тільки

Вправи з гантелями все ще трохи стурбовані багатьма дамами. Основним аргументом проти цього є помилкове припущення, що "вони огрубеють у своїх руках". Так, небагато жінок, які прагнуть чоловічих вигинів у верхніх кінцівках. Але цього не треба боятися - навпаки! Гантелі - чудовий вибір для домашніх тренувань, просто знайте правильні шляхи досягнення бажаної мети за допомогою них.

Геть фальшиві казки

На початку одне спростування помилкового міфу - від самих гантелей руки не грубіють, вони не набирають вагу, і ви не вирощуєте з них чоловічих біцепсів.

Якщо ви хотіли досягти цієї мети, вам як жінці довелося б скорегувати свій раціон, споживати відносно велику кількість надлишкової кількості білка і щодня працювати з великою вагою.

І потрібна хороша доза самозречення та особистий тренер. Регулярні вправи з гантелями вдома або в тренажерному залі можуть принести тільки користь вашому організму. Якщо ви включите їх у свій план тренувань, вони принесуть вам кілька переваг.

Міцніші та функціональніші м’язи спини, а отже, здоровіша спина, більш стрункі та стрункі руки і більше спалених калорій. Після додавання ваги ви оживите загальні вправи, підніміть їх на рівень вище і зробити їх ще більш складною версією.

Є ще одна перевага гантелей - залежно від обраного вами типу ваш план тренувань також модифікується.

Також вам не потрібно постійно займатися з обтяженнями - просто додайте 3-5 вправ до домашнього тренування і нерегулярно включайте їх у тижневу програму. Ви напевно будете приємно здивовані позитивним результатом!

ЦІЛЬ: СУШЕННЯ І ФОРМУВАННЯ (ЗНИЖЕННЯ ВАГИ)

Можливо, у вас десь є зайвий кілограм, відповідно - ваш запас жиру є більш вираженим і зайвим у певних частинах. Ви також починаєте помічати, що шкіра і жир на руках висять. Тобі потрібно просто консолідувати!

Перш за все, наберіть правильну вагу гантелей. Якщо ви повністю новачок, вибирайте гантелі по 0,5 кілограма та 1 кілограм.

Найкраще мати під рукою обидва типи, щоб ви могли або полегшити вправу, або ускладнити за необхідності. Будьте обережні, якщо ви навчені і вам є чим зайнятися, 2-кілограмові гантелі вам більше підійдуть. Як і в попередньому випадку, доцільно буде знайти біля вас меншу вагу. Отже, вибір гантелей - це ваша відповідальність, проте обов’язково практикуйте з ними всю серію (хоча і з хорошою дозою зусиль).

Вправа 1

  • Встаньте вертикально, тримаючи гантелі в витягнутих витягнутих руках (нога продовжується по лінії кисті, обережно стережіться, щоб зап’ястя не потрапило під вагу гантелі). Руки - це ширина плечей (плече, лікоть, лінія манжети), відтягніть плечі від вух, оскільки вага в руках має тенденцію залучати шийний відділ хребта до діяльності та перевантажувати його. Підніміть праву ногу під прямим кутом. А зараз ми збираємось займатися.
  • З видихом відкрийте коліно правої ноги якомога далі в сторону і одночасно потягніть витягнуті руки під прямим кутом. Подихаючи рукою, протягніть назад у передпліччя і просуньте ногу вперед під прямим кутом перед тілом. Дотримуйтесь принципів хорошої техніки - при повороті стопи в бік коліно не опускається (воно відкривається на однаковій висоті від землі), одночасно не обертайте таз при русі.
  • Тулуб посилений, відкривається тільки нога. А коли справа стосується рук, навіть при потягненні під прямим кутом, переконайтеся, що плече, лікоть і зап’ястя залишаються на одній лінії. Це важливо для правильного та всебічного залучення м’язів рук у вправу.
  • Повторіть вправу від 10 до 20 разів однією, а потім іншою ногою.

Вправа 2

  • З підставки зробіть крок правою ногою вперед, опустіть коліна на землю (не кладіть їх), але тулуб залишається твердим, а грудна клітка не нахиляється вперед. Ви робили розкопки.
  • Витягніть руки з гантелями над головою і поверніть їх долонями вперед. Слідкуйте за своїми плечима, опустіть їх вниз.
  • Залишайтеся в позиції підтримки і зміцнюйтесь в основному. А зараз ми збираємось займатися.
  • При першому видиху руки зверху розкрийте боки під прямим кутом, при другому видиху зітягніть їх лікті і зап’ястя разом перед грудьми, з вдихом витягніть їх назад над головою.
  • Повторіть вправу 10 - 20 разів з правою ногою в траншеї, а потім замініть протилежною ногою.

Зробіть ще одну вправу з плавним диханням і твердою спиною. Завдяки частоті серцевих скорочень відбувається спалювання жиру і одночасно відбувається формування схуднення. Кількість повторень і вага самої гирі залежить від вас. Ви можете змінити його під час вправ.

