На цій сторінці:

Щоб досягти або підтримувати здорову вагу, скільки ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Чи знаєте ви, скільки їжі вам підходить? Ви розумієте різницю між кількістю порцій в упаковці та розміром порції? Наведена нижче інформація пояснює розмір і кількість порцій, а також поради, які допоможуть вам з’їсти потрібну для вас кількість.

їсти
Скільки ви їсте і що їсте, так само важливо, щоб досягти або підтримувати здорову вагу.

Яка різниця між кількістю та розміром порції?

Порція - це кількість їжі, яку ви з’їдаєте у будь-який момент, будь то в ресторані, з упаковки або вдома. Розмір порції в контейнері або упаковці - це кількість їжі, яка вказана на етикетці продукту продукту (див. Малюнок 1 нижче).

Різні продукти мають різні розміри для порції, і ці розміри можна виміряти у чашках, унціях, грамах, шматочках, скибочках або цифрах, наприклад, у трьох печивах. Розмір порції на етикетці з продуктами харчування може бути більшим або меншим, ніж те, що ви повинні їсти, залежно від вашого віку, ваги, чоловіка чи жінки та скільки фізичних навантажень ви робите.

Залежно від того, скільки ви вирішили з’їсти, розмір порції, яку ви їсте, може бути, а може не збігатися з тим, що вказаний як розмір порції на упаковці.

Рисунок 1. Етикетка оновлених фактів харчування

Джерело: Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA)

В результаті оновлення етикетки Nutrition Facts у травні 2016 року, деякі розміри порцій на етикетках продуктів харчування можуть бути більшими або меншими, ніж були раніше (див. Малюнок 2 нижче). Наприклад, розмір порції морозива зараз становить 2/3 склянки замість 1/2 склянки. Розмір порції йогурту становить 6 унцій (близько 170 грамів) замість 8 унцій (близько 227 грам). Американська адміністрація з контролю за продуктами та ліками (FDA) змінила деякі розміри порцій для їжі та напоїв, щоб етикетки краще відповідали тому, скільки людей насправді їдять і п'ють.

Рисунок 2. Зміни розміру порції FDA

Джерело: Управління з контролю за продуктами та ліками США

Розмір кожної порції та кількість порцій у контейнері чи упаковці

Подивіться ще раз на оновлену етикетку продуктів харчування на малюнку 1 вище. Щоб побачити, скільки порцій є в контейнері, перевірте "порції в контейнері". Ця інформація знаходиться у верхній частині етикетки вище, де написано "розмір порції". Розмір порції становить 2/3 склянки, але ємність має вісім порцій. Якщо ви їсте дві порції або 1/3 склянки, вам потрібно подвоїти кількість калорій та поживних речовин, зазначених на етикетці продуктів, щоб знати, скільки ви насправді споживаєте. Наприклад, якщо ви з’їсте дві порції цього продукту, ви споживаєте 460 калорій:

230 калорій на порцію х дві з'їдені порції = 460 калорій

Скільки мені їсти?

Щоб втратити чи зберегти свою вагу, кількість калорій, яка вам потрібна щодня, буде залежати від вашого віку, ваги, обміну речовин, чоловіка ви чи жінки, скільки фізичних навантажень ви робите та інших факторів. Наприклад, 150-кілограмовій жінці, яка спалює багато калорій, виконуючи енергійні фізичні навантаження, такі як швидкий біг кілька разів на тиждень, буде потрібно більше калорій, ніж жінці такого ж розміру, яка ходить лише раз на тиждень.

Дієтичні рекомендації для американців на 2015-2020 роки можуть дати вам уявлення про те, скільки калорій вам може знадобитися щодня залежно від вашого віку, статі та рівня фізичної активності. Використовуйте планувальник ваги тіла, щоб розробити власні плани калорій та фізичних навантажень, які допоможуть вам досягти та зберегти свою ідеальну вагу.

Кількість калорій, яку потрібно щодня, буде залежати від вашого віку, ваги, обміну речовин, статі та рівня фізичної активності.

Як мені може допомогти ярлик фактів харчування?

Етикетка харчових продуктів FDA з’являється на більшості упакованих або упакованих харчових продуктів. Етикетка продуктів - це швидкий спосіб побачити кількість калорій та поживних речовин у певній кількості їжі. Наприклад, прочитавши етикетку на їжі, ви можете визначити, скільки калорій, жиру, білка, натрію та інших поживних речовин міститься в порції цієї їжі. Багато упакованих продуктів містять більше, ніж одну порцію. Оновлений ярлик на харчових продуктах вказує, скільки калорій міститься в порції більшим розміром, ніж раніше, що полегшує його перегляд.

Інші корисні факти про маркування харчових продуктів

На етикетці продуктів є інша корисна інформація про те, що входить до порції страви. Наприклад, порція на етикетці з продуктами харчування на малюнку 1 містить 1 грам насиченого жиру і 0 грамів переробленого жиру, тип жиру, який не корисний для вашого серця.

