Ми з’ясовуємо, як це впливає на нашу вагу
Ваш браузер не підтримує звук HTML5
Стрес, та хвороба, якою ми всі страждаємо в 21 столітті, яка не спостерігається і яка спричиняє справжню хаос в нашому організмі, як вона впливає на спосіб харчування? Люди з високим ІМТ (індексом маси тіла) демонструють більш сильний зв’язок між хронічним стресом та збільшенням ваги, ніж люди з низьким ІМТ, які відчувають подібні ступені стресу. Збільшення ваги, інсулінорезистентність та дієта з високим вмістом жиру пов’язані з реакцією на стресові проблеми. У нинішньому обезогенному середовищі, де їжі рясно, приємно та легкодоступно, поширення стресових факторів може призвести до негомеостатичного харчування, тобто до їжі без метаболічної потреби (Yvonne. C. H. 2013). Стрес - це фактор, який слід враховувати, він бентежить нас і змушує вживати більше чи менше їжі або обирати той чи інший вид їжі. Цікаво, що рівень стресу може впливати на харчову поведінку, маніпулюючи гіпоталамусовими ланцюгами та дофамінергічними шляхами винагороди мозку (Зейн Б. Ендрюс та Альфонсо Абізайд, 2014).
Ми аналізуємо разом з Анжела Квінтас, хімія, майстер з питань харчування та автор книги Назавжди схуд, результати останніх досліджень та те, як впливає стрес при втраті або наборі ваги.
1. Якщо ми хімія, з цієї точки зору, що відбувається з нашим тілом, коли ми переживаємо стрес?
На даний момент ми задаємося питанням, чому є люди, які замість того, щоб набрати вагу, худнуть у стресовій ситуації. Тут кожен випадок потрібно було б проаналізувати зокрема, але можна запропонувати гіпотезу. Зіткнувшись зі стресовою ситуацією, деякі люди втрачають апетит, а отже, значно зменшують споживання калорій; якщо одночасно вони збільшують свою фізичну активність, вони протидіють дії гормонального фактора, і він діє не однаково.
два. А мозок? Такі дослідження, як нейроендокринні механізми, що пов'язують поведінку харчування та стрес, визнають, що рівень стресу може впливати на харчову поведінку, маніпулюючи гіпоталамусовими ланцюгами та дофамінергічними шляхами винагороди в мозку. Це страшно ...
Стресові ситуації викликають вивільнення гормонів, які можуть спричинити зміни в харчовій поведінці. Основними гормонами, безпосередньо пов’язаними з ожирінням, є лептин, грелін та інсулін, хоча їх набагато більше. Наприклад, як сказано в дослідженні "Нейроендокринні механізми, що пов’язують поведінку годування та стрес" Грелін, який є кишковим пептидом, що викликає апетит і ожиріння, виділяється під час стресу, викликаючи споживання калорій та збільшення ваги. Є й інші, які виділяються при активації систем винагород, це серотонін, дофамін та норадреналін. Ці гормони Саме вони змушують нас ходити на кухню за їжею, яка змушує нас почуватись краще, а не за голодом. Це в кінцевому підсумку впливає на вибір їжі, яку ми їмо, оскільки ми, як правило, вибираємо найсмачнішу, та, яка приносить нам найбільше задоволення. У цих продуктах, як правило, найбільше жиру та цукру. Окрім вибору їжі, впливає і розмір порцій, які ми обираємо.
Після періоду стресу або занепокоєння, коли ви, як правило, їсте більше, головним чином продуктів, багатих жиром і цукром, не відчуваючи почуття голоду або ситості; відбувається гальмування частин, які контролюють стрес та емоції. З цієї причини цей тип їжі і називається "Комфортна їжа".
3. Згідно з оглядом "Стрес та харчова поведінка", у станах стресу інсулінорезистентність зростала б. Ми чуємо про інсулін, але що це? Що це може зробити з нами, коли у нас стрес?
Ми вже згадували, що в стресових умовах відбувається зміна вироблення гормонів, і одним з найважливіших є кортизол. Кортизол - це гормон, що виділяється наднирковими залозами, це природний кортикостероїд в організмі і відомий як "гормон стресу", оскільки організм виробляє його в екстрених ситуаціях. Ситуації, які спричиняють утворення кортизолу, - це ситуації, що викликають стрес в організмі, такі як: дуже низький рівень глюкози, емоційний стрес, недосип, надмірна фізична активність, надмірний холод ... Хоча цей гормон виробляється природним шляхом через день, при піку виробництва в ранні години, бувають ситуації, коли він постійно високий. Ці ситуації зумовлені постійним фізичним, емоційним або робочим стресом. наслідки високого рівня кортизолу Це: підвищена резистентність до інсуліну, збільшення жиру в животі, збільшення затримки рідини, збільшення алергії та імунних захворювань, збільшення остеопорозу та зменшення м’язової маси та захисних сил.