Вправа 3

  • З підставки ширина тазостегнових суглобів опускається в присідання (опора, при якій коліно знаходиться вище пальця ноги і середній палець на стопі, коліна не розкриваються і не змикаються, ви перебуваєте в невеликому вигині вперед, з прямою спиною). Розведіть руки з гантелями і потягніться. Тримайте серцевину міцно.
  • З плавним диханням виконуйте невеликі кільця з витягнутими руками (будьте обережні, це не кільця із зап’ястям, а цілі зміцнені руки). Зробіть 10 - 20 таких кіл.
  • Потім витягніть витягнуті руки і виконайте ще 10 - 20 вільних дихальних кіл.
  • Сядьте з витягнутими ногами та витягнутими руками. Сядьте твердо тулубом, спиною під прямим кутом до ніг.
  • Однак долоні спрямовані вгору, і ви тримаєте в них гантелі. З видихом трохи відкотіться назад (лежачи). Залишайтеся під таким кутом, щоб ви могли займатися ним, просто зафіксуйте своє тіло в першій третині, або. перший тайм - але не нижче.
  • Лопатки утворюють лінію з кроною, тому голова не просунута вперед. А зараз ми збираємось займатися.
  • З видихом долоні (гантелі) потягніть її до плечей. Однак лікоть не опускається при русі, він залишається на рівні плечей. На вдиху руки витріть назад долонями вгору.

ЗАВДАННЯ: ОТРИМАННЯ МЯЗОВОЇ СПРАВИ, БІЛЬШЕ ЗМІЦНЕННЯ МЯЗИ, БІЛЬШЕ СИЛИ

Ви хочете намалювати та суттєво сформувати вигини м’язів? Вам знадобляться інтервали та більше ваги одночасно. Вам потрібно задіяти свою вибухову силу і потрапити в кардіозону. Тож вибирайте більш важку вагу. Якщо ви звикнете через місяць, у вас є два варіанти. Виконуйте половину вправ з гантелями, які ви можете робити з виконанням (але на більш швидкому інтервалі, збільшуйте темп і справді йдіть по максимуму). Другу половину вправ виконуйте з більшою вагою.

Гантелі - це не дорога інвестиція, тому перехід через місяць - три до важчої версії вас не зіпсує.

Вправа 1

  • Пристосуватися до нижньої дошки на ліктях. Важливо тримати спинку і пряму лінію маківки лопатками. У той же час важливо мати лікті безпосередньо під плечима і витягнутими ногами.
  • Якщо положення для вас занадто складне, перейдіть на коліна. Тримайте гантелі під грудьми. Тримайте ноги ширше ширини тазостегнових суглобів - для стійкості. Ми збираємось потренуватися.
  • Міцно тримайте штангу в правій руці і витирайте її від тіла. При безперервному диханні виконуйте 5 - 15 кілець витягнутими руками, не піднімаючи відповідного стегна. Потім поміняйте руку.
  • Одягніть чотири - спина рівна, коліна під стегнами, долоні під плечима, шия і голова не опускаються нижче спини.
  • Підніміть праву руку зі штангою і стріляйте перед головою якомога вище. Обов’язково відпочиньте плечима. Повільним видихом витягніть руку під прямим кутом збоку, вдихом витріть її перед головою.
  • Повторіть 5 - 15 разів, а потім збільште темп і динамічно виконуйте 5 - 15 потягів максимально можливою динамікою. Замініть руки. Дійсно навчені люди можуть виконувати вправу з вищої дошки (дошка з витягнутими руками).

Вправа 2

  • Ляжте на живіт.
  • Ноги витягнуті і покладені на землю, але руки підняті вище спини і тримають у них гантелі (тримайте їх витягнутими). Якщо ви не відчуваєте проблем з шийним відділом хребта, тримайте голову над землею і дивіться вниз у землю.
  • Якщо ваша шия звикла боліти, покладіть голову обличчям вниз на килимок. Вправа порівняно проста, але вимагає вашої концентрації уваги.
  • З видихом потягніть і зігніть праву руку зі штангою за спиною, щоб штанга не торкалася вашої спини.
  • З вдихом поверніть руку, щоб стріляти. Обертайте руки прямо. Повторити 10-30 разів. Потім залишайтеся витягнутими з гантелями, щоб затримати положення і дихати (покладіть руки на землю, лише якщо вам потрібно відпочити).

Перейдіть до наступної вправи.

  • З видихом проведіть правою простягнутою рукою ззаду вперед попереду голови, щоб ви не торкалися штангою землі. Здихавши, поверніться стріляти вище спини і продовжуйте знову протилежною рукою.
  • Виконайте 10 - 30 повторень.
  • Потім залишайтеся в положенні і плавно дихайте і переходьте до фінальної вправи на живіт.
  • Виконуйте з витягнутими за спиною руками 10 - 30 коливань вгору. Треба зміцнити інше тіло, а руки постійно залишатись витягнутими.