Оновлений ярлик харчових продуктів також включає інформацію про "додані цукри". Додані цукри - це ті, які були додані в їжу та напої та включають столовий цукор або сахарозу, включаючи буряковий та тростинний цукор; кукурудзяний сироп; Мед; солодовий сироп; та інші підсолоджувачі, такі як фруктоза або глюкоза. Фрукти та молоко містять природний цукор і не вказані на етикетці як додані цукри. Дієтичні рекомендації 2015-2020 для американців вимагають, щоб менше 10 відсотків щоденних калорій, які ми споживаємо, надходили з доданого цукру.

Оскільки люди в Сполучених Штатах не завжди отримують достатньо вітаміну D і калію, на новому маркуванні продуктів є інформація про те, скільки з цих двох поживних речовин міститься в кожній порції. Тим часом, оскільки нестача вітаміну А та вітаміну С у загальній популяції трапляється рідко, ці поживні речовини більше не вказані на етикетці продуктів харчування. Однак виробники харчових продуктів можуть включити їх за бажанням. Більшість виробників харчових продуктів мають до 26 липня 2018 року почати використовувати нову етикетку продуктів харчування. Малюнок 3 нижче порівнює оновлену етикетку продуктів харчування з оригінальною етикеткою.

Рисунок 3. Порівняння оригінальної та нової етикетки "Факти харчування"

Джерело: Державна адміністрація з харчових продуктів та медикаментів

Як я можу відстежувати, скільки я з’їдаю?

Окрім перевірки етикеток на продуктах, щоб дізнатись, скільки калорій міститься в кожній порції, ведення журналу чи журналу того, що ви їсте, а також коли, де, чому та скільки ви їсте, може допомогти вам краще контролювати порції їжі, яку ви їсти. споживати. Ведіть щоденник їжі у своєму мобільному телефоні, календарі чи комп’ютері. Ви також можете завантажити програми, доступні для мобільних пристроїв, які допомагають відстежувати, скільки ви їсте (і скільки фізичних навантажень ви робите) щодня.

Приклад щоденника харчування на малюнку 4 показує, як може виглядати ваш запис про все, що ви їсте та п'єте протягом дня. У цьому прикладі людина вибирала досить здорові порції на сніданок і обід і їла, щоб втамувати голод. Людина також вдень з’їла п’ять печива з нудьги, а не з голоду.

До 20:00 людина була дуже голодна і на світських заходах їла великі порції високожирної і калорійної їжі. Післяобідній перекус одним фруктом і 4 унціями (близько 113 грамів) нежирного або нежирного йогурту, можливо, не дозволив би вам згодом їсти менш здорову їжу. Кількість калорій за цей день становила 2898, що більше, ніж потрібно більшості людей. Вживання занадто багато калорій може призвести до збільшення ваги з часом.

Якщо, як особа у прикладі з харчового щоденника, ви їсте навіть тоді, коли не голодні, спробуйте замість цього щось інше. Наприклад, зателефонувати або відвідати друга. Якщо ви на роботі, зробіть перерву і вирушайте на прогулянку, якщо ваша робота та графік дозволяють. Якщо ви не можете перестати думати про їжу, з’їжте щось здорове, наприклад шматок нежирного сиру або фруктів.

Рисунок 4. Приклад харчового щоденника

Час Їжа Кількість Місце голод/співвідношення Орієнтовна калорійність
8 ранку. Чорна кава 6 ет. унція (¾ чашки) Додому Трохи голодний два
Банан 1 середній 105
Йогурт з низьким вмістом жиру 1 склянка 250
13:00. Бутерброд з плавленим сиром Робота Голодний 281
Яблуко 1 середній 72
Картопляні чіпси 1 невеликий мішечок
(1 унція. Або близько 28 грам)		 152
Вода 16 ет. унція (2 чашки) -
15:00. Печиво з шоколадною крихтою 5 середній Робота Не голодний/нудний 3. 4. 5
8 вечора. Курячі крильця з гострим соусом 4 Ресторан/прогулянка з друзями Дуже голодний 312
Креветки в паніровці та смаженні 1 ½ склянки 576
Флан, виготовлений з випареним молоком 1 склянка 471
Сода 12 ет. унція (1½ склянки) 136
Кава з молоком Еспресо з цільним молоком, 16 ет. унція (1½ склянки) 196
Загальна кількість калорій = 2898

Завдяки своєму щоденнику ви можете дізнатися, коли і чому ви вживаєте менш корисну їжу та напої. Журнал може допомогти вам приймати різні рішення в майбутньому.

Що я можу зробити, щоб краще контролювати порції їжі вдома?

