Окрім цільнозернових, для більш повноцінної та «невід’ємної» дієти рекомендуються фрукти, овочі, овочі, риба та молюски.

Знизити ризик

Відносини цього змісту

У цій статті

Вам також цікаво

Плюс.

  • Краще непастеризоване
  • Найздоровіший автомобіль
  • Міфи та легенди про мед
  • За офіційною та затвердженою дегустацією, троє не є екстра-незайманими
  • Посередня якість інгредієнтів
  • Попереднє дослідження споживачів EROSKI

Опубліковано у друкованому виданні у січні 2011 року

Здоровий, рекомендований і повноцінний. Це перші класифікатори, які, як правило, пов’язані з цілісними продуктами. Тепер, чи споживається його споживання для всіх людей? Чи існує обмеження щодо його споживання? Щоб відповісти на ці запитання, зручно пояснити, що таке товар, який носить прізвище “інтеграл”. Цей термін, що стосується їжі, на відміну від "рафінованої", зарезервований, майже виключно для позначення злаків або для похідних від них. Настільки, що за останні двадцять років кількість досліджень, що вивчають переваги споживання цільного зерна, значно зросла. Переваги, такі як внесок клітковини, вітамінів, мінералів та фотохімічних речовин. Однак інші типи переваг, виявлені в інших групах продуктів харчування, крім зернових, також можуть бути деталізовані з більш “цілісного” споживання. Таким чином, фрукти, овочі, овочі, а також риба або молюски є хорошим варіантом зробити наш раціон більш повноцінним та збалансованим, більш "невід'ємним" з поживної точки зору і, отже, більш рекомендованим.

Рекомендоване споживання

Рекомендоване дієтичне споживання клітковини становить близько 14 г на 1000 ккал. щоденних витрат енергії (відповідно до консенсусного документа Американської дієтологічної асоціації 2009 року). Цифри, які у дорослих можна інтерпретувати як 25-28 г на день для жінок та 38г для чоловіків. Однак звичне споживання клітковини серед іспанського населення є досить далеким від цих цифр: іспанські жінки приймають близько 18 г на день, а чоловіки близько 21 г.

Однак існує багато досліджень, які виявили користь для здоров’я від споживання цільнозернових злаків, які можна приймати через хліб, рис, макарони, самі каші для сніданку тощо, саме тому радимо регулярно включати ці продукти в наш раціон.

Збільшується цільна їжа
відчуття повноти

Фітохімікати як важливі або більше, ніж клітковина

За даними Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН (ФАО), фітохімікати - це сполуки, які рослини виробляють для захисту від грибків, бактерій або вірусів. Механізм, за допомогою якого їх споживання сприяє нашому добробуту, про них точно не відомий, і хоча вони не є необхідними для функціонування організму, вони покращують стан здоров’я та запобігають захворюванням. Серед сотень фітохімікатів сьогодні фенольні сполуки є найбільш вивченими.

Є експерти, які стверджують, що цільні зерна забезпечують велику кількість фотохімічних речовин з численними перевагами, які зараз починають визнавати. Як приклад відмінностей, які можна знайти між цілісними продуктами та їх «вишуканою» версією, досить поглянути на вміст клітковини в хлібі, двічі в цільній пшениці (7 г клітковини на/100 г), ніж у білій (3,5 г) і знати, що в процесі рафінування борошна вміст його у фітохімічних речовинах зменшується у 200 - 300 разів.

Коротше кажучи, його переваги призводять до:

  • Знизити ризик деяких видів раку. Згідно з мета-аналізом, опублікованим у березні 2009 року в Міжнародному журналі про харчові науки та харчування, в якому брали участь понад 1 700 000 учасників у віці від 25 до 76 років, люди, які регулярно включають споживання цільнозернових продуктів у свій раціон менший ризик раку прямої кишки.
  • Збільшити відчуття ситості. Його регулярне включення в раціон спонукає людей їсти менше і обирати менш калорійну їжу. Важливий аспект контролю ваги, який допомагає як запобігати ожирінню, так і лікувати його. Крім того, більший прийом злаків з клітковиною, особливо з цільних зерен, пов’язаний з меншим відсотком жиру, як загального, так і зосередженого в черевній області.,
  • Знизити ризик ішемічної хвороби серця. Споживання цільних зерен, особливо з розчинною клітковиною (овес і ячмінь, наприклад), знижує рівень ЛПНЩ-холестерину (або "поганого" холестерину) в крові, покращує кров'яний тиск та покращує реакції на інсулін та артеріальний тиск. Елементи, тісно пов’язані з серцево-судинними патологіями, пов’язаними із способом життя.
  • Знизити ризик діабету. Впродовж останніх п’яти років численні дослідження пов’язували адекватне споживання цільного зерна з покращенням прогнозу страждання цією хворобою. Отже, найновіші дієтичні рекомендації спонукають населення до повноцінного споживання цільного зерна.
  • Сприяти прогнозуванню та розвитку різних патологій шлунково-кишкового тракту, таких як гастроезофагеальний рефлюкс, виразка дванадцятипалої кишки та дивертикуліт.

Однак існують деякі особливі ситуації, коли споживання цільних зерен має бути обмежене через їх особливе багатство клітковини. Це може бути у випадку гострих процесів діареї, кишкової непрохідності, до та післяопераційного періоду, при яких необхідно дотримуватися в’яжучих або залишкових дієт. Після поліпшення цих станів збільшення клітковини в раціоні слід робити поступово, оскільки раптове збільшення може спричинити метеоризм, здуття живота та біль у животі, а також рідкий стілець і навіть діарею.