Жодна залізнична станція чи торговий центр у Великобританії не були б повноцінними без пекарні Греггса, однієї з найбільш типових для країни. А минулого року вони отримали похвали за те, що стали веганами.

веганське

Побачивши успіх Греггса, інші бренди швидкого харчування стали наслідувати їх приклад.

Насправді веганські булочки з ковбасою Греггса були настільки успішними, що компанія оголосила про "феноменальний рік" продажів у 2019 році, частково підживлений новим продуктом. Вони сказали, що поділять $ 9,17 млн. Премій серед своїх співробітників.

Подібно до ковбасних булочок, ще один типовий британський фаст-фуд, риба та чіпси також модернізується по-веганськи.

Тріска або пікша поступаються місцем тофу (іноді його також шарують хрусткими водоростями норі, щоб створити ефект рибної шкіри), і вегани тепер можуть насолоджуватися тофускадо з картоплею.

Це може здатися альтернативою без вини або квитком для тих, хто цікавиться веганом, але альтернативи веганського фаст-фуду часто гірші для вашого здоров'я, ніж їхні тварини.

"Очевидно, серед плюсів є те, що веганство змушує людей замислюватися про рослинні продукти, але мінуси полягають у тому, що це змушує нас вважати, що це корисно для вас, коли насправді це може бути рівним або більш шкідливим для здоров'я", - каже Меган Россі, дієтолог з Королівського коледжу в Лондоні та автор книги "Їж себе здорово".

"Тофу містить омега-3, але він не такий активний, як з тваринних джерел", - додає він.

Рослинні джерела містять тип омега-3, який називається альфа-ліноленова кислота (ALA). Щоб наш організм зміг зробити ALA особливо корисним, нам потрібно перетворити його в ейкозапентаенову кислоту (EPA) або докозагексаєнову кислоту (DHA).

Однак люди не особливо добре підготовлені для цього.

DHA відповідає за більшість відомих властивостей покращувати мозок омега-3, тоді як EPA пов'язано зі зменшенням симптомів депресії. Обидва вони містяться у великій кількості в жирному риб’ячому жирі.

Є деякі неживотні джерела корисних EPA та DHA, такі як масло водоростей, які доступні в добавках.

Меню без м’яса

Альтернативою, яка, здається, є у всіх меню під час веганеро, є нанджа. Стиглий плід має солодкуватий смак, що нагадує його близькі стосунки з інжиром, але недозрілий плід солоний і має м’ясисту структуру.

Ця м’ясність робить його переконливим вибором для альтернативи, яка витягується зі свинини, каррі та бургерів.

Проблема полягає в тому, що нанджея поживно не має значення, якщо те, що ви шукаєте, є білком. В основному він складається з вуглеводів і майже не містить білка.

Як заміна м’яса це не найкраща альтернатива.

Навіть інші рослинні джерела білка мають нижчу якість, ніж тваринні білки, каже дієтолог Рейчел Кларксон.

"Білки складаються з амінокислот, які є будівельними елементами кожної клітини та гормону в нашому організмі. Однак більшість рослин не містять належної кількості всіх незамінних амінокислот".

У рослинних джерелах білка часто бракує принаймні однієї з дев'яти незамінних амінокислот: амінокислот, які потрібні людському організму, але не в змозі синтезувати, і тому ми повинні отримувати їх з нашого раціону.

Це означає, що веганам потрібно ретельно збалансувати свої білки, щоб вони доповнювали один одного або доповнювали свій раціон іншими джерелами.

З іншого боку, м’ясо, яйця та молочні продукти вважаються «повноцінною» їжею, оскільки містять усі дев’ять незамінних амінокислот.

"Якщо ваша білкова дієта складається з сочевиці та квасолі, ви повинні отримати трохи, але не всі", - говорить Кларксон.

"Веганські гамбургери часто готують із квасолі, але це не повноцінне джерело. Чудовим продуктом є соя, оскільки вона має високу якість білка. Я хотів би взяти цей білок".

Ще однією невідповідністю між якістю продуктів тваринного та рослинного походження є вміст заліза.

