Стаття опублікована в журналі PubliCE, том 0, 2003 рік .
Ключові слова: амінокислоти, спортивні добавки, казеїн, лактальбумін
Завантажте та збережіть цю статтю, щоб прочитати її коли завгодно.
Завантажте (ми надішлемо його вам через WhatsApp)
До середини 1980-х років більша частина сироватки скидалася у місцеві стоки у вигляді відходів. Однак відбулися дві події, які змінять спосіб сприйняття: по-перше, були прийняті більш суворі закони, які забороняли скидати промислові побічні продукти; по-друге, вчені почали досліджувати переваги використання сироватки, яка створила нове джерело доходу. У цій статті мова піде про переваги різних продуктів сироваткового білка; і що дослідження говорить про те, як це може принести користь тим людям, які беруть участь в енергійних вправах.
Багато сучасних тренажерів чули про сироватку, але багато хто не знає, що це насправді. Сироватка - це рідка, водяниста частина молока, яку отримують шляхом коагуляції та видалення сичугу (казеїну) під час виробництва сиру. Білкова сироватка відокремлюється від рідкої сироватки і очищується при різних концентраціях. Ці продукти з сироватки використовуються не тільки в таких продуктах, як випічка, креми, заправки та емульгатори, але також використовуються як високоякісні джерела білка в енергетичних батончиках, білкових порошках та харчових формулах.
Сироватка містить майже всі вітаміни та мінерали, що містяться в молоці. Сироватка складається з 70-80% альфа та бета-лактальбуміну. Вони мають високий рівень незамінних амінокислот та амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Багато компонентів, що містяться в сироватці, тепер можна виділити для задоволення конкретних потреб або додати до комерційних продуктів.
Здається, що коли білкова сироватка порівнюється з казеїном, сироватка є вищим продуктом. Очевидно, сироватка надає набагато більше переваг імунній системі, вона швидше засвоюється і засвоюється, це більш якісний білок і може мати кращі антиоксидантні властивості.
Крім того, це сироватка, вона, здається, забезпечує більші переваги, ніж соєвий білок, оскільки вона пропонує більш повноцінний білок і не перешкоджає засвоєнню інших поживних речовин. Дослідження показали, що споживання їжі на основі сої може бути корисним, оскільки воно забезпечує так звані фітоестрогени та ізофлавони. Однак, коли ці речовини концентруються, наприклад у вигляді добавок, вони насправді можуть завдати шкоди здоров’ю. Тому вживання сої в інших формах, крім їжі, не рекомендується.
Існує кілька форм сироваткового білка (див. Таблицю 1):
Таблиця 1
У багатьох спортивних харчових продуктах, дитячих дієтичних та медичних харчових формулах використовуються гідролізовані сироваткові продукти. Процес гідролізу розщеплює білки на менші сегменти, які називаються пептидами. Пептиди - це менші ланцюжки амінокислот. Це полегшує засвоювання білків і зменшує потенційний ризик алергічних реакцій.
Високоякісний порошок сироваткового білка доступний у всіх формах у поєднанні з багатьма іншими інгредієнтами або просто сироваткою. Інші інгредієнти, що містяться в сироваткових продуктах, включають креатин, BCAA та глутамін. Багато з них підсолоджуються цукром, штучними підсолоджувачами або рослинними підсолоджувачами, відомими як Стевія. Деякі продукти також ароматизовані, наприклад, ваніль. Ізолят сироватки забезпечує найвищу концентрацію серед доступних продуктів, але це не обов’язково означає, що він кращий продукт, ніж сироватковий концентрат. Насправді багато продуктів містять обидва типи сироватки. Більшість продуктів дають в середньому 20 гр. білка на порцію, але це сильно варіюється залежно від продукту та його призначення. Нарешті, саме смак визначить, який улюблений продукт людини. Найпоширеніший спосіб споживання сироваткової порошку - це додавання фруктів або соку, щоб зробити їх більш гладкими, або використання їх у приготуванні таких продуктів, як сир.
Рекомендації щодо кількості споживаного білка сироватки залежатимуть від індивідуальних потреб. Більшість досліджень не підтримують споживання більше ніж 0,6 - 0,9 на фунт ваги при споживанні 25 грамів. сироватки, найбільш підходящої для задоволення цих потреб у поєднанні зі здоровим харчуванням.
