Ми знаємо, що причиною зміни маси тіла є дисбаланс між енергією, яка вводиться, та енергією, яка витрачається. Також відомо, що організм намагається протистояти зміні ваги і коригувати енергетичний дисбаланс. Наприклад, якщо ви з’їдаєте 2000 калорій на день і раптово знижуєте їх до 1000, ви худнете, але також відчуєте голод. Цей голод змушує вас їсти більше, щоб повернути баланс енергії. Це одна з причин, чому підтримувати довгострокову втрату ваги так складно.

Тіло менше горить, коли менше важить

Однак у концепції енергетичного балансу є 2 сторони. Існує не тільки їжа, яку ми їмо, але і витрата енергії. Тіло може протистояти негативному енергетичному балансу не лише завдяки тому, що відчуваєш почуття голоду, а й зменшуючи кількість спалених калорій. Наскільки це відбувається у людей, не зовсім зрозуміло. Проблема збереження тривалої втрати ваги може бути частково тому, що наш організм зменшує свої енергетичні витрати до такої міри, що дуже легко відновити вагу.

Щоденні витрати енергії

Щоб заглибитися в цю тему, нам насамперед потрібно знати, з чого складається щоденна витрата калорій. Є 3 компоненти:

Витрати енергії в режимі очікування: Також відомий як коефіцієнт метаболізму в спокої (див. Калькулятор базальної швидкості метаболізму), це кількість спалених калорій для підтримки життєво важливих функцій (таких як дихання та серцебиття) у стані спокою. Вимірюється лежачи після нічного голодування. Що відзначає це значення, це внутрішні органи; інші тканини, такі як м’язи та жир, також вносять свій внесок, але в значно меншій мірі. Витрати енергії в стані спокою становлять 60-75% від загальної кількості спалених калорій щодня, хоча для дуже активних людей вони можуть становити лише 50% від загальної кількості.

Витрати активної енергії: Це кількість калорій, які спалюються внаслідок фізичної активності. А це означає БУДЬ-ЯКУ фізичну активність, включаючи коливання, позу або рух пальцем під час письма. На цей компонент припадає 17-32% наших загальних щоденних витрат енергії, але може бути більшою часткою у дуже активних людей. У свою чергу, ці витрати енергії можна розділити на 2:

  • Вправа: Це заплановані офіційні вправи, такі як відвідування тренажерного залу або прогулянка.
  • Термогенна активність, що не виконується: Більшість енергії, що активно витрачається, відбувається за рахунок таких видів діяльності. Вони включають будь-яку діяльність, яка не є формальними вправами, наприклад, пересування до предмета, ходьба до машини тощо.

Тепловий ефект їжі: Це стосується калорій, спалених при перетравленні їжі. Зазвичай утворює 8% загальних добових витрат енергії.

легко

Складові витрат енергії у сидячої людини

Складові витрат енергії у активної людини

Чи змінюється ваш витрата енергії, коли ви худнете?

Тепер, коли ми знаємо, з чого пов’язані витрати енергії, нам потрібно зосередитись на тому, як реагують витрати енергії, коли ми обмежуємо їжу і худнемо. У тварин зменшення їжі та втрата ваги спричиняє зменшення витрат енергії у спокої. Однак спостерігається також збільшення активності, завдяки тому, що поведінка при пошуку їжі стимулюється у тварини. Оскільки виявляється, що їжі багато в людському суспільстві, рух, необхідний тварині для її пошуку, відсутній у людини, тому ми не можемо застосовувати однакові дані.

Проведено дослідження, спрямоване на те, як на витрати енергії впливає втрата ваги у людини, і ми знаємо, що втрата ваги спричиняє зменшення витрат енергії просто тому, що у вас менше тіла для руху. Однак залишається питання, чи пропорційне це зменшення витрат енергії втраченій вазі, чи воно більше, ніж можна було очікувати.

