Змінений гормональний гомеостаз під час вагітності або захворювання щитовидної залози може легко викликати запор, до якого лікарі, принаймні мої, безумовно, приходять на перше місце, вживаючи багато клітковини. Це можна зробити дієтично: дзвінка дієта з високим вмістом клітковини знижує рівень холестерину ЛПНЩ, голод продовжує уникати нас, а дієтолог Алекс Касперо каже, що його споживання обернено пропорційне захворюваності на рак товстої кишки.
Звичайно, тут діє і принцип золотої середини в Хорватії: як сказав Касперо «Жіноче здоров’я», не варто передозувати рослинні волокна, оскільки це може призвести до діареї та здуття живота. "Якщо ви з'їсте лише 10 грамів зараз, не починайте приймати відразу 50", - пропонує експерт. Натомість він рекомендує збільшувати кількість на п’ять грамів кожні кілька днів, поки ви не досягнете споживання клітковини 30 грамів на день - ідеальна кількість для більшості дорослих жінок. Так, так, і що ще важливіше: пийте, пийте, пийте щонайменше вісім склянок води на день. В іншому випадку він просто здує багато клітковини.
Їжте нут замість рису!
А що достатньо клітковини крім фруктів та інших оздоровчих скибочок? У багатьох рослинах, наприклад. Далі міститься щонайменше 5 грамів харчових волокон, що є приблизно стільки ж, скільки ви знайдете у надрізових скибочках магазину. Список очолюють артишоки (7 грам клітковини/середні артишоки в сирому вигляді), який є чудовим джерелом клітковини, але відсмоктуючим засобом для приготування, тому дієтолог віддає перевагу замороженим або консервованим артишокам для салатів.
Чашка квасолі Ліма містить 12 грамів клітковини, але будьте обережні: не рекомендується їсти сирими, оскільки, як пише hvg, вона містить багато ціаніду, варто варити її щонайменше 10 хвилин. Дієтолог також пропонує заморожену або консервовану версію, з деякою кількістю кукурудзи ви можете зробити з неї суперсукоташ.
Потім сочевиця, яка містить 16 грамів клітковини в чашці, а також багато білка. Касперо не рекомендує замочувати, натомість він каже, що покладіть його в гарячу воду і варіть на слабкому вогні протягом 30 хвилин. Чорна квасоля містить 17 грамів клітковини на чашку і може добре поєднуватися в різних салатах, супах із солодкою картоплею та тертим сиром.
Макарони, виготовлені з цільнозернового борошна, містять 6 грамів клітковини (варені макарони/чашка), 8 малини на чашку, що, увага, має сезон, плюс хто знає, як довго ми можемо насолоджуватися цим протягом тривалого часу. Внутрішнього гороху припадає 11 грам (на чашку), що є супер джерелом білка для вегетаріанців замість курки, але є ячмінь, з яких одна чашка (в основному) містить 6 грамів клітковини. Наприклад, його можна використовувати в будь-який час замість рису.
Якщо ви любите груші, з’їжте середовище, і ви вже принесли 6 грамів клітковини або половину авокадо, і ви вже всередині з 7 грамами. У ожині міститься не тільки багато клітковини (8 грам/чашка), а й значна кількість антиоксидантів, згідно з даними Аптеки, її споживання рекомендується як у свіжому, так і в замороженому вигляді.
Ви думали, що фундук теж повний клітковини? У півсклянки 6 грамів, якщо ні з яких інших причин, тому варто взяти справжнього арахісового масла. Тож ви не можете зробити нічого поганого, ось літо, свіжих фруктів вдосталь, ринок очолює!