Хоча багато рослин, такі як цільні зерна, бобові та шпинат, багаті залізом, знову ж таки це не завжди однотипні.

Тваринні джерела містять гемове залізо, тоді як рослини містять негемове залізо. Негем не дуже добре засвоюється організмом.

Дефіцит заліза є проблемою, особливо для жінок, у яких менструальна потреба в залізі вища.

У метааналізі досліджень дефіциту заліза у вегетаріанців, веганів та всеїдних тварин, вегани (і зокрема жінки) потрапляли до групи найвищого ризику.

Одне дослідження показало, що 25% веганів мали дуже низький рівень заліза в крові порівняно з 3% вегетаріанців та 0% всеїдних.

Навіть найпомірніший дефіцит заліза більше впливає на веганів (30% порівняно з 21% у вегетаріанців та 0% у всеїдних).

"Якщо ви вегетаріанці тривалий час, спарювання продуктів важливо", - говорить Россі.

Деякі продукти містять хімічні речовини, властивості яких покращують швидкість поглинання хімічних речовин в інших продуктах харчування.

Наприклад, додавання вітаміну С, коли їсте негемове джерело заліза, покращує нашу здатність його засвоювати.

Россі наводить приклад використання томатної основи, багатої вітаміном С, при готуванні з сочевицею.

Також потрібно врахувати, що додається до веганського фаст-фуду, щоб зробити його таким же корисним і ситним, як і його еквіваленти м’яса.

Наприклад, вегетаріанський бургер KFC містить 2,91 грама солі, у порівнянні з 2,02 грамами у його стейку з гамбургерами або 1,97 грама у бургері Zinger.

У вашому вегетаріанському бургері також більше цукру та вуглеводів, а також менше білка.

Сіль іноді додають до їжі як консервант, але в солоній їжі є щось принципово ситне, каже Кларксон.

Сіль додається до веганського фаст-фуду для отримання м’ясного, задовільного відчуття, якого інакше не вистачало б.

Однак проблеми виникають, якщо врахувати, що деякі люди менше за інших здатні переробляти сіль через свою генетику.

Варіації гена, що називається АПФ, схильні приблизно до семи з 10 людей підвищенню артеріального тиску, коли споживання солі велике.

Цим людям потрібно обмежити щоденне споживання солі до чотирьох грамів (порівняно з шістьма грамами, які рекомендують органи охорони здоров'я у Великобританії), щоб допомогти зменшити ризик високого кров'яного тиску, говорить Кларксон, який є спеціалістом з нутрігеномічних досліджень.

Веганська булочка з ковбасою містить 1,9 грама солі.

Сир додатковий

Жоден веганський бургер не був би повним без шматочка веганського сиру. Але чи буде нам краще їсти справжній сир?

"Додавання невеликої кількості сиру у свій раціон (може бути) корисним для вашого організму", - говорить Россі. "Сир ферментується бактеріями, які виробляють пептиди, корисні для нашого організму".

Він додає, що більшість веганських сирів не ферментовані, хоча "вони калорійні, але мають (погіршені) поживні речовини".

Сир для гамбургерів, навіть у найкращому вигляді, може не мати консистенції, кольору та смаку, що дехто назвав би "американським".

Хімія веганського сиру робить його ідеальним для відтворення такої текстури. Але це також одна з причин, чому веганський сир може напрочуд шкодити вашому здоров’ю.

Кокосове масло часто є жиром вибору серед альтернатив веганського сиру. Основною причиною цього є те, що сир повинен бути твердим при кімнатній температурі, а інші рослинні жири рідкі (пальмова олія - ​​ще одна альтернатива, яка є твердою при кімнатній температурі).

Це пов’язано з тим, що кокосова олія дуже багата насиченими жирами. Насправді він має вищий рівень, ніж тваринні жири.

"Це викликає занепокоєння, оскільки насичені жири сприяють підвищенню холестерину ЛПНЩ (ліпопротеїдів низької щільності), який відповідає за жирові відкладення, що утворюються в артеріях", - говорить Кларксон.

"Одного разу цей наліт може вийти зі стінки вашої артерії, і саме тоді у вас інфаркт або інсульт".