Якщо зменшення витрат більше, ніж було б пропорційним, це означає, що організм адаптується до втрати ваги і намагається зберегти енергію. Іншими словами, це стає більш ефективним. Що стосується функції органів і витрат енергії в стані спокою, менше калорій витрачається на те ж саме. З точки зору енергії, витраченої на фізичні навантаження, ви або менше рухаєтеся, або витрачаєте менше калорій тими самими рухами.

Якщо ми подивимося на людські дослідження, то дані суперечливі. Деякі демонструють більше зменшення енергетичних витрат, ніж очікувалося б лише на основі втрати ваги (явище, відоме під назвою адаптивного термогенезу), проте інші дослідження не змогли підтвердити це твердження.

Елегантний кабінет

Рудольф Лейбель, відомий дослідник у галузі метаболізму та схуднення, провів дослідження серед людей, які втратили щонайменше 10% своєї ваги і залишалися такими більше року. Дослідники обстежили 3 тріо людей. Кожне тріо складалося з:

Людина, яка мала свою звичайну вагу.
Людина, яка втратила щонайменше 10% своєї ваги і підтримувала її протягом 5-8 тижнів
Людина, яка втратила щонайменше 10% своєї ваги і підтримувала її не менше 1 року.

Люди були згруповані за статтю, так що кожен трик містив або лише чоловіків, або лише жінок. Вони також були згруповані за вагою, щоб усі випробувані одного і того ж тріо мали однакову вагу.

Під час дослідження люди жили в клінічному дослідницькому центрі. Їх годували лише рідкою сумішшю, яка містила 40% жиру, 45% вуглеводів і 15% білка. Дані їм калорії регулювались до досягнення стабільності ваги, враховуючи стабільну таку вагу як коливання менше 10 грамів протягом 2 тижнів. Дієтична формула була важливою, оскільки змішане харчування може спричинити зміни ваги через зміни споживання солі та вуглеводів. Тому дієта та вага були точно контрольовані.

Оскільки вага був стабільним, витрати енергії за 24 години мали відповідати споживанню енергії за ці самі 24 години. Це означає, що споживання калорій випробовуваним вказувало кількість калорій, які вони спалять. Витрати енергії в стані спокою вимірювали під метаболічною капсулою. Термічний ефект їжі вимірювали, годуючи випробовуваних, перебуваючи в капсулі, та вимірюючи збільшення метаболізму. Витрати активної енергії розраховувались шляхом віднімання двох попередніх енергетичних витрат із загальних добових витрат. Склад тіла вимірювали за допомогою гідростатичних систем зважування.

Потім дослідники взяли 83 суб’єкти з початковою вагою та розробили рівняння регресії, які пов’язували витрати енергії з віком, масою без жиру та масою жиру. Витрати енергії, що спостерігаються для різних тріо, порівнювали з прогнозом, зробленим рівняннями.

Адаптивний термогенез: реальність

На наступному графіку представлені середні енергетичні витрати досліджуваних:

Витрати енергії у випробовуваних, які схудли і які не схудли

Можна помітити, що витрата енергії в спокої людей, які втратили вагу, був трохи меншим, ніж у людей, які ніколи не втрачали її, хоча обстежувані мали подібну вагу. Загальна різниця становила від 72 до 139 калорій на день. Різниця в енергетичних витратах в діяльності була набагато драматичнішою і становила 366 - 383 калорій на день. Обидві сукупності різниці призвели до загальної різниці в щоденних витратах калорій від 428 до 514 калорій на день. Втрата ваги не впливала на термічний ефект їжі.

Коли спостерігали витрати на енергію, порівнюючи їх зі значеннями, передбаченими рівняннями, результати були подібними:

Різниця між спостережуваними та передбачуваними енергетичними витратами для суб’єктів, які втратили та не втратили вагу

Можна бачити, що зменшення енергетичних витрат було більшим, ніж передбачалося для суб'єктів, які втратили вагу, але було рівним прогнозованому рівняннями для тих суб'єктів, які ніколи не втрачали вагу. Що стосується витрат енергії в стані спокою, значення були на 143-161 калорій менше, ніж передбачалося у суб’єктів, які схудли. Це свідчить про незначну зміну обміну речовин, який зберігається навіть тоді, коли втрата ваги триває більше року. Втрата ваги мала найбільший вплив на витрати енергії на діяльність, оскільки значення між 298 і 334 калоріями були меншими, ніж прогнозували. Загальні витрати енергії на 422-460 калорій менше, ніж передбачали формули.

