Якщо ви бігун і хочете поліпшити свої показники, ми розповімо вам, який план харчування вам слід дотримуватися.

бігати

Суперпродукти - це всі ті, що мають велике навантаження поживних речовин, вітамінів, мінералів та антиоксидантів з незліченними позитивними властивостями для здоров’я. Перш ніж включати ці продукти, ви повинні добре зрозуміти і знати своє тіло і знати, які ваші обмеження, щоб ви могли досягти здорової та адаптованої дієти для досягнення своїх цілей.

Вживання суперпродуктів правильними порціями може принести велику користь для підвищення працездатності, зміцнення імунітету і одночасно забезпечити необхідні поживні речовини для того, щоб організм залишався в рівновазі. Тож якщо ви збираєтеся взяти участь у великій спортивній події, як Цюріхський марафон де Барселона, ця тема буде вам цікава.

З чого повинна складатися дієта для бігунів?

Рекомендація фахівців полягає в тому, що ви повинні споживати те, що необхідно для задоволення калорійних потреб вашого організму, це включає більш високий рівень білка, оскільки бігунам потрібно від 50 до 70% додатково для людей, які не роблять багато фізичних навантажень. Слід вибирати лише найкращі якості білка, такі як тунець, лосось, куряча грудка та інші види нежирного м’яса.

Бігун не повинен їсти трансжири або продукти, що сприяють затримці рідини, яка в основному міститься в ковбасах та натрії ... тому доцільно зменшити споживання солі.

Усунення жирів взагалі не є успішною дією, вам просто потрібно шукати джерело мононенасичених жирів, присутніх у таких продуктах, як оливкова олія, авокадо, крес-салат тощо, а також включення поліненасичених жирних кислот, таких як омега 3 та омега 6, що ми знаходимо їх у горіхах та рибі.

Крім того, цей тип суперпродуктів змусить вас менше голодувати під час бігу, оскільки вони є чудовим запасом енергії, який буде ефективно активований тоді, коли він вам найбільше потрібен для збільшення тривалості тренувань.

Ідея полягає в тому, що ви радите та інформуєте себе правильно, і найголовніше, що ви не вірите в міфи та теорії про вживання їжі, як відмовитися від вуглеводів, адже вони теж потрібні вашому організму, вам просто слід покладатися на цілісні версії рису та макаронних виробів, або бульб, таких як солодка картопля або інші, що легко засвоюються.

У зелених листових овочах та овочах ви можете забезпечити включення багатьох природних поживних речовин, таких як фолієва кислота та вітамін С. Бажано не включати рафінований цукор, а створити звичку підсолоджувати достатніми порціями меду, що оптимізує рівень глюкози, який ви потрібно підвищити ефективність.

Їжа для бігунів ніколи не повинна бути спонтанною, швидше навпаки, вона повинна бути дуже добре спланована, щоб ви охопили всі аспекти, що забезпечують вашу еволюцію як спортсмена. Окрім оптимізації графіка їжі та порцій, не пропускаючи жодного, тим більше не пропускаючи сніданку.

Отже, що їсти перед тим, як піти на пробіжку?

Ніколи не слід займатися бігом на голодний шлунок, це максима, яку ви повинні виконувати як процес і спосіб життя, адже до, під час та після бігу ваше тіло потребує необхідних резервів, щоб функціонувати як ідеальна машина. Отже, вам потрібно наступне:

Вранці

Якщо ви задаєтеся питанням, що їсти перед бігом вранці, відповідь полягає в тому, що вам слід вибрати включення таких суперпродуктів, як:

  • Кава: чашка (без цукру) містить потрібну кількість стимулятора та антиоксиданту.
  • Йогурт: може бути знежиреним або грецьким, і це безцінне джерело кальцію.
  • Яйця: пара яєць містять кількість білка, необхідну для підготовки м’язової тканини перед тренуванням.
  • Апельсиновий сік - віджимання органічних апельсинів - чудовий варіант для чудового рівня вітаміну С.
  • Muslie: це спортивний сніданок par excellence, це поєднання вітамінів, мінералів, клітковини та вуглеводів, що є дуже хорошим способом розпочати день та тренування.

Вдень

Найкращі продукти після бігу у другій половині дня - це ті, які допомагають зарядитися енергією і пом’якшують ненажерливий голод, який може залишити у вас тренування. Для цього ви повинні контролювати спокійне занепокоєння перед вечерею, для них ви можете проковтнути:

  • Чай з матчі: це антиоксидант, який допоможе заповнити кисень у судинах.
  • Селера або морква: овочі з невеликою кількістю калорій допоможуть вам вбити тривогу, невеликі порції з невеликою кількістю оливкової олії стануть вашими союзниками після бігу.
  • Сардини: надзвичайний для зменшення загального запалення, а також як джерело омега-3.
  • Чорний шоколад: два маленькі шматочки корисні для того, щоб оживити вас.
  • Смузі: вони ідеально підходять для поповнення енергії, ви можете поєднувати до двох фруктів на свій смак, не забуваючи не змішувати цитрусові з солодощами або включати фрукти, процес перетравлення яких займає більше часу.

Важливим є те, що ви ніколи не забуваєте, що запорукою всього є очевидна суперпродукт, про який багато хто забуває: вода! Що є найбільш життєвим і необхідним, тому що добре зволожений представляє великий відсоток життєвих сил, сили, витривалості та працездатності, які вам потрібні.

І для схуднення?

  • Насіння чіа: вони є антиоксидантами і забезпечують клітковиною, ідеально споживати столову ложку на день, і ідеально змішати соки, йогурти, фруктовий салат тощо.
  • Зелені соки: вранці та на голодний шлунок вони очищають організм і зменшують запалення, роблять це за звичкою і поєднують серед іншого ананас, огірок, селеру, лимон, вони освіжать ваші ранки.
  • Вівсяна каша: її включення в раціон є надзвичайно важливим, у багатогранному поєднанні з фруктами та горіхами, простому у приготуванні, містить безліч поживних речовин і високу цінність.
  • Кіноа: не містить глютену, оскільки багата клітковиною, допомагає травленню.

І тепер, коли ви це знаєте, розробіть свій ідеальний план, включіть і поєднуйте суперпродукти у своєму раціоні!