З іншого боку, оливкова олія має високий вміст ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ). Цей тип холестерину знижує ризик утворення жирових відкладень в артеріях і допомагає транспортувати ЛПНЩ до печінки, де його можна усунути.

Молочні продукти також загалом є хорошим джерелом В12, але рослинні джерела В12 менше засвоюються організмом.

"Деякі люди мають генетичні варіації, які роблять їх поганими поглиначами та транспортерами B12 з однієї клітини в іншу", - говорить Кларксон.

"Я в значній мірі покладаюся на рослини. Моє генетичне тестування показало мені, що у мене вищий ризик дефіциту В12. Я вважав, що це нормально, тому що я їжу нежирний сир, збагачене горіхове молоко.

"Коли я зробив аналіз крові, він показав, що в мене низький рівень В12, і я фахівець з питань харчування. Ви можете подумати, що робите правильно, але аналіз крові говорить інакше".

Побічний ефект

Можливість просто замінити м’ясо швидкого харчування на рослинній основі може полегшити перехід до веганської дієти.

Це, безсумнівно, може стати шлюзом для багатьох людей, які пробують нові веганські альтернативи.

Тож наявність веганської їжі в барах, ресторанах та точках швидкого харчування може бути гарною справою, якщо споживачі продовжуватимуть дізнаватися про рослинні продукти та шукати альтернативи для решти свого раціону.

"Щоб зміна поведінки була успішною, потрібно починати з малого і спиратися на існуючі способи поведінки", - говорить Стефані Стентон-Фей, учений-біхевіорист з Лондонського університету, який спеціалізується на психології здоров'я.

"Все, що вимагає менших зусиль, підвищує моральний дух, тому інтегруйте це у свою звичну рутину".

"Концепція, про яку ми говоримо, - це побічний ефект: якщо хтось вносить зміни в поведінку, існує ймовірність, що ця зміна матиме вплив на інші способи поведінки, де існує спільне посилання.

"Якщо ви перейдете, наприклад, до веганських хот-догів, що ще схоже? Можливо, ви можете спробувати інші м'ясні продукти або речі з подібних категорій, наприклад, сир".

Але що, якщо хтось вирішить спробувати веганські альтернативи за станом здоров’я і виявить, що їх дієта не працює?

Інші дієти, такі як скорочення цукру або підрахунок калорій, можуть бути досить простими, говорить Стентон-Фей. Існують прості розрахунки, які визначають, скільки калорій ви повинні споживати, наприклад.

"Щось на зразок цукру було особливо демонізовано в останні місяці та роки. Існує чітка доказова база для його зменшення або уникнення", - пояснює Стентон-Фей. Але ризики, пов'язані з м'ясними продуктами, менш зрозумілі.

"Також досить зрозуміло, що містить цукор, це легко дізнатись. З веганською їжею є складовою стійкого харчування або купівлі продуктів, сумісних з екологічними проблемами", - говорить експерт.

"Це складніше, тому що те, що може початися як зміцнення здоров'я, стає поєднанням усіх інших факторів", - додає він.

Також є побоювання, що ризики для здоров’я, пов’язані з цим типом дефіциту поживних речовин, можуть виявитися не відразу.

Це може зайняти роки, щоб пов’язати ліниве мислення та втому з низьким рівнем B12, безпліддя з низьким вмістом заліза та остеопороз, спричинений дефіцитом кальцію, у більшості людей спостерігається лише наприкінці 40-50-х років, говорить Россі.

"Люди будуть думати про своє здоров'я зараз, а не про своє майбутнє здоров'я", - говорить він. "Зв’язок між омега-3 та депресією може становити невеликий ризик, але деяким людям він може знадобитися менше, а іншим більше.

"Деякі люди почуваються чудово, а інші потребують більш високої концентрації".

Тож, навіть якщо ви їсте той бургер на рослинній основі з найкращими намірами, точно пам’ятайте, що це: фаст-фуд. І будьте готові до того, що це може погіршити ваше здоров’я, ніж його двоюрідний брат, яловичий бургер.