Вам не потрібно вимірювати і рахувати все, що ви їсте або п'єте протягом усього життя. Однак, можливо, ви захочете зробити це досить довго, щоб вивчити найпоширеніші розміри та суми порцій. Спробуйте такі ідеї для контролю порцій вдома:

Що я можу зробити, щоб краще контролювати свої порції під час їжі поза домом?

Хоча контролювати порції, коли готуєте та їсте вдома, може бути простіше, більшість людей зрідка їдять, а деякі роблять це часто. Спробуйте ці поради, щоб тримати їжу під контролем під час їжі поза домом:

  • Поділіться їжею з другом або візьміть половину додому.
  • Уникайте стильних фуршетів.
  • Замовте одну-дві корисні закуски або гарніри замість повного страви. Варіанти включають морепродукти або курку, приготовані на пару або на грилі, замість смаженого, салат із заправкою збоку або запечені овочі.
  • Попросіть, щоб кошик з хлібом або тотопос (“чіпси з коржиком”) не подавались за столом.
  • Якщо у вас є вибір, замість великих розмірів виберіть невеликий напій, салат або йогурт.
  • Перестаньте їсти і пити, коли ситі. Відкладіть свою виделку та склянку і зосередьтесь на тому, щоб насолоджуватися атмосферою та компанією протягом решти трапези.
Замовте закуску, як салат, замість повної тарілки.

Невже дешевше купувати страви найбільшого розміру за трохи більше грошей?

Ви коли-небудь помічали, що купувати більші картопляні чіпси або газовану воду замість звичайного чи невеликого розміру коштує трохи більше? Це здається гарною покупкою, але в підсумку ви споживатимете більше їжі та більше калорій, ніж потрібно для збереження здоров’я. Перш ніж купувати "комбіновану" або велику упаковку продуктів, переконайтеся, що ви приймаєте найкраще рішення не тільки для своєї кишені, але й для свого здоров’я.

Як я можу контролювати порції і добре харчуватися за невеликі гроші?

Харчування здоровіше не повинно коштувати великих грошей. Наприклад:

  • Купуйте свіжі фрукти та овочі, коли вони в сезон. Якщо такі є у вашій громаді, відвідайте місцеві фермерські ринки, щоб придбати свіжу продукцію. Обов’язково робіть покупки, оскільки продукти на деяких місцевих ринках коштують дорожче, ніж супермаркети. Купуйте лише ту суму, яку ви використаєте, щоб уникнути викидання зіпсованої їжі.
  • Навчіться співвідносити розмір, який ви подаєте, з розмірами порцій, зазначеними на продуктах. Щоб отримати максимальну віддачу від грошей, які ви витрачаєте на упаковані продукти, намагайтеся їсти лише розмір порції, зазначений на етикетках продуктів. Вживання лише порції може допомогти вам краще контролювати кількість вживаного жиру, цукру, солі та калорій.

Запам’ятайте.

Вживання занадто багато калорій може вплинути на вашу вагу та здоров’я. Окрім вибору різноманітної здорової їжі та зменшення загальної кількості калорій, які ви споживаєте від їжі та пиття, зверніть увагу на розмір порцій. Намагаючись їсти здорову їжу та напої та контролюючи розмір порцій, ви можете навчитися їсти потрібну для вас кількість.

Клінічні випробування

Національний інститут діабету та хвороб органів травлення та нирок (NIDDK) та інші організації Національного інституту охорони здоров’я (NIH) проводять та допомагають дослідженням багатьох захворювань та медичних станів.

Що таке клінічні випробування, і чи можуть вони бути хорошим варіантом для вас?

Клінічні випробування є частиною клінічних досліджень і лежать в основі всіх медичних досягнень. Клінічні випробування шукають нові способи запобігання, виявлення або лікування хвороби. Дослідники також використовують клінічні випробування для вивчення інших аспектів клінічної допомоги, наприклад, як поліпшити якість життя людей з хронічними захворюваннями. З’ясуйте, чи підходять вам клінічні випробування.

Які клінічні випробування доступні?

Для отримання додаткової інформації про доступні клінічні випробування та набір персоналу відвідайте: https://www.clinicaltrials.gov.

Зміст цієї публікації надається як послуга Національного інституту діабету та хвороб органів травлення та нирок (NIDDK), що входить до складу Національного інституту охорони здоров’я (NIH). NIDDK перекладає та ділиться результатами своїх досліджень для підвищення рівня обізнаності щодо здоров’я та захворювань серед пацієнтів, медичних працівників та широкої громадськості. Публікації, вироблені NIDDK, ретельно переглядаються науковцями NIDDK та іншими експертами.

NIDDK висловлює подяку:
Доктор Карла Міллер, доцент Університету штату Огайо

Ця інформація не захищена авторським правом. NIDDK закликає громадськість вільно ділитися цією інформацією.

Зв'яжіться з нами

Національний інститут діабету та хвороб органів травлення та нирок
Інформаційний центр охорони здоров’я