Фрукти та овочі - це барвисто, смачно, поживно і є запорукою покращення всього вашого раціону.
І хоча ви вже знаєте, що, можливо, вас захоплюють деякі сучасні міфи про фрукти чи що б ви не робили, смак овочів у вас не трапляється, у будь-якому випадку ця стаття буде корисною.
Тут ви дізнаєтесь, скільки фруктів та овочів слід їсти, якщо вони повинні бути органічними чи ні, а також деякі переваги, щоб переконатися, що вони є у всіх ваших стравах (серед іншого)
«Їжте більше фруктів і овочів» було б гарним підсумком усієї моєї кар’єри дієтолога.
Фраза, наведена вище, є найкращою в історії порадою щодо їжі, і вона залишається однією з найкращих сучасних стратегій харчуватися здоровіше.
Коли я почав писати цю статтю, я зупинився і подумав, чи вкрай необхідно писати на цю тему, бо, схоже, ми всі знаємо про користь вживання овочів та фруктів.
Однак я зрозумів, що є багато питань, вкорінених міфів та перешкод, які ускладнюють здорове споживання фруктів та овочів.
Тож тут ви знайдете практичний посібник, щоб навчитися надавати фруктам та овочам пріоритет у кошику для покупок та на тарілці.
Що таке фрукти, овочі та зелень?
Розберемося по частинах:
Овоч або овоч просто стосується їстівної частини рослини, включаючи квіти, фрукти, стебла, листя, коріння та насіння.
Плід - це частина, яка містить насіння рослини.
У цій статті ми включаємо овочі в одну категорію.?
Тут ви знайдете все про бобові та бобові культури
Тепер фрукти не обов'язково повинні бути солодкими, наприклад, чи знали ви, що авокадо - це фрукт? І помідор теж? ...
Це пов’язано з тим, що «фрукти» та «овочі» визначаються по-різному, залежно від того, ви садівник чи кухар.
Картопля та кукурудза часто вважаються овочами, але насправді це зерно.
Тут все потрібно знати про крупи.
Гриби, такі як гриби, не є фруктами і не є овочами, але вони, як правило, входять до групи овочів, оскільки їх харчові властивості схожі.
Тож, щоб не тренуватися з питань ботаніки, просто пам’ятайте, що овочі та фрукти - це всі ті продукти, які походять з дерева чи рослини і містять велику кількість натуральної клітковини та води.
Більшість фруктів та овочів містять багато клітковини та низьку калорійність, що допомагає почувати себе ситим і підтримувати свою вагу
Крім того, вживання більше овочів, ніж інша група продуктів, означає, що у вашому раціоні буде більше мінеральних речовин, вітамінів та інших важливих поживних речовин, таких як магній і калій, вітаміни С і Е, фолати, каротиноїди, флавоноїди, серед яких ми побачимо пізніше .
Але спочатку важливо знати, скільки фруктів та овочів рекомендується вживати на день? ...
Скільки фруктів та овочів я повинен їсти на день?
Один простий спосіб - це переконатися, що більше половини вашої тарілки містить овочі та трохи менше чверті фруктів.
Більше половини вашої тарілки повинні мати овочі
Ви, напевно, чули, що вам доведеться з’їсти 5 порцій фруктів та овочів. І це чудово, оскільки це спосіб переконатися, що вони є у всіх ваших прийомах їжі протягом дня.
Порція фруктів або овочів дорівнює:
- Середній шматочок фрукта, наприклад, яблуко або апельсин
- Чашка дуже дрібних фруктів, таких як виноград або малина
- Два шматочки дрібних фруктів, як мандарини або інжир
- Чашка салату або варених овочів
Якщо ви хочете переконати себе включити більше овочів і фруктів, продовжуйте читати великі переваги.
У чому користь фруктів та овочів?
Тому вам потрібно підтримувати щоденне споживання, щоб користь зберігалася.
Переваги вражають, чи не так? ...
Далі ми побачимо, які фрукти кращі та як включити їх у свою їжу майже не підозрюючи про те, щоб отримати ці переваги у своєму житті
Які фрукти та овочі найкращі?
Всім! Немає рейтингу фруктів та овочів, всі вони здорові, і всі вони можуть забезпечити вас деякими необхідними поживними речовинами.
Єдиним правилом є те, що ви варіюєте фрукти та овочі, які ви їсте, тобто намагайтеся вживати багато кольорів, чим більше у вас різноманітності, тим краще! Таким чином, ваше тіло засвоює всі вітаміни, мінерали та поживні речовини, а також робить ваші страви візуально привабливішими та смачнішими.
Один із способів досягти цього - їсти фрукти та овочі в сезон (вони також дешевші).
Тут ми почнемо з деяких найпоширеніших питань про фрукти та овочі.
Чи є фрукти поганими, оскільки в них є цукор?
Відповідь - ні.
Чому? Оскільки фрукти містять фруктозу (різновид цукру), також містять велику кількість клітковини, що допомагає цукор засвоюється не відразу, і тому рівень цукру в крові залишається стабільним.