Падіння витрат енергії

З цього дослідження ясно, що метаболізм сповільнюється із втратою ваги, і це зниження більше, ніж можна було очікувати від схуднення. Це зниження метаболізму спостерігається навіть тоді, коли хтось підтримує втрату ваги більше року.

Однак зниження обміну речовин не є головним моментом, який полегшує повернення втраченої ваги, оскільки витрата енергії в стані спокою кидає всього близько 150 калорій на день.

Основна причина, через яку ми схильні набирати зайву вагу, полягає в тому, що ми стаємо менш активними. Це не повинно бути, тому що ми теж менше вправляємось, оскільки вправи - це свідоме рішення. Це означає, що ми несвідомо зменшуємо свою спонтанну активність. Також тому, що ми стаємо ефективнішими у своїх діях і витрачаємо менше калорій на ті самі рухи.

Насправді, 35% зменшення витрат калорій на діяльність можна пояснити збільшенням ефективності. Перш за все, ми менше рухаємось і стаємо ефективнішими у своїх рухах. Це в поєднанні зі зменшенням витрат енергії в стані спокою може призвести до витрат на 400 калорій менше, ніж можна було б очікувати. Що пояснює, чому легко набрати втрачену вагу.

Інші дослідження підтвердили, що термогенна активність та фізична активність, що не виконуються, зменшуються із втратою ваги, і що це головне пояснення того, чому витрати енергії падають більше, ніж очікувалося. В одному дослідженні люди з ожирінням втратили 23,2% ваги. Загальні витрати енергії становили лише 75,7% від того, що можна було передбачити, і більша частина економії енергії була обумовлена ​​зменшенням активності, а не зниженням обміну речовин. Насправді зниження активності становило до 582 калорій на день.

Зміни в активності також були встановлені, щоб передбачити кількість набраної ваги з часом. У дослідженні, яке розглядало жінок протягом року, їх розділили на тих, хто їх підтримує (приріст ваги 3% або менше) та переможців (приріст ваги більше 10%). Зміни в діяльності склали 77% від більшої ваги, набраної у групі переможців.

Високий рівень фізичної активності запобігає набору ваги

Хороша новина полягає в тому, що, оскільки зменшення витрат енергії в основному відбувається за рахунок зменшення активності, можна зробити свідомі зміни, щоб збільшити фізичну активність таким чином, щоб запобігти поверненню ваги.

Дослідження показали, що високий рівень фізичної активності може допомогти зберегти втрачену вагу. В одному з досліджень суб'єкти, які здійснювали фізичні вправи, витрачаючи 1000 калорій на тиждень, відновлювали більшу частину своєї ваги, але суб'єкти, які витрачали 2500 калорій на тиждень, підтримувались. Подібні результати спостерігались і в інших дослідженнях. Люди, зареєстровані в національному реєстрі контролю ваги, який є базою даних людей, які втратили 14 кг більше року, витрачають в середньому 2620 калорій на тиждень на фізичні навантаження.

Пам’ятайте про цю фізичну активність не повинен включати офіційні вправи. Термогенна активність, що не виконується, забезпечує більшу частину енергетичних витрат. Насправді, ходьба зі швидкістю менше 2 км на годину (а це вже дуже повільно) призводить до подвоєння витрат енергії в порівнянні з сидінням. Все, що ви робите для накопичення фізичної активності протягом дня, збільшить ймовірність збереження втраченої ваги в довгостроковій перспективі. Навіть такі дрібниці, як парковка автомобіля подалі від пункту призначення або підйом по сходах замість того, щоб користуватися ліфтом, можуть бути значними, якщо вони накопичуються протягом дня.

Однак, оскільки активність може зменшуватися майже підсвідомо, потрібно докласти свідомих усвідомлених зусиль, щоб впроваджувати якомога більше активності протягом дня, щодня.