Ви вирішили поласувати кетогенною дієтою, ви повністю змінили вигляд своїх страв, але звідки ви знаєте, що ви харчовий кетоз, а ще краще - які оптимальні рівні кетону ви повинні прагнути?

рівні

Можливо, ви вже зрозуміли, що, на відміну від інших дієт, метою програми кетогенного харчування є введення організму в кетоз, щоб воно почало використовувати кетони та жир замість глюкози.

Але щоб по-справжньому скористатися перевагами кетогенної дієти, деякі люди повинні її оптимізувати, щоб генерувати достатню кількість циркулюючих кетонів, щоб використовувати їх для отримання енергії, перш ніж тілу доведеться звернутися до старої, звичної глюкози.

До трьох років тому єдині два кетонові пристрої крові були невідомі більшості людей у ​​США. Сьогодні, з появою нових марок та лічильників кетонів для крові та дихання, доступних на Amazon, ця тема стає все більш суперечливою. Різні експерти висловлюють свою думку щодо оптимальних рівнів, і звичайний споживач все більше плутається.

Ось чому я звернувся до думки кількох експертів, вливши в неї щось своє власне самоекспериментування та те, що я бачу зі своїми клієнтами. Не соромтеся читати розділ, який найбільше привертає вашу увагу, або насолоджуйтесь цілою статтею.

Міркування:

  • У мене діабет 1 типу ...

"Все в контексті". На жаль, якщо у вас діабет 1 типу, ця стаття не стосується вас, оскільки ваш оптимальний рівень кетонів не однаковий для вас, як для людей, які не страждають цією хворобою. Насправді рівень кетону вище 3,0 ммоль/л у діабетиків 1 типу може спровокувати кетоацидоз, оскільки він також супроводжується високою концентрацією глюкози в крові.

  • Чи справді мені потрібно вимірювати і контролювати рівень кетонів?

Якщо правда, що пристрій для контролю кетонів корисний, і перш за все, він може принести нам певне відчуття винагороди, коли ми фотографуємо кетони та розміщуємо їх у соціальних мережах, щоб демонструвати з іншими друзями кето, це інвестиція, яка може бути дорогим.

Існують суб’єктивні методи, на які ми можемо покластися, щоб знати, чи перебуваємо ми в харчовому кетозі, і вдаватися до апарату зовсім не потрібно. Подібно до того, як палички для їжі є інструментом при вживанні суші, ми цілком можемо їсти їх вручну, так?

  • Якщо у мене вже є глюкометр, це не повинно давати мені чіткого вказівки на те, чи перебуваю я в харчовому кетозі.?

Як правило, існує зворотна кореляція між рівнем глюкози та кетонів у крові. Оскільки ми виробляємо більше кетонів у крові, кількість глюкометра зменшується. Однак усі люди реагують по-різному, і немає конкретних взаємозв’язків, і тому математичний розрахунок, за допомогою якого ми можемо виявити кетони в крові з глюкози в крові.

З поясненням цих аспектів ми збираємось увійти в дискусійний центр цієї статті.

Для чого корисні кетони?

Найкраща корисність цього вимірювання - коли ми починаємо, оскільки ми хочемо переконатись, що маніпуляції з макроелементами, які ми проводимо, ведуть нас до харчового кетозу.

Вимірювання також вигідне особам, адаптованим до кето, які мають намір модулювати свої макроси для певних цілей. Наприклад, той, чия мета - гіпертрофія (збільшення м’язової маси), може захотіти збільшити своє щоденне споживання білка або вуглеводів у певний час після тренування. Моніторинг кетонів може дати цій людині ясність щодо того, які коригування вони можуть внести у свій раціон, насолоджуючись перебуванням у харчовому кетозі.

Однак із-за зростаючої одержимості людей стежити за тим, як рівень їх кетонів досягає все більших і більших цифр, те, що стало популярним у блогосфері «кето», є фраза «Зупинити переслідування кетонів» або «Зупинити переслідування кетонів». Чим більше ви наголошуєте на переслідуванні цих високих рівнів, тим більше ви піддаєте своєму тілу ризику розчаруватися, коли у вас немає високих рівнів, і тим більше ви ставите себе вразливим до критики з боку інших, що приносить більше стресу, ніж користі.