З іншого боку, продукти без клітковини, але з великою кількістю цукру, такі як шоколадне або фруктозне печиво, як напій кола, змушують глюкозу в крові швидко зростати, організм різко виробляє інсулін, що має наслідки для здоров’я, одним із них є створення запасів у вигляді жиру від усієї цієї зайвої енергії, яка раптово доходить до вашого тіла.
Чи корисні натуральні фруктові соки?
Вони не здорові, навіть якщо вони натуральні та свіжовичавлені, і це трапляється тому, що вони вже втратили всю свою цінну клітковину.
Подумайте про це: з’їдання 5 апельсинів поспіль залишило б вас по-справжньому задоволеними, і вам потрібно принаймні 15 хвилин, щоб їх пережовувати та з’їдати, з іншого боку, склянка 150–200 мл апельсинового соку залишає вас задоволеними взагалі і ви вип’є його за кілька хвилин (що швидко підвищує рівень глюкози).
Овочеві соки можуть бути хорошим варіантом, оскільки в них дуже мало вільного цукру і калорій, але завжди краще їсти овоч, ніж пити, тому що ви будете почуватись задоволеними.
А смузі - це здорові?
Якщо ми поєднуємо цілі фрукти та овочі (шкіру, м’якоть та клітковину), вони можуть бути гарним варіантом включити більше овочів та фруктів, не усвідомлюючи цього. Вони також можуть бути легшими для засвоєння та змусити вас почувати себе ситими.
Але будьте обережні, що ви додасте до цього смузі! іноді додають молоко, промисловий фруктовий сік, мед або цукор, і це збільшить загальну калорійність (до 700 калорій у склянці), і тому більше не буде здоровим варіантом, якщо ви не хочете набирати вагу.
Тому, переконайтеся, що у вашому смузі також є овочі і що розбавляється водою, кокосовою водою, або для додання їй більш кремоподібної консистенції натурального йогурту без цукру.
Клацніть тут і завантажте смачні ЗЕЛЕНІ рецепти смузі
Це банани та фрукти з меншою відгодівлею водою?
Звичайно, ні!
Банани та інші фрукти з меншою кількістю води також містять клітковину. Високе споживання клітковини пов’язане зі зниженням маси тіла та низкою корисних для здоров’я.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, то абсолютно нічого страшного немає в тому, щоб їсти банани (або інші фрукти з меншою кількістю води) як закуску, десерт або на сніданок.
Заморожені або консервовані фрукти та овочі менш поживні?
Процес і час можуть призвести до того, що вони втрачають невеликий відсоток певних поживних речовин, на відміну від вживання плодів відразу після їх збирання.
Але заморожені або консервовані * фрукти та овочі все ще є поживним та здоровим вибором https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.2825 '> 11. Насправді, в певних випадках вони можуть містити вищий рівень поживних речовин, наприклад, варений та консервований помідор збільшує його склад у лікопені.
* Перш ніж купувати консервовані овочі чи фрукти, переконайтеся, що на етикетці немає доданого цукру або багато солі (натрію). Наприклад, фрукти в сиропі не є хорошим варіантом, оскільки вони містять доданий цукор.
Чи здорові фрукти та овочі?
Відповідь поки не остаточна.
Органічні та неорганічні (або звичайні) фрукти та овочі здорові, єдиною повагою є процес вирощування цієї їжі.
Щоб продукт був органічним, він повинен відповідати певним характеристикам, одна з яких полягає в тому, що він не обробляється хімічними добривами.
Це правда, що органічно вирощена їжа може бути більш екологічно чистою, але якщо ви купуєте органічний ківі з Нової Зеландії і живете в Іспанії, паливо, яке використовується для їх транспортування, точно не буде корисним для навколишнього середовища.
Якщо ви купуєте органічні фрукти та овочі з екологічною метою, спробуйте зробити ці продукти місцевими та сезонними
Але якщо ви не можете дозволити собі додаткові витрати на органічні фрукти та овочі, то абсолютно ніяких проблем.
Подумайте про це: неорганічне яблуко краще, ніж упаковка печива, я маю на увазі? ...
Говорячи про покупку овочів та фруктів, я знайшов цю сторінку Vhappy, де ви можете шукати здорові ринки поблизу вас. Ви також знайдете кілька здорових ресторанів та місць.
Чи є зневоднені фрукти здоровими?
Сушені родзинки, інжир, фініки або персики набувають популярності як спосіб природно підсолодити деякі рецепти та уникнути простих цукрів.
Адекватна порція зневоднених фруктів може бути здоровою альтернативою, яку можна додати до їжі або перекусити. І один із способів виміряти правильну порцію - поважаючи те, що вміститься в мисці на долоні.
Це важливо, оскільки сухофрукти набагато менше свіжих, тому їх легко переїсти. Наприклад: з’їдання 30 свіжого винограду забирає у вас трохи часу, але 30 родзинок може це зробити за одну мить, тому легко перевищити калорії.
Ще одним важливим моментом, який ви повинні врахувати, є перевірка, чи виробник додав зайвих цукрів до зневоднених фруктів (які вже містять свої природні цукри). Якщо так, не вони будуть непоганим варіантом.
Способи включити більше фруктів та овочів, не усвідомлюючи цього!
