його

В
В 		В

Мій SciELO

Індивідуальні послуги

Журнал

  • SciELO Analytics
  • Google Scholar H5M5 ()

Стаття

  • Іспанська (pdf)
  • Стаття в XML
  • Посилання на статті
  • Як цитувати цю статтю
  • SciELO Analytics
  • Автоматичний переклад
  • Надішліть статтю електронною поштою

Показники

  • Цитується SciELO
  • Доступ

Пов’язані посилання

  • Процитовано Google
  • Подібне в SciELO
  • Подібне в Google

Поділіться

Лікарняне харчування

версія В онлайновій версії ISSN 1699-5198 версія В друкованій версії ISSN 0212-1611

Nutr. Hosp.В т.28В В Suppl 4В МадридВ Липень.V 2013

Цукор та фізичні вправи: їх значення у спортсменів

Цукор та фізичні вправи: їх значення у спортсменів

Ана Б. Пейнадо, Мігель А. Роджо-Тірадо та Педро Ж. Беніто

Ключові слова: Споживання вуглеводів. Спорт на витривалість. Силові види спорту. Продуктивність. Навчання.

М’язовий глікоген, переважна форма накопиченої в організмі глюкози, та глюкоза в крові є основними енергетичними субстратами для скорочення м’язів під час фізичних вправ. Сахароза - ідеальна речовина для вживання спортсменами, оскільки вона забезпечує як глюкозу, так і фруктозу. Тому дуже важливо, щоб спортсмени стежили за своїм харчуванням, щоб підтримувати і збільшувати відкладення глікогену в м’язах, оскільки вони є головним обмежуючим фактором тривалої фізичної навантаження. Багаті вуглеводами дієти також рекомендуються для вправ на витривалість та надвитривалість, оскільки вони пов’язані зі збільшенням запасів глікогену в м’язах, а також із затримкою настання втоми. Крім того, дієти з високим вмістом вуглеводів та споживання вуглеводів до і під час фізичних вправ виявилися корисними через підвищену концентрацію печінкового глікогену та підтримку рівня глюкози в крові. Вплив споживання вуглеводів на спортивні результати в основному залежить від особливостей вправи, типу та кількості споживаних вуглеводів та часу прийому. Поєднання цих факторів повинно враховуватися при аналізі індивідуальних спортивних результатів.

Ключові слова: Споживання вуглеводів. Спорт на витривалість. Силові види спорту. Продуктивність. Навчання.

При аеробних заняттях низької інтенсивності (

Людина може зберігати близько 1500-2000 ккал у вигляді глюкози в крові та глікогену. У крові у нас лише 50 ккал глюкози для негайного вживання. Печінковий глікоген може забезпечити близько 250-300 ккал. М’язовий глікоген у тренованих бігунів на довгі дистанції, за оцінками, становить близько 130 ммоль.кг -1, з вищими значеннями, ніж у тих, хто сидить сидячим або займається іншими короткотерміновими видами спорту. Оскільки вуглеводи обмежують фізичні вправи, навіть у тих випадках, коли жири використовуються як основне джерело горіння, дієта спортсмена повинна бути багата вуглеводами, щоб справлятися з великим споживанням і підтримувати поповнення запасів глікогену 1 .

Далі ми коротко проаналізуємо роль цукру, зокрема глюкози та глікогену, у різних видах зусиль: субмаксимальна, максимальна або надмаксимальна та періодична.

Довготривалі субмаксимальні напруження

Короткочасні максимальні або надмаксимальні напруження

Висока інтенсивність цього виду зусиль означає, що їх не можна розвивати протягом тривалого часу. Крім того, аеробний метаболічний шлях не здатний подавати енергію зі швидкістю, з якою він потрібен, тому з кількісної точки зору анаеробний метаболізм є найбільш важливим у цьому виді зусиль. Система фосфатів, глюкози та глікогену є основними джерелами енергії. Внесок м'язового глікогену в короткі зусилля максимальної інтенсивності може бути таким: 20% за перші 30 секунд, 55% від 60 до 90 секунд і 70% від 120 до 180 секунд 3 .

