30 листопада 2020 р. 12 вересня 2020 р. | Мар’яна Марін

споживання

Зміст

Споживання білка є важливим для раціону людини, оскільки це найважливіший макроелемент. Незважаючи на це, він є одним із найбільш недооцінених. Білки складають нашу структуру. Вони містяться в нашому тілі. 40% міститься в скелетних м’язах, 25% в органах, а решта в шкірі та крові.

Вживання білка має велике значення для нашого здоров’я. І з віком це споживання повинно зростати, оскільки природно втрачається здатність ним користуватися, а м’язова маса має тенденцію до зменшення.

У той же час, це досить суперечливий марунієнт. Існують певні вірування навколо "певних" небезпек при харчуванні з високим вмістом білка. Однак це не становить реального ризику для здоров'я. Тож давайте дізнаємось трохи більше про цей макроелемент, яку життєво важливу функцію він має в організмі та що наука говорить про його споживання.

Що таке білки?

Вони є структурними молекулами і від них залежить значна частина активності живих клітин. Їх ролі та функції досить різноманітні, і їх категоризація залежить від цих функцій. Потім ми знаходимо білки, що прискорюють хімічні реакції в нашому організмі (ферменти), білки-месенджери (гормони), білки, що надають структуру (колаген, еластин, кератин, міозин тощо), імунопротективні білки або імунопротеїни (імуноглобуліни або антитіла), транспортні білки (регулюють надходження поживних речовин у клітини та з них), балансири рідини, серед багатьох інших ролей.

Білки є всілякі, і ні, вони містяться не тільки в м’язах. Вони відіграють роль навіть у вашій імунній системі. Різноманітність їх може дати уявлення про їх велику роль у рівновазі людського тіла.

Чому важливо вживати білок?

Ви бачите, що білки утворюють всілякі структури, такі як м’язи, органи, волосся, гормони та ферменти, які дозволяють нормально функціонувати нашому тілу. Насправді цих білків багато постійно оновлюються.

Є гормони, які можуть тривати до лише кілька хвилин, ферменти, які оновлюються кожну певну кількість годин, і структурні білки, подібні до тих, що діють у наших м’язах, які замінюються кожні кілька місяців. Цей безперервний процес відновлення білка дає нашому організму можливість відновлюватися і залишатися здоровим. І оптимізація цього процесу значною мірою залежить від вкладу, який ми надаємо своєму організму.

Цей процес оптимізовано за допомогою достатнє споживання високоякісного білка а також, з вправами на опір. М’язи доводиться працювати. І оскільки наше тіло зі старінням втрачає здатність здійснювати цей процес оновлення, доречно і необхідно поступово його збільшувати.

Це потрібно для ваших м’язів

Чи знали ви, що діабет 2 типу, гіпертонія, аномальний ліпідний профіль та серцево-судинні захворювання тісно пов’язані з поганий і незбалансований м’язовий обмін? М’язи - основа метаболізму. Вони беруть участь у метаболізмі глюкози, гормональних функціях та витратах енергії.

У рандомізованому контрольованому дослідженні групу з 50 жінок із синдромом ожиріння нормальної ваги випадково піддавали двом типам дієти протягом 12 тижнів. В одній дієті було багато білка, а в другій - помірний вміст білка.

Синдром ожиріння із звичайною вагою є більш поширеним явищем, ніж ви можете подумати. Лікує тих людей, які мають нормальну вагу, але відсоток жиру перевищує 30% від ваги тіла. Щоб дати вам більш чітке уявлення, це люди, які виглядають худими, але насправді мають надлишок жиру (вони страждають ожирінням), а також мають, як правило, дуже низьку м’язову масу. Надлишок жирової тканини стає джерелом постійного запалення.

У цьому дослідженні дієта з високим вмістом білка складалася із споживання, яке відповідало 25% від загального споживання калорій, а дієта з помірним вмістом білка складала 15%.

Коли дослідження закінчилося, вони виявили, що дієта з високим вмістом білка мала поліпшений склад тіла цих жінок. Тобто його м’яза м’язова маса зросла, а жир (і, отже, відсоток) і об’єм талії значно зменшились.

Окружність талії говорить про вісцеральний жир. Жир, який може стати найбільш небезпечним для здоров’я, оскільки в кінцевому підсумку оточує органи і значно збільшує ризик хронічних захворювань.

Він потрібен для контролю ваги тіла

Білок відіграє дуже важливу роль у процесі контролю маси тіла. Або в пошуках втрати, або в утриманні цього.

Цей макроелемент є що забезпечує більше ситості, сприяючи зменшенню споживання їжі. Це відбувається головним чином тому, що збільшує плазмову концентрацію амінокислот та його вплив на такі гормони, як лептин та грелін: гормони, що регулюють голод.

Подібно до того, як хороше щоденне споживання білка (мінімум 1,5 г/кг) покращує склад тіла, дієта з дефіцитом білка сприяє набору ваги у часі.

З іншого боку, дієтичні витрати енергії, це також відіграє велику роль у такому зниженні/контролі ваги. І це те, що кожен макроелемент (білки, жири та вуглеводи) індукує витрату калорій.Один із тих способів, як їжа викликає енергетичні витрати, полягає у виробленні тепла (дієтичний індукований термогенез або DID).

DID означає виробництво тепла, яке утворюється в результаті перетравлення та метаболізму поживних речовин з певних продуктів харчування.

Термогенний ефект їжі становить додаткові витрати енергії.

У випадку з білком, є макроелементом, який викликає найбільший термогенез. Тоді як жири та вуглеводи мають термогенну дію 3-10% від загальної калорійності, протеїн має 20-30%. Його метаболізація вимагає найбільших витрат енергії.