Який оптимальний рівень кетонів?

Мені шкода дати вам відповідь, яку я майже завжди даю людям, які задають мені питання про харчування.

Не існує єдиної, абсолютної відповіді. Частина відповіді залежить від ... Ви вже здогадалися! Контекст та частина залежить від ваших цілей.

По-перше, Рівні кетонів можуть змінюватися залежно від конкретного рівня інсулінорезистентності. Наприклад, особи, хворі на цукровий діабет або до діабету 2 типу, та особи без цих станів по-різному реагують на дієту. Цю тему зачепимо в іншій статті.

Крім того, найімовірнішими будуть оптимальні рівні кетонів, яких ви хочете досягти різні в залежності від того, чи хочете ви втратити жирові відкладення, покращити розумову ясність, покращити спортивні показники чи доповнити терапію скасувати таку хворобу, як рак, або навіть запобігти її.

З урахуванням цих факторів, ось кілька діапазонів, запропонованих різними експертами з кетогенної дієти.

Відповідно до мети: Терапевтичні рівні

За словами Томмі Вуда, старшого медичного директора Nourish Balance Thrive, лише ті люди з хронічними захворюваннями повинні шукати високий рівень кетонів що відповідає терапевтичному кетозу.

Ці рівні знаходяться в межах 3 і 6 ммоль/л (мМ) за словами Томаса Сейфріда, професора біології та автора книги "Рак як метаболічна хвороба", який також рекомендує підтримувати рівень глюкози в крові між 3-4 мМ з часом для отримання терапевтичних переваг.

Зі свого боку, Домінік Д’Агостіно, широко визнаний своїми дослідженнями кетозу при неврологічних розладах, вважає, що залишаючись між 1,5 та 3 є найбільш оптимальним,

Відповідно до мети: Естетика тіла та продуктивність

Для тих, хто прагне втрати ваги або спортивних результатів, здається, є чіткіший консенсус.

І Томмі Вуд, і Марті Кендалл (Оптимізація харчування), і Луїс Вілласенор, фавтор відомого порталу Ketogains.com, вважають перебування в харчовому кетозі - головна мета, і абсолютні показники не дуже актуальні (Пам'ятаєте, що "припинити погоню за кетонами"?).

Я знаю, що ця неоднозначна точка зору відкине не одного, хто щойно розпакував свій KetoMojo і шукав магічне число. Але якщо ми подивимося на питання з метаболічної точки зору, то має сенс відкласти нашу фіксацію на цифри в сторону:

* Незважаючи на це, не всі ми реагуємо однаково на всі ці стимули. Якщо ви певний час стежите за нами в Instagram, ви побачите, як кожен раз, коли моя мама приймає олію МСТ, її кетони потрапляють на підлогу протягом періоду відразу після споживання.

  • Номер на пристрої є абсолютним числом і нічого не говорить про те, наскільки добре ви використовуєте кетони

У дослідженні, процитованому доктором Стівеном Фінні та Джеффом Волеком у статті "Мистецтво та наука про низькі показники вуглеводів", рівень кетонів у високопродуктивних велосипедистів на жорсткій кетогенній дієті з вмістом вуглеводів менше 10 г на день протягом 4 тижнів і їздивши на велосипеді від 100 до 200 миль на тиждень, вони залишалися в межах 1,5 і 2,5 мМ, виміряні в стані спокою. Ці ж рівні і навіть вище 2,5 мМ були досягнуті в групі жінок із ожирінням, які дотримувались гіпокалорійної кетогенної дієти.

«Оптимальний діапазон для спортсмена починається з 0,5 мМ бета-гідроксибутирату в крові в нижньому кінці спектру і покращується, коли він наближається до 3-го міміломару. Схоже, немає ніякої вигоди від навмисного збільшення цієї кількості понад 3, яка, здається, є найвищою, яку люди природно досягають завдяки чітко сформульованій кето-дієті ". говорять Фінні та Волек у своїй книзі.

