Отримайте більш міцний зовнішній вигляд та уникніть найпоширеніших травм за допомогою цих простих вправ

сильнішими

Шия є однією з найбільш видимих ​​ділянок тіла, але якщо не виникають проблеми (наприклад, біль у шиї), ми зазвичай не робимо вправи для шиї. Це не привертає занадто багато уваги. Однак їх функціональне та естетичне значення це набагато більше, ніж ми думаємо. Анатомічно він має статичну функцію (утримувати голову) та динамічну. Естетично він виступає в якості кадру та опори для того головного героя, який є обличчям. Те саме обличчя може мати абсолютно різний ефект при більш широкій або тонкій шиї. У чоловіків, ширша шия допомагає отримати кращий образ і, перш за все, мати більше сил і зазнавати менше травм.

З яких м’язів складається шия?

У наборі м’язів, що складають шию, одним із найважливіших є той, чиє ім’я рятує вас від гри в скраббл: грудинно-ключично-соскоподібний (ECOM). Розрізняють також масштабні м’язи (передню, медіальну та задню) та бічні прямі м’язи голови. "Як і решта м'язів у тілі, вони можуть стати гіпертрофованими", - пояснює Мартін Джаккетта, особистий тренер і фітнес-експерт Under Armour. «На щастя, шия щодня дуже активна, і їй важко втрачати м’язову масу, хоча це може статися з часом. Але загалом це набір м’язів, який зазвичай підтримується. Інакше голова пішла б з боку в бік ".

Які види рухів повинні бути обережнішими?

Завдяки безперервному руху шия є однією з областей, найбільш схильних до травм і перевантажень. "Гіперекстензія може статися, коли ми надмірно рухаємо голову в бік в одну сторону, а в іншу, - пояснює Джаккетта. - Коли ми надмірно піднімаємо ширину шиї, ми можемо страждати трохи більше".

Вправи на розширення шиї

"Потягнувши підборіддя до грудей і піднявши його, ми б вже працювали над усіма м'язами шиї", - говорить Мартін Джаккетта. підборіддя до шиї Дуже корисно опрацьовувати передні м’язи, і робити це можна де завгодно. У тренажерному залі (або вдома, якщо у вас є гантелі) спробуйте наступні вправи.

Підняття плечей

Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, візьміться за кожну руку по гантелі і підніміть плечі, ніби ви знизуєте їх плечима. Ви також можете зробити це зі штангою замість гантелей. Зробіть три підходи по 15 повторень в кожному.

Бічне згинання

Ляжте на бік на килимок на підлозі. Підніміть голову так, щоб ви намагалися торкнутися плеча вухом. Пройдіть екскурсію спокійно, без ривків. Спробуйте два підходи по 15 повторень кожен.

Підйомники шиї

На килимок, покладений на підлогу, ляжте на спину так, ніби збираєтеся робити сухарі. Зігніть коліна і покладіть підошви на землю. Підніміть шию і знову опустіть. Зробіть три підходи по 15 повторень в кожному.

Кобра

Ні, це не Шеноа та Бісбал. Це поза, яка походить від йоги, а також може допомогти вам зміцнити шию. На килимок або килимок на підлозі покладіть невеликий скручений рушник. Ляжте на живіт, упершись лобом у рушник. Руки на боках, ніби ви збираєтеся робити віджимання. Зведіть лопатки разом і підніміть руки, утворюючи в повітрі прямі кути. Підніміть голову від рушника на кілька сантиметрів, не відкидаючи його назад. Ваш погляд повинен бути спрямований на рушник. Потримайте 10 секунд і повторіть. Зробіть два підходи по 10 повторень в кожному. Ви хочете підвищити його ефективність? Ну покладіть язик на небо.

Бічні скрутки

Стоячи або сидячи, плечі опущені (тобто опущені), нахиліть голову в один бік і повільно зробіть кругову доріжку в інший бік. Ніяких ривків та поспіху, тому що ви можете поранити себе. Йдіть потроху. Зробіть два підходи по п’ять повторень на сторону.

Вам також може сподобатися: