Якщо ви хочете уникнути невдач, крім тренувань, вам слід також залишити їжу фахівцеві. Ми поговорили з дієтологом «Svet svet zdravi» про оптимальну дієту перед марафоном, Mgr. Єва Оначіллова.
Коли починати коригувати свій раціон?
Підготовка необхідна, тому краще починати коригувати своє меню за два тижні до події. Розпочати збільшити споживання вуглеводів оптимальний Від 65 до 75%, збільшити споживання білка на 25% і збільшити жир на 10% (ненасичені форми). Ця стратегія допоможе вам накопичити запас глікогену у м’язах, який потім буде використаний під час марафону.
Тип: Не всі вуглеводи дозволені. По порядку містяться вуглеводи в овочах, хліб із непросіяного борошна, макарони, крупи та злаки або інші складні вуглеводи. Уникайте простих вуглеводів та продуктів, таких як соснові шишки, печиво та інші солодощі.
Як зробити сніданок?
Вибирайте продукти з високим вмістом вуглеводів і білків з низьким вмістом жиру. Сніданок також може виглядати так: 50 г пластівців, 1,5% молока або максимум 3,7% йогурту, 1 ч. Ложка насіння льону або чіа - плюс ягоди (1 жменька) або склянка апельсинового соку (250 мл).
Що обідати?
Обід повинен містити складні вуглеводи, білки, корисні жири, вітаміни та мінерали. Наприклад: Курячий бульйон з варениками з печінки, куряча грудка на грилі (100-120г), варена картопля в шкірці, невеликий овочевий салат з оливковою олією.
Також дозволені бутерброди. Використовуйте хліб з цільного борошна та смачне джерело білка у вигляді індички або курячої шинки. Якщо ви вегетаріанець, спробуйте гамбургер із чорної квасолі. Це дасть вам приблизно 20% білка від добової дози. Не забувайте про листові овочі та скибочки помідорів як про оптимальне джерело заліза та вітаміну С.
Здорова вечеря може виглядати так
Вечеря так само важлива. Якщо ви їсте м'ясо, віддайте перевагу курячим або індичим грудкам або яловичині. Як гарнір підходить натуральний рис або варена картопля в шкірці. Ви також можете використовувати такі гарніри, як кус-кус або булгур, або овочі. Якщо ви обідали зелені овочі, вибирайте на вечерю помаранчеві або жовті овочі, наприклад, моркву або солодку картоплю.
Якщо ви не хочете їсти м’ясо, ви можете замінити його рослинним джерелом білка, таким як квасоля або інші бобові у вигляді ковбас без загущення. Підходящою альтернативою є також тофу з коричневим рисом, а також цвітна капуста, спаржа, брокколі, хурма, брюссельська капуста або артишок.
Тип: Придатний і смачний обід після тренування - стейк з яловичини, овочі на грилі, оливкова олія, запечена картопля в шкірці, хліб з непросіяного борошна, масло, нежирна шинка хв. 85% м’яса, зварені круто яйця, тунець у власному соку або стейк з тунця, овочі з оливковою олією.
Не забувайте зволожувати
Щоб компенсувати втрати під час тренувань, ваш режим пиття повинен містити достатню кількість рідини. На кількість рідини, яку ви повинні приймати, впливає кілька факторів, таких як температура, піт, інтенсивність фізичних вправ, тривалість та висота над рівнем моря. Немає необхідності чи доцільності компенсувати втрату рідини безпосередньо під час тренувань або бігу. Швидше, спробуйте замінити втрачений об’єм рідини протягом 4 годин після закінчення тренування, бігу. Якщо ви відчуваєте, що під час тренувань повільно втрачаєте сили, кофеїн також дозволений у формі гелю, батончика або напою.
Хочете ще більше інформації? Зупиніться в одному з наших відділень Всесвітнього здоров’я.