Барбора Лабудова в іншій докладній статті про вправу. Сьогодні про тазостегновий суглоб - популярна вправа, що включається в тренування ніг і дупи не тільки для жінок.
Тяга стегна та різні її варіації є частиною тренувань ніг і сідниць кожної жінки. Ти теж його включаєш? Якщо так, з цієї статті ви можете отримати нову інформацію, яка дозволить зробити ваше навчання максимально ефективним. І навпаки, якщо ви не засвоїте цю вправу, ви дізнаєтесь усі причини, за якими вам потрібно швидко це виправити.
Що таке тяга в стегно?
Назва вправи - тяга в стегно зазвичай використовується і в нашій країні. Буквальний переклад англійської назви - pelvic draft. Є багато втілень цієї вправи. Однак основне - підняти вантаж (як правило, олімпійську планку), що знаходиться в поперековій області, піднявши таз. Безсумнівно, ми можемо коронувати тягу стегна для найкращої вправи на побудову сідничних м’язів - сідниць.
Однак формування попи - це не єдина причина, чому ви повинні включати цю вправу у свій план тренувань. Збільшує силу та об’єм сідничних м’язів, підвищує працездатність та силу в інших складних вправах (присідання, тяга), а також покращує функції та рухливість майже всього тіла.
Які м’язи ми залучаємо при ударах стегна?
По-друге, і, звичайно, не востаннє, я згадаю, що це одна з найкращих вправ для дупи. Теорії, які спростовують це, як правило, все одно висувають присідання на перше місце в рейтингу більшості вправ. Однак присідання завжди були і будуть в першу чергу для нарощування стегон. Як тяга стегна дозволяє максимально напружити сідничні м’язи?
Основна причина полягає в тому, що з присіданнями та тягою тяга і ядро та поперек роблять багато роботи. При правильному виконанні тяги в стегна сила вирішення приклада не є визначальною, а не центр тіла. Отже, сідниці перебувають на максимальному напруженні протягом всієї серії.
Однак це не тільки активізує сідниці. Виконання тяги в тазостегновий суглоб також активує підколінні сухожилля, аддуктори і певною мірою квадрицепси.
Як отримати правильну техніку?
Правильна техніка тяги стегна не здається складною справою, але тим не менше під час її виконання трапляються типові помилки. На щастя, під час цієї вправи немає серйозних травм, ніж при інших, але неправильна техніка гарантуватиме вам такі незручності, як перевантаження нижньої частини спини, розтягування аддукторів і зупинка прогресу.
Перш ніж почати виконувати саму вправу:
- знайти підходяще місце = для виконання цієї вправи вам потрібна лава, на якій спина впирається в область лопатки під час вправи (вона повинна бути близько 40 см заввишки, але це залежить від вашого зросту та уподобань). Ви можете легко використовувати лаву для лежанки - вона точно не зміститься.
- правильно вибрати навантаження = таку, яка дозволить вам виконувати техніку бездоганно, відповідає вашим показникам, досвіду та можливостям у тренажерному залі (при використанні олімпійського стрижня вам, ймовірно, знадобиться допомога деяких спарингів, щоб навантажити стегна).
Навантаження на стегна зазвичай викликає біль і дискомфорт. Тому, щоб мінімізувати тиск, використовуйте прокладку - присідну губку та інші, або скотайте рулонний рушник (однак, прокладка, безумовно, більше підходить).
Види навантажень, які можна використовувати для тяги на стегна: олімпійська планка (базова конструкція тяги стегна), мультипресс, одноручний, дисковий/гирі, штанга EZ, стрічки (гумки) тощо.
Правильна техніка класичної тяги в стегна:
- 1. присісти спиною до лави і впиратися нею в неї так, щоб нижня частина лопаток торкалася краю лави - сідниці все ще залишаються на землі;
- 2. покладіть штангу (вантаж) на стегна - посередині стегон і тримайте її руками під час вправи, щоб утримувати її на місці - ви можете вибрати хват долонями вниз і вгору, важливо, щоб штанга залишається на одному місці;
- 3. правильне положення ніг дуже важливо - у верхньому положенні ноги нижче коліна повинні утворювати прямий кут, тому не ставте ноги занадто далеко від лави;
- 4. відстань між стопами залежить від вас і відстані, де ви найбільше відчуваєте активацію сідниць, але, як правило, вона не повинна бути менше ширини тазу (ступні також трохи повернуті в сторони);
- 5. Прикрийте ноги до землі і підніміть приклад вгору - вже в цей момент зверніть увагу на положення голови і шиї - ніколи не нахиляйте її занадто далеко вперед або назад!;
- 6. силою сідниць підніміть вагу настільки високо, наскільки дозволяє тіло, але будьте обережні, щоб не перевантажувати спину - видихніть у верхній фазі, потягніть сідниці і висуньте стегна вперед - у цій фазі тулуб повинен бути паралельним землі;
- 7. одним дотиком контрольовано опускайте вагу до вихідного положення - тримайте приклад постійно напруженим (ви можете тримати його трохи над землею або йти на землю з вагою, обидва варіанти мають свою перевагу, але однозначно не стрибайте неконтрольовано на землі).
