освічених спортсменів, коли ця тема почала розглядатися комплексно. Тобто шляхом пошуку оптимального співвідношення поживних речовин і навіть вирішення якості джерел поживних речовин.

То чому ж зараз, у новому тисячолітті, екстремальні практики святкують повернення, незважаючи на те, що дослідження харчових продуктів настільки просунуті? Відповідь - безпрецедентний бум і популярність фітнес-способу життя, а також маркетингу.

Так, говорити людям: "Шукайте оптимальне споживання поживних речовин, звертайте увагу на якість їжі та шукайте баланс", - це широка рекомендація. До того ж дуже нецікава маркетингова рекомендація. Набагато зручніше, цікавіше і легше звинувачувати вуглеводи, жири, клейковину, лактозу z за свою невдачу.

Повернемося до вуглеводів

І як це насправді працює? Після споживання будь-якого типу вуглеводів починається процес перетравлення, всмоктування та подальшого перетворення в глюкозу (різні вуглеводи поводяться дещо інакше, але це вже інша глава). У печінці більша частина перетворюється на глюкозу і надходить у кров або зберігається у вигляді глікогену безпосередньо в печінці. Також існує ймовірність того, що вуглеводи перетворюються на жири (процес, який називається de novo ліпогенезом), але якщо ви активні і не маєте надзвичайного надлишку калорій, це відносно рідкісне явище, яке також вимагає складних обмінних процесів. Це можливо лише при екстремальному споживанні вуглеводів у довгостроковій перспективі. Таким чином, вуглеводи не призводять до збільшення ваги шляхом негайного перетворення в жир, але надмірна кількість вуглеводів може призвести до збільшення ваги, оскільки надлишок енергії у вигляді жиру порушує нормальне щоденне окислення жирів, тому спожиті жири можуть бути простіше зберігати, ніж тілесний жир.

Глюкоза, яка не залишається в печінці, виводиться в кров. Він забезпечує енергією майже кожну клітину, і це дозволяє нам функціонувати оптимально. Для нас особливо важливо, що нервова система, яка контролює скелетні м’язи, віддає перевагу глюкозі як джерелу енергії. М’язові клітини також претендують на глюкозу і використовують її для основних процесів та відновлення. М’язи, звичайно, зберігають велику частину глюкози, яка надходить через кров, як глікоген. Глікоген надзвичайно ефективний як швидке джерело енергії. М’язи можуть витягувати глюкозу з крові дуже повільно, саме тому їм потрібен глікоген для інтенсивної діяльності (силові тренування - це дуже інтенсивна активність). З іншого боку, для активності на витривалість жир може бути більш вигідним джерелом енергії, але наступного разу. Глікоген - це просто панівне паливо, яке дуже швидко доставляє глюкозу до енергетичних систем м’язів.

Чи необхідні вуглеводи? В основному ні, АЛЕ.

Тож чи всі ми повинні споживати вуглеводи? В принципі ні. Однак якщо ви активний спортсмен, вам потрібні вуглеводи. Якщо ви старієте людина, яка не активна, обмеження вуглеводів може навіть бути здоровим для вас. Якщо ви активна людина і ваша мета - зростання м’язів, дуже розумно вживати в їжу оптимальну кількість вуглеводів. По-перше, 80% продукції АТФ під час стійких тренувань із середньою кількістю повторень походить від гліколізу. Значне зниження м'язового глікогену обмежує регенерацію АТФ під час стійких тренувань, що призводить до нездатності підтримувати скорочувальну здатність м'язів під час силових тренувань. Не кажучи вже про тренування з більшим обсягом (бодібілдинг), де дієта з низьким вмістом вуглеводів однозначно не бажана. Це тому, що дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує працездатність та загальну аеробну енергію під час фізичних вправ.

Зрозуміло також, що споживання вуглеводів впливає на вироблення гормонів. Майже всі дослідження підтвердили, що рівень тестостерону у здорових чоловіків є оптимальним при достатньому споживанні вуглеводів. І навпаки, дієта з низьким вмістом вуглеводів значно знижує рівень тестостерону в плазмі, навіть у випадках постійного споживання калорій.

Які вуглеводи можуть нам допомогти

  1. Вони є основним паливом для високоінтенсивних тренувань. Завдяки глікогену наші показники будуть просто кращими.
  2. Вони значно покращують регенерацію між сетами та тренуваннями. Тут можна стверджувати, що організм регенерує навіть без вуглеводів. Так, але йому буде важче, і це займе більше часу.
  3. Вуглеводи дуже антикатаболічні. Достатнє споживання вуглеводів заважає організму використовувати м’язовий білок як джерело енергії під час інтенсивних тренувань.
  4. І особливо вуглеводи позитивно впливають на психіку, що підтверджено дослідженням, опублікованим в Archives of Internal Medicine - люди, які підтримували дієту з низьким вмістом вуглеводів, були більш схильні до депресії, гніву та тривоги, ніж люди з низьким вмістом жиру, -вуглеводна дієта. Крім того, озирніться навколо. Люди, які споживають достатню кількість вуглеводів, зазвичай виглядають молодшими ?

Тож перестаньте турбуватися про вуглеводи. Твердження фанатиків з низьким вмістом вуглеводів, що вуглеводи = інсулін = збільшення ваги, є нісенітницею. Наступного разу знову серйозно ставимося до інсуліну, тому що пояснення цього міфу - для іншої дуже довгої статті.