Коли ми маємо високий рівень кортизолу, і ми схильні неконтрольовано їсти їжу, багату жирами та цукром, що приносить нам задоволення, організм виробляє інсулін, щоб протидіяти йому. Інсулін - гормон, який відповідає за виведення цукру з крові та активізацію виробництва глікогену печінки та м’язів. Якщо ми споживаємо цукор в надлишку протягом тривалого періоду часу (хронічний стрес), виділяється велика кількість інсуліну. Проблема полягає в тому, що гіпоглікемія часто виникає в цей пік рівня глюкози в крові та інсуліну, що, в свою чергу, реактивує вироблення кортизолу. З часом результатом стає інсулінорезистентність, яка є одним із ключових факторів збільшення ваги, особливо жиру в животі.
4. Повторювані епізоди незначного щоденного стресу, які утримують систему стресу в стані хронічної активації, можуть змінити винагороду або мотиваційні шляхи мозку, пов’язані з бажанням і пошуком їжі, що сподобається їжі, та спричинити метаболічні зміни, що сприяють збільшенню ваги та маси тіла. Це може бути однією з причин, чому ми хочемо їсти солодке?
Дуже часто у багатьох людей буває солодкий зуб у другій половині дня. У багатьох випадках це відбувається через падіння серотоніну. Серотонін - гормон, який є частиною "системи винагород" поряд з дофаміном і норадреналіном. Він відомий як "гормон щастя і задоволення". У стресових ситуаціях рівень серотоніну в мозку знижується. Коли у нас є щось солодке вдень, ми допомагаємо підвищити рівень цього гормону. Серотонін також є попередником мелатоніну, гормону, який відповідає за регуляцію циклів сну.
Краплі серотоніну зазвичай викликані різними причинами, такими як:
- ВІК: по мірі дорослішання здатність синтезувати серотонін зменшується.
- СТРЕС: підвищений рівень стресу знижує рівень серотоніну мозку.
- Дієти з низьким вмістом білка: серотонін синтезується в нашому організмі з триптофану (необхідного аа), який ми знаходимо як у тваринних, так і в рослинних білках. Дієта з хорошим запасом триптофану може полегшити це бажання їсти солодке у другій половині дня.
5. Чи може обмеження їжі посилити прийом їжі у відповідь на харчові сигнали та стрес?
Дотримуючись дуже суворих вказівок щодо схуднення, щоб швидко схуднути, ви потрапляєте в стресові ситуації, які говорять про наявність емоційного розладу. Наприклад, бажання постійно гризти, почуття голоду в будь-який час доби тощо. Все це в кінцевому підсумку призводить до дисбалансу рівня глюкози в крові, що може призвести до головного болю, неспокою, дратівливості або фізичного та психічного виснаження. Всі ці симптоми викликають негативний настрій, що може призвести до компульсивної поведінки, наприклад, переїдання, і які складають порочний цикл нав'язливості, тривоги та бажання їсти.
ШЛЯХИ УНИКНЕННЯ СТРЕСУ КОРМЛЕННЯМ
1. Уникайте продуктів з великою кількістю цукру. Вживаючи надлишок цукру, організм виробляє інсулін, щоб протидіяти йому. Проблема полягає в тому, що часто виникає гіпоглікемія, що, в свою чергу, спричинює вироблення кортизолу. З часом результатом є резистентність до інсуліну, наслідком чого є збільшення ваги, особливо жиру в животі.
два. Включіть невелике джерело білка у всі страви. Білок допоможе утримати інсулін у межах певного рівня, а також допоможе контролювати рівень глюкози в крові. Білки можуть надходити з тваринних джерел, таких як молочні продукти або м’ясо, або з рослинних джерел, таких як горіхи та насіння. Включення білка контролюватиме ваш апетит.
3. Усі страви повинні містити джерело вуглеводів, щоб підтримувати постійний рівень глюкози в крові і таким чином уникати виробництва кортизолу. В ідеалі джерелом вуглеводів є рослинні продукти, такі як овочі, або зернові культури, такі як овес і коричневий рис. Але його споживання не слід перевищувати, якщо ні, то створюється ефект, протилежний бажаному.
4. Поважайте час годування і не дозволяйте більше чотирьох-п’яти годин між прийомами їжі. Їжу слід розглядати як ліки, тому відповідна частота є також важливим фактором для підтримки контрольованого стресу, який сприяє реакції на інсулін.
5. Включіть продукти з високим вмістом омега-3, такі як риба (лосось, тунець, ставрида), молюски, горіхи та насіння (чіа.). Омега 3 допомагає протидіяти шкідливому впливу кортизолу.
6. Їжа з більшим вмістом магнію також допомагає протидіяти підвищенню кортизолу, спричиненому стресом. Продукти, багаті магнієм, - це насіння (наприклад, льон) або горіхи, такі як мигдаль та бобові.
7. Уникайте продуктів, що містять кофеїн та стимулюють нервову систему та збільшують потребу в глюкозі. такі як: шоколадні цукерки, кава, чай, кола та енергетичні напої. Багато разів ми думаємо, що ці напої збільшують нашу енергію, але організм завжди буде прагнути компенсувати цей надлишок, саме тому багато разів ми через деякий час відчуваємо себе більш втомленими від споживання.
8. Останнім, Намагайтеся спати не менше восьми годин вночі, без світла та електроніки. Під час сну шкідна дія стресу відновлюється. І шукайте нагородних ситуацій, уникаючи перенапруження у фізичних навантаженнях, холоді, роботі та пізніх ночах.