Недавня редакційна стаття журналу “Відкрите серце” свідчить, що у багатьох з нас все не так із балансом жирів, які ми їмо.

щодо

Автори закликають повернутися до однакових кількостей певних типів жирів, відомих як поліненасичені жирні кислоти омега-6 та омега-3, щоб допомогти боротися із глобальним ожирінням.

Документ відображає недавню хвилю доказів, що підтверджують перегляд настанов щодо жирів у продуктах харчування, включаючи Австралію.

Що таке дієтичні жири?

Жири - більш правильно називати жирними кислотами - є основним джерелом енергії поряд з вуглеводами та білками. Жири можуть бути насиченими або ненасиченими, терміни пов’язані з макіяжем та структурою молекул жиру.

Поліненасичені жирні кислоти включають омега-6 та омега-3 жирові групи. Омега-6 лінолеву кислоту та омега-3 альфа-ліноленову кислоту називають незамінними жирами, оскільки людина не може їх виробляти: нам потрібно отримувати їх з харчових джерел.

Основними джерелами омега-6 поліненасичених жирних кислот є насіння, які широко використовуються в рослинних оліях, таких як сафлорова і соняшникова олії. Ці олії зазвичай використовують для виготовлення маргаринів. Отже, в оброблених продуктах, таких як тістечка, печиво, гамбургери, піца та фрі, багато омега-6.

Рослинними джерелами омега-3 альфа-ліноленової кислоти є горіхи (наприклад, волоські горіхи), насіння (наприклад, лляне насіння) та зелені листові овочі. Більш довгий ланцюг, більш ненасичені омега-3, відомі як ейкозапентаенова кислота та докозагексаєнова кислота, походять з водоростей та жирної риби, такої як лосось, тунець, скумбрія та сардини.

Існують вагомі докази впливу на організм мононенасичених жирних кислот: вони містяться в оливковій олії, олії макадамії, авокадо та окремих горіхах, таких як мигдаль та арахіс.

Надмірна кількість насичених жирних кислот у раціоні пов’язана з підвищеним ризиком закупорки артерій та серцевих захворювань (хоча це ускладнено і може залежати від їх джерела). Насичені жирні кислоти в основному надходять із червоного м’яса та оброблених продуктів, а також молочних продуктів, кокосового горіха та пальмової олії.

Харчові продукти з високою обробкою також містять трансжирні кислоти, які утворюються в результаті гідрування рослинних олій до маргарину, приготування їжі та виробництва. Цей процес змінює структуру жиру, і це пов’язано з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Як жири сприяють нашому здоров’ю?

Окрім того, що жири надають енергію, необхідну для нормального функціонування, жири мають багато важливих переваг для здоров’я, включаючи здорову шкіру та волосся, поглинаючи жиророзчинні вітаміни (A, D, E та K) та ізоляцію, яка зігріває нас.

Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 та Омега-6 важливі для розвитку мозку. Докозагексаєнова кислота зосереджена головним чином у нашому мозку, де вона відіграє багато важливих ролей у здоровій роботі мозку, пізнанні та психічному здоров’ї.

Крім того, омега-3 поліненасичені жирні кислоти виробляють важливі хімічні речовини, які зменшують запалення та згортання крові та покращують розширення судин. Навпаки, поліненасичені жирні кислоти омега-6 сприяють запаленню, згортанню та звуженню судин.

Тому дієта з низьким вмістом омега-3 і багатою на омега-6 може створити цілий ряд проблем, включаючи хронічне запалення та поганий кровотік. Ці зміни пов’язані з хронічними захворюваннями, такими як ожиріння, хвороби серця, інсульт, психічні захворювання та деменція.

Які види жирів їдять австралійці?

У традиційних суспільствах люди вживали приблизно 2-1: 1 омега-6 до омега-3 поліненасичених жирних кислот. Це було пов’язано з дієтою, багатою на рибу, рослинну їжу та сипучих тварин, що пасуться та курячі яйця, які їли рослини з високим вмістом омега-3 жирів.

У промислово розвинутих регіонах, таких як Європа та США, дієтичне співвідношення омега-6 до омега-3 дуже різне і наближається до 16: 1. В Австралії воно оцінюється у 8: 1.

Тому австралійці не відповідають рекомендованим рекомендаціям щодо прийому омега-3, їдять високий вміст перероблених продуктів та страв з їжею, великою кількістю жирного червоного м’яса та недостатньою кількістю риби чи овочів.

