Чемпіон Олександр Анасагасті пропонує вам вправи, щоб зробити вашу вітальню коробочкою.

crossfit

Для любителів цього виду спорту карантин ускладнюється. Робити вдома CrossFit WoD може бути складно, оскільки не кожен може поставити олімпійську планку з відповідними дисками у своїй міні-кімнаті. Не кажучи вже про те кинути вагу об землю, якщо ви не хочете перетворити свого сусіда на найлютішого ворога. Підборіддя також не можна розміщувати в безпечному місці. Тому ви можете подумати про це підтримувати режим CrossFit під час ув'язнення це важко.

Ви думали, що тому, що у вас під рукою не було того, що ми запропонуємо вам нижче: рутина, створена не ким іншим, як Олександром Анасгасті (Сан-Себастьян, 1991), найсильнішим з Іспанії у 2018 та 2019 роках та єдиним представником нашої країни серед чоловіків в останніх іграх Reebok CrossFit. Так, той, кого з усією іронією світу прозвали містером Слабким. Він створив це кросфіт тренування так що ви трохи менше сумуєте за коробкою. Крім того, у кожній з вправ він вказує ключі для оволодіння рухом. Ось і ми.

CrossFit WoD вдома

Зробіть це так: П’ять раундів по 2 хвилини роботи і 2 хвилини відпочинку. Кожен з раундів складається з:

12 російських поворотів

16 альпіністів або альпіністів

Пам'ятайте, що вони повинні бути 2 хвилини максимальних зусиль. Мета - зберегти однакову кількість раундів у кожному інтервалі. Але як дізнатися, який оптимальний для вас темп? "У перший інтервал рухайтеся якомога швидше, не втрачаючи техніки вправ", - говорить Анасагасті. “Запишіть або запам’ятайте, як далеко ви пройшли і скільки пройшли раундів. У наступні чотири інтервали намагайтеся зберегти кількість раундів, зроблених у першому, або подолати їх ".

Burpees

Почніть вертикально, з ногами на ширині плечей. Присідаючи, покладіть долоні на підлогу на ширині плечей. і поверніть ноги назад одним жестом. Тепер починається подорож у зворотному напрямку. Візьміть обидві ноги одночасно, поки ви знову не присядете і не підніміться контрольованим стрибком, одночасно ляпаючи над головою.

Порада експерта: Тримайте ноги нарізно, як у віджиманні, так і в підйомі. Ви повинні добре встати, роблячи крок або стрибок, але повністю підтримуючи всю підошву стопи в обох варіантах.

Присідання

Теоретично щось просто. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і кінчики ноги трохи спрямовані назовні, сходить. Щоб уникнути вигинання спини, відсуньте зад. Ви можете допомогти собі в русі, витягнувши руки попереду. Погляд завжди спрямовується вперед, а не вниз.

Порада експерта: Тримайте спину прямо під час всієї подорожі, поки не опуститесь трохи нижче 90 ° (глибокий присідання або глибокий присідання); перервати паралельно, але уникати відскоку. Все ваше тіло повинно бути в напрузі. Повністю сідайте в кінці кожного повторення. Зберігайте вагу на всій підошві стопи. Коліно може перевищувати висоту кульки стопи, але лише трохи.

Російські повороти

Сядьте на килимок на підлогу, зігнувши тулуб, зігніть коліна і тримайте обидві ноги разом підвішеними в повітрі. Блокуйте пальці рук перед тілом, більш-менш на рівні грудини. Поверніть руки і тулуб в одну сторону, а в іншу, не рухаючи ногами. Погляд постійно залишається попереду.

Порада експерта: Лежачи на підлозі на спині та зігнувши ноги, покладіть подушку на нижню частину спини, щоб уникнути натирання. Відкинувшись назад, торкніться землі руками, щоб розпочати повторення. Ви повинні торкнутися землі перед ногами, щоб закінчити повторення.

Альпіністи

Сідайте на килимок у положенні віджимання, упираючись долонями на ширині плечей. Піднесіть одне коліно до грудей, поверніть його у вихідне положення і повторіть з іншою ногою. Не вигинайте спину, і пам’ятайте, що ядро ​​має бути постійно активованим.

Порада експерта: Робіть рухи ногами якомога швидше.

Пам’ятайте, що в кінці ви повинні повернутися до спокою.

Вам також може сподобатися…