Переривчасті зусилля

Переривчасті зусилля - це ті зусилля, які поєднують періоди зусиль з періодами бездіяльності. Ці зусилля дуже часто зустрічаються на тренуваннях і в багатьох спортивних заходах. Паливо, що використовується при цьому виді зусиль, залежить від інтенсивності, тривалості зусиль, тривалості відпочинку та кількості повторень зусиль, отже, можливості різні. Зосередившись на глікогені, чотири попередні характеристики визначатимуть зменшення відкладень глікогену, тоді як їх заміна (печінки та м’язів) буде залежати виключно від дієти.

Конкретні рекомендації щодо споживання цукру спортсменами

Інформація щодо цього аспекту є великою, і численні дослідження вивчали ефективність різних кількостей споживання цукру. У таблицях I та II узагальнено рекомендації щодо рекомендованого споживання вуглеводів спортсменами.

Спорт на витривалість

Силові види спорту

Вплив споживання цукру на спортивні результати

При щоденному споживанні їжі спортсменами вуглеводи повинні забезпечувати 55-60% від загальної кількості споживаних калорій. На етапах більшої підготовки цей відсоток слід збільшити до 65-70% 1-6. Момент прийому буде проаналізовано нижче.

Прийом перед вправою

Американський коледж спортивної медицини (ACSM) стверджує, що кількість вуглеводів, що покращує працездатність, коливається від 200 до 300 г для їжі за 3-4 години до тренування зі швидкістю 30-60 г/год -1 через 15-20 хв (переважно у формі глюкози), для вправ довше години, що триває 9. Крім того, прийом 0,15-0,25 г білка, кг -1, за 3-4 години до фізичних вправ із співвідношенням 3-4: 1 (глюкоза: білок) може стимулювати синтез білка під час фізичних вправ, але не показано для збільшення продуктивності 9. Гентон та ін. пропонує споживання 1-4 г/кг -1 за 1-4 години до тренування, щоб збільшити доступність вуглеводів при тривалих заняттях, і 0,5-1 г/кг -1 при помірних вправах - інтенсивні або періодичні> 1 год 5 .

Перехідне зниження рівня глюкози в крові часто спостерігається при попаданні вуглеводів перед вправою. Ймовірно, це пов’язано із збільшенням поглинання глюкози у плазмі крові в результаті підвищення рівня інсуліну та пригнічення синтезу глюкози в печінці. Цей дисбаланс спричиняє зниження концентрації глюкози в плазмі, що згодом протидіє збільшенню всмоктування глюкози в кишечнику з метою нормалізації рівня глюкози в плазмі. Для більшості людей це зниження концентрації глюкози в крові є тимчасовим і мало функціональним значенням 12 .

Прийом під час фізичних вправ

Прийом після вправи

Залежно від виду діяльності рекомендації (грами вуглеводів) такі (таблиці I та II) 6:

• Щоденне відновлення -1 від вправ з низькою інтенсивністю: 5-7 г/кг -1 .день -1 .

• Щоденне відновлення 1-3 год. День -1 від тренування середнього та інтенсивного опору: 7-10 г кг -1 .день -1 .

• Щоденне відновлення> 4-5 год. День -1 від помірного до дуже інтенсивного тренування: 10-12 г кг -1 .день -1 .

Протягом перших годин слід їсти їжу з 70-80% вуглеводів, щоб уникнути вживання великої кількості білків, клітковини та жирів, які, крім придушення почуття голоду та обмеження споживання вуглеводів, можуть спричинити шлунково-кишкові проблеми, при яких кращі рідкі препарати. У той же час, спортивні напої, метою яких є в основному спровокувати анаболічне середовище, повинні викликати підвищення рівня глюкози в крові і, відповідно, інсуліну, посилюючи тим самим дію різних анаболічних гормонів для стимулювання синтезу печінкового та м'язового глікогену 14 .