Це не означає, що рівні вище 3 небезпечні. Крім того, терапевтичні засоби представлені для пацієнтів, які шукають терапію від захворювань, як я вже згадував. Загальне занепокоєння початківців полягає в тому, що досягнення такого високого рівня кетозу може спровокувати кетоацидоз.

  • Кетоацидоз Це виникає тоді, коли як концентрація кетонів, так і глюкози в крові висока, і коли організм не може використати цю додаткову глюкозу в крові через брак інсуліну. Це має турбувати лише діабетики 1 типу щодо яких інформація в цій статті не застосовується.

Насправді стверджується, що високі показники кетонів у крові можуть свідчити про те, що організм ще не адаптований до кето. Тобто, ще не створено достатньо механізмів для ефективного використання кетонів у крові, і тому ви перебуваєте не в оптимальній зоні спалювання жиру (метаболічно кажучи).

У своїй практиці я часто чую, що бачу, як люди постійно спалюють жир із рівнем кетонів від 0,5 до 1,5 мМ.

Що я можу зробити висновок з моїх НИЗЬКИХ показів кетонів?

Дані попередні, мало що точно відомо, але є багато застережень:

З одного боку, одна теорія полягає в тому, що деякі довготривалі дієти настільки добре пристосовані до вироблення та використання кетонів, що не залишають додаткових пристроїв для зчитування пристроїв. Згідно з цим аргументом, низький рівень кетонів на кетогенній дієті був би надійною ознакою адаптації дієти.

Інша теорія полягає в тому, що кетоадаптери розробили стільки механізмів обміну речовин, що спалюють жир, у своїх м’язах, що вони можуть безпосередньо спалювати вільні жирні кислоти і не вимагають багато додаткового палива з кетонів. Ці люди виробляли б достатньо кетонів для живлення мозку (оскільки наш мозок не може безпосередньо функціонувати з жирними кислотами), і їх м’язи більше не потребують стільки.

Багато людей, які тривалий час переживають харчовий кетоз, споживаючи від 20 до 30 грамів нетто вуглеводів на день, можуть відображати 0,4 мМ кетонів і при цьому використовувати енергію від спалювання вільних жирних кислот. Це люди, здатні підтримувати м’язову масу з відносно меншою кількістю калорій, ніж тоді, коли вони залежали від вуглеводів.

У зв’язку з цим я повинен закінчити, знову цитуючи Стівена Фінні та Джеффа Волека. Вони бачили дуже загальну тенденцію, в якій особи, які вперше вводять дієту, мають спочатку більш високі показники, коли ваші м’язи все ще в основному використовують кетони. Як вони кето-адаптуються, м’язи починають більше залежати від вільних жирних кислот для палива та виробляють кетони, головним чином для мозку. Це призводить до падіння показань кетонів.

Що можна сказати про тих ветеранів «кето», які все ще бачать ВИСОКІ показники кетонів?

Хороший спосіб поглянути на це як на завод. Коли у нас багато сировини, ми прагнемо зробити більше продукту.

Якщо кількість дієтичного жиру, що підлягає спалюванню, перевищує запас оксалоацетату (забезпечується білками або вуглеводами), організм, швидше за все, зміститься у бік вироблення більшої кількості кетонів. Просто, надмірне споживання жиру в раціоні може призвести до збільшення кількості кетонів у пристрої.

Чи бачили ви, чому на цю тему впливає тисяча і один фактор?

На закінчення, показники кетонів залежать, зокрема, від дієти, рівня інсулінорезистентності, рівня кетоадаптації, часу вимірювання.

Крім того, абсолютні рівні кетонів не свідчать про те, наскільки ефективно ваше тіло виробляє, використовує або навіть зберігає кетони (тобто уникає їх відходів через сечу.

Число, яке ви вимірюєте, є лише "точкою даних" і результатом балансу між усіма цими згаданими факторами. Цей номер представляє інформацію, подібно до того, як фотографія відображає, як світиться в момент вашого життя.

Не існує - і я вважаю, що не буде - універсальної оптимальної рекомендації, тому що ми просто не знаємо, як виміряти або зрозуміти всі ці процеси настільки, наскільки хотіли б вірити, що робимо.