Найпоширеніші помилки при неправильній техніці
Я згадую найпоширеніші помилки головним чином тому, що їх зазвичай можна побачити у тренажерному залі та на навчальних відеороликах зірок Instagram. Їх часто роблять жінки, які вважають, що давно освоїли правильну техніку виконання цієї вправи - але все навпаки.
- 1. Неправильне положення голови/шиї - мабуть, найпоширеніша помилка, яка трапляється при практикуванні тяги стегна. Голова часто нахилена або нахилена. Обидва варіанти неправильні. Шия і голова повинні бути в нейтральному положенні, тобто. при розгинанні хребта.
- 2. Надмірне перевантаження спини - тяга стегна є однією з вправ, яка дозволяє піднімати важчий тягар, ніж інші вправи, але це не означає розміщення всіх знайдених дисків на осі. Вибір нерозумної ваги з більшою ймовірністю призведе до навантаження на поперек, а не на попу.
- 3. Недостатнє розтягнення в пікову фазу повторення - ця помилка може бути викликана невідповідним (занадто великим) навантаженням, але також виведеними поперековими стабілізаторами (згиначами), що, однак, є (для нас, на щастя, для них, на жаль) обмеження чоловіків.
- 4. Підняття каблука з землі - це, як правило, проблема, навіть коли я не знаю правильної техніки присідань, легпрес - я часто бачу у тренажерному залі багатьох дівчат, які під час цих вправ штовхають на вершину. Це велика помилка. Весь рух слід виконувати крізь п’яти (натисканням п’ят в землю).
Варіації тяги стегна
Тяга стегна з підвищеним положенням ніг - ця варіація дозволяє збільшити шлях руху і, отже, збільшити активацію сідниць. Однак під час цього виду вправ будьте обережні, щоб не перевантажувати поперек, я не рекомендую використовувати занадто великі ваги.
Тяга стегна однією/однією ногою - ми могли б включити його в додаткові вправи. Оскільки в цьому випадку ви виконуєте тягу стегна лише однією ногою, навантаження повинна бути лише достатньо великою, щоб можна було підтримувати техніку управління і одночасно мати можливість практикувати обидві сторони в одній серії.
Нога, що відпочиває, може бути витягнута, трохи зігнута, навіть складена над іншою - вона завжди, звичайно, знаходиться над землею!
Тяга в коліні, пов’язана коліном - це варіація, яку ви можете виконувати одночасно з іншими, але також без навантаження. Як? Дуже просто. За допомогою гумки навколо колін можна практикувати класичну, американську та навіть тягу стегна за допомогою гумки. Використовується короткий опір, який розміщується трохи вище колін.
Гумові резинки (стрічки), як правило, мають кольорове кодування відповідно до розміру опору.
Яке навантаження використовувати?
Який тип навантаження ви виберете, залежить повністю від вас. Інша справа - наскільки великий тягар вибрати. Жінки часто доходять до двох крайнощів - або вони бояться використовувати будь-яку вагу, або переборщують з вагами і беруть на себе свої варіанти. Назвемо їх крайніми No1 та No2.
Якщо ви входите до групи 1, важко буде досягти будь-якого прогресу. Вправа з власною вагою чудово підходить, якщо ви вивчаєте техніку або хочете використовувати вправу лише як доповнення або активацію (для розминки, розминки).
Якщо ви виконуєте вправи довше початку року, щоб виконати свої зобов’язання, ви добре знаєте, що довгостроковий прогрес можна побачити, збільшивши навантаження та відповідно нарости м’язову масу.
Займаючись із власною вагою, ви можете зміцнити своє тіло і освоїти техніку, але ніколи не наростите об’єм м’язів.
Група No2, навпаки, навантажує штангу, за допомогою якої вони не здатні технічно правильно тренувати тягу стегна. Вони роблять такі великі помилки, що знецінюють їх тренування, а тяга стегна не має того ефекту, який мала б мати, якби дотримувалась техніки.
То що вибрати?
Золота середина! Тяга стегна, безсумнівно, є однією з будівельних вправ. Під час цих вправ потрібно деяке навантаження, щоб ви могли максимально навантажити м’яз під час їх вправ.
Але не забувайте найголовніше - дотримання техніки. Тільки за допомогою 100% техніки можна використовувати потенціал вправи. Якщо ви оволодієте технікою і не допустите помилок, про які ми згадали, ви можете збільшувати навантаження з кожним тренуванням. Увага, ми не говоримо про 120кгх1. Мова йде про вагу, який дозволить тренувати 3-4 робочі серії.
Через короткий час виконання цієї вправи принаймні раз на тиждень ви зможете підняти 40-60 кг. Звичайно, це дуже індивідуально. Спробуйте виконати не менше 8 повторень з максимальним навантаженням.
Я прихильник більшої кількості - 10-15 повторень. Брет Контрерас часто публікує навчання своїх звіринців у своєму Instagram. Найчастіше вони виконують діапазон повторень від 10-15, навіть при постійному збільшенні навантаження в кожній серії. Пам’ятайте, що мова йде не про побиття рекорду, а про максимальне навантаження на м’язи.
Ви дізнаєтесь, коли вправа на тягу стегна, як часто і що воно має разом із вправою на сідничний міст у другій частині статті.