Перетравлення білка споживає набагато більше калорій, ніж перетравлення жиру та вуглеводів, що є фактором на користь схуднення та контролю.

Що відбувається, коли ви не вживаєте достатньо білка?

Більше споживання високоякісного білка означає підвищений вміст амінокислот у крові і це, стимулює синтез білка. З цієї причини погане споживання білка сприяє катаболізму. Тобто м’язова маса з часом зменшується.

Це настільки важливо, оскільки стан фізичної функції є визначальним для якості життя. І погана м’язова маса або її втрата, безпосередньо впливають на фізичну функцію. Ось чому споживання якісного білка є надзвичайно важливим, оскільки підтримка згаданої фізичної працездатності залежить від цього та фізичних вправ. Щоб ваші м’язи були міцними, здоровими та в оптимальному стані реагували на будь-який стимул.

Ви пам’ятаєте всі функції, які могли б мати білки, згадані на початку статті?

Коли ви споживаєте недостатньо білка, а також те, що ви споживаєте, не забезпечує незамінних амінокислот, що є дійсно важливим, можливо, у вас виникає дефіцит у вашому організмі.

Яка кількість споживаного білка?

На той час, коли були встановлені рекомендації щодо дієтичного споживання білка, думка, що амінокислоти не є тими, що регулюють синтез білка, була переважною і найбільш правильною. Однак сьогодні відомо, що амінокислоти вони відіграють визначальну роль у синтезі білка і все-таки рекомендації щодо споживання білка Вони не змінилися.

Збільшення споживання білка в раціоні призводить до a підвищений синтез білка. Але це також залежить від наявності незамінних амінокислот, які є у відповідного джерела білка. Вони є головними, що відповідають за стимулювання засвоєння білка в організмі.

Чи знали ви, що цей повний профіль незамінних амінокислот міститься в м'ясі тварин і переважно в червоному м'ясі?

Отже, важливим є не тільки грами білка, що потрапляють всередину, але і тип джерела білка, який забезпечує повне надходження амінокислот.

Рекомендована добова кількість становить близько 0,8 г білка на кг ваги. Однак, за словами доктора Габріель Ліон, експерта з орієнтованої на м’язи медицини, у своєму клінічному досвіді вона побачила, що ця сума підходить для молодої людини, яка в середньому 25 років, яка фізично активна, і їх єдиною метою є не мають недоліків. Але більшості дорослих потрібно набагато більше, ніж для того, щоб підтримувати, збільшувати свою м’язову масу і тим самим протидіяти анаболічному опору, який виникає зі старінням. Тобто, протидіяти втраті м’язової маси, яка природно настає з віком.

Для досягнення цієї мети рекомендується споживати від 30 до 50 грамів на кожен прийом їжі або 1 грам на фунт високоякісного білка. Пізніше ми побачимо, яке є найкращим джерелом білка.

По мірі дорослішання потрібно більше

З віком втрата сили та м’язової маси неминуча. Крім того, існує постійна тенденція до збільшення жиру в організмі та втрати метаболічного здоров'я та гнучкості.

Зі старінням відбувається збільшення втрати здатності синтезувати білок. Саме тому функція організму знижується, а потреби в білках зростають.

Зі збільшенням споживання білка разом із вправами на опір, ваше тіло використовує більше білка.

І чи не занадто багато білка шкідливо для вашого здоров’я?

Ми не збираємось заперечувати, що великому споживанню білка приписували певні "небезпеки". Це навіть пов’язано із впливом на здоров’я нирок. Це також вплинуло на те, що люди вважають за краще уникати надлишку білка, а навпаки, харчуватися з низьким вмістом дієти. Однак навколо цього були створені лише асоціації, і до цих пір немає експериментальних досліджень, які б змогли довести, що споживання білка завдає шкоди ниркам. Цю тему ви можете побачити більш детально в цій статті: „Чи небезпечно вживати занадто багато білка?

Яке найкраще джерело білка?

Синтез білка залежить від доступність амінокислот. І, в свою чергу, доступність амінокислот залежить від типу споживаного білка.

Ми можемо класифікувати джерела білка на дві групи: високоякісні білки або повноцінні білки та білки низької якості або неповні білки. Ця категоризація залежить від двох речей: його засвоюваність і головним чином його вміст незамінних амінокислот.

Повноцінний білок містить усі необхідні амінокислоти в кількості, яка нам потрібна. Повні джерела білка в основному надходять від тварин: молочних продуктів, яєць, яловичини, свинини, птиці та риби. Хоча неповні джерела білка походять з рослинних джерел (бобові, овочі та зернові), оскільки містять дуже мало лише однієї чи декількох незамінних амінокислот. (За винятком сої, яка становить трохи більш повноцінний білок).

У дієті, де споживаються або пріоритетні лише джерела рослинного білка, виникає недостатнє надходження та наявність необхідних амінокислот. Водночас це обмежує здатність організму синтезувати власні білки, необхідні для багатьох функцій нашого організму.

Ось чому рекомендується розставити пріоритети на джерела білка, які забезпечують усі необхідні амінокислоти. Тобто джерела тваринного білка. Які також мають найвищу засвоюваність, оскільки не містять ні поживних речовин, ні токсинів, ні додаткового навантаження вуглеводів.

Як бачите, споживання білка має бути одним із пріоритетів у харчуванні людей. Немає причин боятися цього, якщо ваш раціон харчування є природним і в анамнезі немає ниркової недостатності. Значна частина нашого здоров’я залежить від того, який пріоритет ми надаємо основним поживним речовинам у своєму раціоні.