Під рядком/Я - ендоморф?

Ми часто виявляємо, що клієнт висуває твердження, що він ендоморфний. Однак цей поділ зовсім не є вирішальним або загалом доречним. Ми можемо зрозуміти стурбованість такої людини в той час, коли інформація виливається на нас, і майже ніхто не в змозі сприйняти її розумно. Навіть невігла людина, яка шукає швидкого рішення. Ми завжди намагаємось пояснити людям основні принципи і намагаємось бути провідником, а не радником проповідування. Просто, якщо вам вдається заспокоїти напружений організм, ендоморф раптово стає людиною, яка не є ендоморфом, а людиною з нормально функціонуючим метаболізмом. Вашою метою має бути пошук індивідуально оптимального споживання поживних речовин разом із визначенням бажаних джерел. Це глибоко вплине на ваші почуття та вигляд. Пам’ятайте, страждання не означає, що у вас є оптимальні результати.

Вирішальне питання ! То скільки вуглеводів?

Тут, як ви, мабуть, розумієте, однозначної відповіді немає. Ваш дохід буде залежати головним чином від того, які витрати калорій вам потрібно покрити. Ми вважали б приблизно 3 г на кілограм ваги розумною початковою дозою. Це розумна сума. Звичайно, спортсменам, які мають великий обсяг тренувань та інтенсивність, також може знадобитися подвоєна кількість. Як і люди, які мають великі щоденні витрати енергії на роботі або займаються вимогливими захопленнями.

Трохи нашого власного досвіду чи нашого підходу до вуглеводів ?

"Може, ти зараз з ним розмовляєш, він тут прокидається. Сам він має надзвичайно швидкий метаболізм, а отже, повний вуглеводів. Ніщо не є далі від істини. Я сам ніколи не вживав надмірно високих доз вуглеводів. В основному, кількість вуглеводів, що перевищує 5 г на кг, вже викликає у мене проблеми з травленням. Більшу частину року я отримую консервативне споживання близько 4 г на кг. У разі необхідного зниження я приймаю вуглеводи до 3 г на кг. У той же час я дуже незначно зменшую споживання жиру. Якщо зменшення оптимальне, я поступово додаю вуглеводи. Я все ще тримаю жири відносно низько, але ніколи не опускаюся нижче 0,6 г на кг. Так, на заключному етапі підготовки я завжди вживаю більше вуглеводів, ніж не в сезон. І я зробив те саме з більшістю учасників змагань, яким я допоміг у підготовці. Це не велике відкриття, лише повага до фізіології. У той же час використання цієї процедури передбачає якісну форму протягом року та тривалу підготовку (тренування) метаболізму ". Павло Самек

Остаточне резюме або факти про вуглеводи

  1. Жодне дослідження не вказує на будь-які метаболічні переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів. Навіть більшість досліджень свідчать про протилежне.
  2. Не існує універсальної стратегії харчування. І зовсім не стратегія, придатна для всіх видів спорту.
  3. Якщо споживання калорій однакове, і в той же час споживання білка підтримується, дієта з низьким вмістом жиру перемагає дієту з низьким вмістом вуглеводів, намагаючись зменшити жир і підтримати м’язову масу.
  4. Виведення вуглеводів негативно впливає на роботу ендокринної системи, а також на продуктивність.

Нарешті висновок

Тим не менше, якщо хтось задоволений меншим споживанням вуглеводів, але має високу потребу в калоріях, можна наситити це споживання калорій більшим споживанням жиру. Переповнення вуглеводів знову є крайністю, що не має сенсу. І навпаки, якщо комусь потрібно зменшити споживання калорій, він не повинен надзвичайно зменшувати споживання вуглеводів, а шукати оптимальний баланс між споживанням жирів та вуглеводів, зберігаючи при цьому достатнє споживання білка.

Типові вимоги: додається з вуглеводів; нам слід працювати над «жировим обміном»; інсулін = ожиріння, є винаходом маркетингових досліджень. Якщо ви хочете довгострокового прогресу і все одно почуваєтесь добре, не дозволяйте маніпулювати собою, а навчіться слухати себе і своє тіло.

Список літератури:

1. Вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів на працездатність, гормональні та метаболічні реакції на 30-хвилинний напад надмаксимальних фізичних навантажень. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (2): 128-33.
2. Вплив обмеження вуглеводів на міцність. Journal of Strength & Conditioning Research: лютий 1999 р. 3. Вплив додаткового прийому вуглеводів під час накладених вправ електроміостимуляції у елітних важкоатлетів. J Міцність Cond Res. 2013 листопад; 27 (11): 3084-90. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828c26ec.
3. Вплив кетогенної дієти на склад тіла, силу, силу та гормональні профілі у чоловіків, що навчають опору. J Міцність Cond Res. 2017 квіт. 7. doi: 10.1519/JSC.0000000000001935. [Epub перед друком]
4. Взаємодія дієти та гормону: співвідношення білків/вуглеводів взаємно змінює рівень тестостерону та кортизолу в плазмі крові та їх зв'язуючих глобулінів у людини. Life Sci. 1987 4 травня; 40 (18): 1761-8.
5. Витрати енергії та склад тіла змінюються після ізокалорійної кетогенної дієти у чоловіків із надмірною вагою та ожирінням. Am J Clin Nutr. 2016 серп .; 104 (2): 324-33. doi: 10.3945/ajcn.116.133561. Epub 201