Дієти з низьким вмістом вуглеводів

Низька кількість глікогену, що зберігається в людському тілі, обмежує здатність підтримувати високу потужність під час тривалих фізичних вправ. Стверджувалося, що одним із наслідків дієти з низьким вмістом вуглеводів може бути зменшення вмісту глікогену в м’язах перед фізичними вправами, особливо у нетренованих осіб, що може перемогти мету створення ефекту збереження глікогену. Отже, дослідження показують, що збільшення споживання вуглеводів, як правило, спричиняє менше порушень у спортивних показниках порівняно з низьковуглеводними дієтами 14,15 .

Слабкі сторони

Цей текст дає педагогічний підхід до розуміння загальних потреб у цукрі залежно від виду фізичних вправ: опору чи сили.

В даний час відомі потреби у багатьох видах діяльності, а також важливість або вплив, який адекватне споживання може мати на результати. Однак необхідна подальша робота над цим напрямком досліджень.

Можливості

рекомендації

Всі рекомендації щодо споживання вуглеводів вже були викладені в усьому тексті, однак ми повинні пам’ятати, що важливо оцінити тип зусиль, які потрібно докласти, оскільки залежно від його характеристик, споживання цукру має бути. У групах ризику моніторинг рівня глюкози в крові під час фізичних вправ повинен бути звичайною практикою.

Висновки

Список літератури

2. Йенсен Т.Є., Ріхтер Е.А. Регулювання обміну глюкози та глікогену під час та після фізичних вправ. J Фізіол 2012 р .; 590 (5): 1069-76. [Посилання]

4. Holloszy JO, Kohrt WM. Регулювання вуглеводного та жирового обміну під час та після тренування. Annu Rev Nutr дев'ятнадцять дев'яносто шість; 16: 121-38. [Посилання]

5. Aoi W, Naito Y, Yoshikawa T. Вправи та функціональна їжа. Нутр Дж 2006; 5:15. [Посилання]

6. Берк Л.М., Кіенс Б, Айві Дж. Вуглеводи та жир для тренувань та відновлення. J Sports Sci 2004; 22 (1): 15-30. [Посилання]

7. Коричневий RC. Харчування для оптимальних показників під час тренування: вуглеводи та жири. 2002. Curr Sports Med Rep 1 (4): 222-9. [Посилання]

8. Genton L, Melzer K, Pichard C. Вимоги до енергії та макроелементів для фізичної підготовленості при тренуванні. Клін Нутр 2010 р .; 29 (4): 413-23. [Посилання]

9. Родрігес Н.Р., Ді Марко Н.М., Ленглі С. позиція Американського коледжу спортивної медицини. Харчування та спортивні результати. Med Sci Sports Exerc 2009; 41 (3): 709-31. [Посилання]

10. Скотт К.Б. Внесок лактату крові у витрати енергії на силові тренування. J Міцність Cond Res 2006; 20 (2): 404-11. [Посилання]

11. Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, Irwin ML, Swartz AM, Strath SJ та ін. Компендіум фізичних навантажень: оновлення кодів активності та інтенсивності MET. Med Sci Sports Exerc 2000; 32 (9): S498-504. [Посилання]

12. Крейг Б.В. Вплив годування фруктозою на фізичну працездатність. Am J Clin Nutr 1993; 58 (доповнення): 815-819S. [Посилання]

13. Берк Л.М., Хоулі Дж.А., Вонг Ш.Х., Джукендруп А.Є. Вуглеводи для тренувань та змагань. J Sports Sci 2011 р .; 29: S17-27. [Посилання]

14. Кук CM, Haub MD. Низьковуглеводні дієти та ефективність. Curr Sports Med Rep 2007; 6 (4): 225-9. [Посилання]

15. Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, et al. Регулювання ендогенного метаболізму жиру та вуглеводів щодо інтенсивності та тривалості фізичних вправ. Am J Physiol 1993; 265 (3 Pt 1): E380-91. [Посилання]

В Весь вміст цього журналу, крім випадків, коли він ідентифікований, перебуває під ліцензією Creative Commons