Лев El Español Publicaciones S.A.
Здоровий
Прагнучи схуднути, перша ідея - їсти менше, не покращуючи якість дієти. Їсти менше - це помилка, необхідно змінити концепцію.
Пов’язані новини
Враховуючи близькість літнього сезону, маючи на увазі операцію бікіні, є багато (занадто багато), хто помилково вважає, що щоб схуднути і "прийти у форму", вам доведеться менше їсти. Як ми вже обговорювали свого часу, ні калорія - це калорія, ні їсти менше - найкращий варіант: ви повинні їсти свіжу, якісну їжу та з належним способом приготування їжі. Це не так просто, як зменшити споживання, оскільки продовження вживання меншої кількості нездорової їжі все одно завдає тієї ж шкоди (і все одно не допомагає схуднути).
Однією з найбільш поширених мод у квітні-червні є кардинальна зміна обіду, замінивши його йогуртом та фруктами, і все. І будьте обережні, щоб йогурт був знежиреним, щоб його калорійність була по можливості нижчою. А після цього спати, що завтра буде інший день.
Це помилка, оскільки гіпотеза про те, що «вам потрібно менше їсти, щоб схуднути», доводить до крайності. Давайте подивимось чому.
Не потрібно їсти менше, їсти краще
Хоча все життя ми на цьому наполягали відсотки макроелементів Вони повинні складати приблизно 45-55% вуглеводів, максимум 30% жирів і близько 15% білків; реальність така, що останні дослідження не дуже погоджуються з цією перспективою. Що всі вони поділяють, так це необхідність споживати мінімум білка на день, мінімум що ВООЗ пропонує, щоб це становило близько 0,8 г/кг/день на людину, хоча деякі роботи вже наважуються стверджувати, що ця кількість є просто "мінімальною домовленістю", а не ідеальним споживанням, навіть припускаючи, що вона повинна зростати до 1,2 г/кг/день стандартним способом і до 2-2,4 г/кг/день у випадку, якщо хочете набрати м’язову масу.
Вибір здорових джерел жиру
З цього можна сказати, що відсоток добового білка, ймовірно, повинен становити близько 20%, а решта поживних речовин повинна залежати від особистого смакуКетогенні дієти засновані на великій кількості білків і жирів і менше 50 г вуглеводів на день. Вони виявились хорошим варіантом у багатьох відношеннях, хоча для деяких це важка дієта; насправді було доведено, що дієти з високим вмістом жиру подовжують життя, хоча їх тривале підтримання здається непростим або доцільним. Що ніколи не слід жертвувати або надмірно знижувати, це білки, і, вживаючи менше, ми, як правило, жертвуємо ними по дорозі.
У випадку типовий нічний йогурт та фрукти, як правило, їдять максимум 4-5 г білка Увечері, їжа, яка, хоча зазвичай не рекомендується бути такою сильною, як опівдні, все ще є однією з основних для людей. Крім того, їжте менше і саме у формі йогурт і фрукти - не найкращий варіант, коли справа стосується ситості, оскільки обидва типи їжі не тільки не мають достатнього вмісту білка, але також містять мало жиру і в основному є вільними цукрами (фруктовий цукор - найкраще, що можна вживати, але він продовжує відносно легко засвоюватися), це призведе до піку глюкози в крові, яка швидко протидіє в організмі інсуліном, що, відповідно, спричинить у нас відчуття голоду набагато швидше, ніж якби наш вечірній обід був більш повноцінним та різноманітним.
Хроно харчування: важливість знання того, як розподіляти їжу
Насправді, беручи до уваги, що основною причиною настільки радикального зменшення споживання є саме втрата ваги (бажано у вигляді жиру), ідеальним є підтримка якомога більшої м’язової маси, оскільки втрата ваги у формі м’язів є як ходити назад. І деякі дослідження вже показали, що, що стосується білка, це було б необхідно подвійне споживання білка, якщо ви хочете схуднути, щось таке посилює відчуття повноти Y запобігає втраті м’язів в процесі. Ще один поворот до поганої концепції "ми не повинні їсти менше, але їсти краще".
З іншого боку, зручно знати поняття хроноживлення, галузь харчування, яка вивчає поведінку гормонів протягом дня та те, як їх регуляція впливає на нашу ситість та апетит. Як доктор Альваро Кампійо вже коментував на останньому конгресі ICNS 2018, деякі дослідження виступають за належний розподіл споживання білка протягом дня. Так що, якщо ви їсте три рази на день, загальне споживання білка слід розділити на три: третина білків у кожному прийомі їжі. І там, якщо ми їмо лише йогурт та фрукти, ми навіть не наближаємось до правильного споживання білка за обідом.
Нарешті, доктор Кампілло також підкреслив міф про те, що «вуглеводи вночі товстіють». Незважаючи на те, що концепція відносно точна, твердження є її радикалізацією: за ніч Інсулін, гормон, який відповідає за переробку глюкози ("цукру") в їжі, працює трохи повільніше, тобто, є певна резистентність до інсуліну. Проблема виникає, коли ми перевищуємо споживання вуглеводів вночі, оскільки цей опір призведе до гіршого засвоєння та легшого накопичення у вигляді жиру. Зазначений опір Це не означає, що ми не повинні споживати вуглеводи на ніч, але доцільніше їх зменшувати в цей час, ніж робити це опівдні, наприклад.
Як остаточний висновок, найбільш підходящий спосіб обідати, якщо те, що ми хочемо схуднути, є адаптувати знамениту Гарвардську плиту до наших потреб: білки (щоб вони могли становити третину щоденного споживання), зелень і овочі, корисні жири (оливкова олія, наприклад) та вуглеводи, залежно від наших потреб, і не перебільшуючи з кількістю при роботі з ночами. І якщо ми хочемо вилучити ці вуглеводи з вечері, це не буде трагедією. Ах! А фрукти - це завжди хороший варіант десерту, незалежно від їжі.