Ймовірно, найбільш дослідженою перевагою споживання сироваткового білка є його вплив на імунну систему. Численні дослідження показали, що сироватковий білок, який має високий рівень амінокислоти цистеїну, допомагає поліпшити імунну функцію, підвищуючи рівень глутатіону (1). Глутатіон - потужний антиоксидант, здатний допомогти організму зменшити ризик зараження, посилюючи реакцію імунної системи. Антиоксиданти допомагають організму боротися з хворобами. Найбільш відомими антиоксидантами є вітаміни С, Е та А.
Одним з головних органів боротьби з хворобами є наш шлунково-кишковий тракт. Шлунково-кишковий тракт - це Всесвіт, що складається з понад 400 видів бактерій, кожна з яких має різні форми. Хоча в цьому середовищі співіснують як шкідливі, так і корисні бактерії, для нашого здоров’я дуже важливо, щоб переважали корисні бактерії. Цей тип бактерій, відомий як пробіотики, відповідає за підтримку здоров’я кишечника. Типовими прикладами пробіотичних бактерій є Lactobacillus Acidophilus та Bifidobacterium Lactis. Більшість людей знайомі з цими бактеріями, оскільки вони присутні в йогуртах та кефірі.
Пребіотики - це речовини, що сприяють росту та активності корисних бактерій. Два найпоширеніші приклади пребіотичних речовин - фруктоолігосахариди (ФОС) та інулін, які є неперетравлюваними вуглеводами, які діють як джерело їжі для пробіотиків. Також виявлено, що білкові сироватки покращують стан кишечника завдяки своїй пребіотичній цінності. Компоненти сироватки, які діють як пребіотики, включають імуноглобуліни, лактоферин, глікомакропептиди (GMP) та кальцій у харчуванні.
Імуноглобуліни (Ig), мабуть, найвідоміший із цих агентів. Іг в основному відповідають за утворення антитіл, які діють як солдати для боротьби з патогенами. Деякі приклади Igs - IgG, IgM та IgA. Встановлено, що IgG зв’язується з токсинами, що викликають інфекції, що призводять до діареї, зневоднення та м’язових болів.
Лактоферин (Lf) - ще один елемент, який діє як пребіотик. Як білок, зв’язаний із залізом, дослідження показали, що цей білок виживає при проходженні через шлунок і тонкий кишечник і здатний приймати залізо з бактерій у кишечнику. Оскільки багато збудників хвороб мають високі потреби в залізі, ця властивість Lf робить його в основному антимікробним (здатним знищувати або пригнічувати ріст мікроорганізмів).
Сироватковий білок є популярною фітнес-добавкою в основному завдяки високій концентрації амінокислот з розгалуженим ланцюгом (ВСАА), лейцину, ізолейцину та валіну. BCAA необхідні для підтримання м’язової тканини і, схоже, зберігають м’язові запаси глікогену, форми зберігання глюкози (2), і можуть допомогти запобігти розщепленню білка під час фізичних вправ (3). Отже, прийом сироватки як джерела білка до і після фізичних вправ, а також джерела вуглеводів може мати сприятливий вплив на м’язову тканину.
Питна сироватка постійно виявляється в дослідженнях для підвищення імунітету. В огляді Ха і Земеля (4) було зроблено висновок, що найбільш значною перевагою споживання сироваткових білків разом із фізичними вправами було покращення імунної функції. Однак кілька оглядів опублікованої літератури дійшли висновку, що необхідні додаткові дослідження, щоб визначити користь добавок амінокислот під час тренувань (5, 6).
Дослідження щодо інших переваг споживання сироваткового білка під час фізичних вправ показали неоднозначні результати. Коли ефекти споживання сироватки та фізичних вправ порівнювали лише з фізичними вправами у ВІЛ-позитивних жінок, Агін та співавт. (7) виявили, що сироватковий білок мало впливав на м’язову масу, але покращував якість життя, що ще раз підкреслює переваги для імунної система. Однак інше дослідження показало збільшення нежирної тканини та сили в жимі лежачи, коли випробовувані поєднували споживання сироватки із споживанням креатину.
Однак ця комбінація не продемонструвала значного впливу на силу присідання та розгинання коліна (8). Таким чином, у поєднанні з іншими ергогенними добавками сироватка може запропонувати спортсменам конкурентну перевагу.
Є багато інших переваг споживання сироватки, які виходять за рамки цієї статті, але про що варто згадати:
- Сироватка є ключовим інгредієнтом у багатьох дитячих сумішах, оскільки альфа-лактальбумін є головним компонентом грудного молока.
- Альфа-лактальбумін містить багато триптофану, природного релаксанта. Недавнє дослідження показало, що дієти, що містять сироватку, збагачену альфа-лактальбуміном, сприяють покращенню настрою та підвищенню рівня серотоніну в мозку (9).