Ця дієта пов’язана з високим рівнем ожиріння та хронічними захворюваннями у дорослих австралійців.

Крім того, кожна четверта австралійська дитина має надлишкову вагу або страждає ожирінням. Ця вікова група також споживає надлишок насичених жирів - переважно через оброблену їжу - і недостатню кількість омега-3 жирів.

Нещодавня редакція "Відкритого серця" припускає, що така статистика може відображати погану дієтичну політику:

Уряди та міжнародні організації несуть відповідальність за реалізацію науково обгрунтованої політики у галузі харчування, а не продовження в тому ж напрямку, зосереджуючись виключно на витратах калорій та енергії, які зазнали невдачі за останні 30 років.

Плутанина навколо дієтичного жиру: дієти з низьким вмістом жиру

Починаючи з шістдесятих років минулого століття, вона зосереджується на дієтах з низьким вмістом жиру для покращення здоров’я. Однак останні документи відіграють роль шахрайства у секторі цукру в цьому контексті. Спонсорована дослідницька програма ставить під сумнів зв'язок між цукром та серцевими захворюваннями, а натомість вказує пальцем на жир.

В даний час зростає кількість доказів того, що дієта в середземноморському стилі з високим вмістом мононенасичених оливкової олії екстра вірджин є кращою, ніж дієта з низьким вмістом жиру для запобігання серцевим захворюванням та зворотному розвитку печінки, що пов'язано з метаболічним синдромом та ризиком. Тип 2. діабет.

Мало того, але середземноморська дієта з високим вмістом жиру є кращою, ніж дієта з низьким вмістом жиру для схуднення, особливо для тривалого підтримання втрати ваги.

Це може бути принаймні частково, оскільки не всі калорії однакові: оброблена їжа вважається енергією, яка є більш доступною для нашого організму в порівнянні з сирою або нерафінованою їжею.

Жир також більш насичений, що може пояснити, чому дієта в середземноморському стилі є більш стійкою. Оливкова олія неперічного віджиму не тільки дуже смачна, але його антиоксидантні властивості пов’язані зі зниженням ваги.

Плутанина навколо харчового жиру: поліненасичені жирні кислоти

Рекомендації в Америці та Австралії рекомендують замінювати насичені жири поліненасиченими жирами. На практиці це означає рекомендувати рослинні олії та маргарини замість вершкового масла, замінюючи тим самим насичені омега-6 жири поліненасиченими жирними кислотами. При такому підході мало уваги приділяється змісту омега-3 в раціоні.

Однак омега-3 та омега-6 поліненасичені жирні кислоти - це не одне і те ж. Недавні дані дослідження, проведеного в Сіднеї в 1960-х роках, показали, що маргарин, що містить лінолеву кислоту (омега-6 жир), асоціюється з підвищеним ризиком ранньої смерті.

Коли дані були повторно проаналізовані в ряді досліджень з вивчення поліненасичених жирів та серцевих захворювань, результати дослідження змінилися, коли омега-3 та омега-6 розділились і не розглядались як один із факторів. Під час розлучення було виявлено, що омега-6 є фактором ризику смертності, тоді як омега-3 був захисним.

Це підтверджує вагомі докази омега-3 зі здоров’ям серця. Хоча деякі нещодавно опубліковані дослідження ставлять під сумнів значення омега-3 у риб'ячому жирі для профілактики серцевих захворювань, це тлумачення професійно критикували за методологічні недоліки.

Де ми зараз?

Австралійські дієтичні рекомендації продовжують рекомендувати дієти з низьким вмістом жиру, поліненасичені жири замість насичених жирів (без сегрегації омега-6 та омега-3), і більше не рекомендують омега-3 для профілактики серцевих захворювань.

Обнадійливо, нещодавно проведена в Австралії харчова піраміда Nutrition Food внесла деякі суттєві зміни, що відображають докази користі для здоров’я дієти в середземноморському стилі.

Ці зміни включають розміщення овочів, фруктів та бобових в основі піраміди, що вказує на важливість високого споживання рослинної їжі, а оливкова олія екстра вірджин відображається як здоровий жир.

У світлі сучасних даних та відповідно до нещодавніх публікацій австралійці можуть поліпшити своє здоров'я та підтримувати здорову вагу, зосередившись на досягненні балансу між споживанням омега-6 та омега-3.