- Десертні закуски та закуски середнього ранку - це завжди шматочок фрукта
- Зберігайте фрукти там, де ви їх можете побачити, і готові до вживання
- Включіть трохи нарізаних овочів у свої супи, рагу та яєчню
- Завжди тримайте заморожені овочі в холодильнику, щоб включити їх у свої рагу, як рис
- Мийте, чистіть і ріжте овочі та фрукти раз на тиждень, тримайте їх у своєму холодильнику
- Щодня вечеряйте салатом, крім того, що це допоможе вам схуднути, ви можете і краще спати
- Спробуйте овочі, запечені з невеликою кількістю оливкової олії, це смачний спосіб їх з’їсти
- З’їжте шматочок сирих фруктових або овочевих паличок замість картоплі фрі
- Рис, приготований з натертої цвітної капусти, - це спосіб їсти більше овочів, не помічаючи мозку
- Починайте їжу з порції овочів, щоб ви не переїли
- Заморожені фрукти, як манго, на смак нагадують морозиво з невеликою кількістю йогурту
Додатково! 10 корисних та швидких заправок для салатів
Салати нудні? Чи смачні овочі на смак? ... ці заправки прийшли на допомогу!
Їх дуже легко приготувати, і перш за все вони низькокалорійні.
Звичайно, пам’ятайте, що не перестарайтеся, двох столових ложок на тарілку салату буде цілком достатньо для додання насиченого смаку вашим салатам.
Натисніть тут і завантажте 10 заправок для салатів
Дотримуйтесь цього зі статті:
Більш простий спосіб харчуватися здоровіше - це переконатися, що більше половини вашої тарілки у всій їжі містить овочі, а щодня - 2-3 шматки цілих фруктів.
Ви хочете поліпшити свій раціон?
Кожна людина унікальна, має унікальні звички та унікальний спосіб життя.
Тому лише за допомогою персоналізованої системи я можу допомогти вам, не виходячи з дому, покращити свої харчові звички, щоб виглядати і відчувати себе краще, ніж будь-коли. Завдяки уважному подальшому спостереженню та відеодзвінкам безпосередньо зі мною у вас буде під рукою план, спеціально розроблений для вас, і таким чином досягнете результатів, яких ви шукали.
Поки ви вже знаєте найголовніше про смачні фрукти та овочі, тепер я хотів би дізнатись більше про вас: які питання у вас є? або яке навчання номер один ви отримали після читання? ...
До зустрічі в коментарях!
Вам стаття стала цікавою та корисною? Поділіться!
Переваги вражають, чи не так? ...
Далі ми побачимо, які фрукти кращі та як включити їх у свою їжу майже не підозрюючи про те, щоб отримати ці переваги у своєму житті
Які фрукти та овочі найкращі?
Всім! Немає рейтингу фруктів та овочів, всі вони здорові, і всі вони можуть забезпечити вас деякими необхідними поживними речовинами.
Єдиним правилом є те, що ви варіюєте фрукти та овочі, які ви їсте, тобто намагайтеся вживати багато кольорів, чим більше у вас різноманітності, тим краще! Таким чином, ваше тіло засвоює всі вітаміни, мінерали та поживні речовини, а також робить ваші страви візуально привабливішими та смачнішими.
Один із способів досягти цього - їсти фрукти та овочі в сезон (вони також дешевші).
Тут ми почнемо з деяких найпоширеніших питань про фрукти та овочі.
Чи є фрукти поганими, оскільки в них є цукор?
Відповідь - ні.
Чому? Оскільки фрукти містять фруктозу (різновид цукру), також містять велику кількість клітковини, що допомагає цукор засвоюється не відразу, і тому рівень цукру в крові залишається стабільним.
З іншого боку, продукти без клітковини, але з великою кількістю цукру, такі як шоколадне або фруктозне печиво, як напій кола, змушують глюкозу в крові швидко зростати, організм різко виробляє інсулін, що має наслідки для здоров’я, одним із них є створення запасів у вигляді жиру від усієї цієї зайвої енергії, яка раптово доходить до вашого тіла.
Чи корисні натуральні фруктові соки?
Вони не здорові, навіть якщо вони натуральні та свіжовичавлені, і це трапляється тому, що вони вже втратили всю свою цінну клітковину.
Подумайте про це: з’їдання 5 апельсинів поспіль залишило б вас по-справжньому задоволеними, і вам потрібно принаймні 15 хвилин, щоб їх пережовувати та з’їдати, з іншого боку, склянка 150–200 мл апельсинового соку залишає вас задоволеними взагалі і ви вип’є його за кілька хвилин (що швидко підвищує рівень глюкози).
З іншої точки зору: 7 чашок апельсинового соку (805 калорій) вимагає досягнення такої ж кількості клітковини, як 1 цілий апельсин (71 калорія), тому не дивно, що спостерігається пряма залежність між споживанням натуральних сік та збільшення ваги [примітка] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/Nejmoa1014296
Завантажте свої рецепти зелених смузі
Завантажте свої рецепти зелених смузі
Поділіться цією статтею, щоб отримати негайний доступ до завантаження