- Деякі дослідження показують, що сироватковий білок може мати певні переваги у людей з гіпертонією. В даний час проводиться кілька досліджень з цієї теми.
- Сироватковий білок може допомогти в боротьбі з раком за допомогою антиоксидантної системи глутатіону (GSH) (1).
Таким чином, часте твердження "сироватка є основним білком" не здається занадто далеким від істини. Він може забезпечити повноцінний, легкозасвоюваний білок для поповнення м’язів і як додатковий стимул для імунної системи! Здається, він кращої якості, ніж казеїн або продукти на основі сої, і широко доступний. Для тих, хто шукає найкраще джерело білка для доповнення своєї дієти, це, мабуть, буде моєю першою рекомендацією.
Прекрасною ідеєю для споживання сироватки є поєднання її у струшуванні:
- Норма нежирного соєвого молока
- Совок порошку сироватки (будь-якого виду)
- Столові ложки меленого насіння льону
Увімкніть блендер на кілька секунд, щоб інгредієнти змішалися. Потім додайте 1 до 11/2 склянки замороженої полуниці і змішуйте до бажаної консистенції. Потім підсолодити за смаком.
Це дасть вам від 23 до 50 грамів білка, близько 35 грамів вуглеводів, від 0 до 3 грамів жиру, близько 6 грамів клітковини з насіння льону і близько 250 калорій. Ці підсумки можуть відрізнятися залежно від використовуваних продуктів
Список літератури
1. Counous G (2000). Концентрат сироваткового білка (WPC) та модуляція глутатіону при лікуванні раку . Протипухлинна Res. 20 (6C): 4785-4792
2. Blomstrand E, Ek S., Newshome EA (1996). Вплив прийому розчину амінокислоти з розгалуженим ланцюгом на концентрацію амінокислот у плазмі та м’язах під час тривалих субмаксимальних вправ . Харчування 12: 485-490
3. McLean DA, Graham TE, Saltin B (1994). Амінокислота з розгалуженими ланцюгами посилює метаболізм аміаку, послаблюючи розпад білка під час фізичних вправ . Am. J. Physiol. 267: E1010-E1022
4. Ха Е, Земель М.Б. (2003). Функціональні властивості сироватки, компонентів сироватки та необхідних амінокислот; механізми, що лежать в основі переваг для здоров'я активних людей (огляд) . Дж. Нутрі. Biochem 14 (5): 251-258
5. Вульф Р. Р. (2000). Білкові добавки та фізичні вправи . J Clin. Nutr, 72 (2 додаткові): 551S-557S
6. Вільямс М.Х. (1999). Факти та помилки передбачуваних добавок ергогенних амінокислот . Клін. Спортивний мед. 18 (3): 633-649
7. Агін Д., Галлахер Д., Ванг Дж., Хеймсфілд С.Б., Пірсон Р.Н.-молодший, Котлер Д.П. (2001). Вплив сироваткового білка та вправи на опір на клітинну масу тіла, м’язову силу та якість життя у жінок з ВІЛ . СНІД, 15 (18): 2431-2440
8. Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T (2001). Вплив добавок сироваткового протеїну з креатином моногідратом та без нього в поєднанні з тренуванням на стійкість до м’язової маси тканини та м’язової сили . Int. J. Sports Nutr. Вправа. Метаб. 11 (3): 349-364
9. Markus CR, Olivier B, Panhuysen GE, Van Der Gugten J, Alles MS, Tuiten A, Westenberg HG, Fekkes D, Koppeschaar HF, de Haan EE (2000). Овечий білок альфа-лактоальбумін підвищує плазмове співвідношення триптофану до інших великих нейтральних амінокислот, а у вразливих осіб підвищує активність серотоніну мозку, знижує концентрацію кортизолу та покращує модуляцію при стресі . Am. J. Clin. Nutr. 71 (6): 1536-1644
Оригінальна цитата
Марджорі Гейзер. Чуда сироваткового білка. NCSA Journal Training Performance; Т. 2, No 5, 12-15, 2003.
Призначення в PubliCE
Гейзер Мажорі (2003). Чуда сироваткового білка . PubliCE. 0
https://g-se.com/las-maravillas-del-suero-de-proteinas-378-sa-Q57cfb2713c103
Вам сподобалась ця стаття? Завантажте його, щоб прочитати, коли завгодно, ТУТ
(ми надішлемо його вам за допомогою Whatsapp)