Перед початком виконання a фізичні вправи пристосовані до ожиріння, ми повинні усвідомлювати свої фізичні здібності, щоб уникнути можливих травм.

Отже, беручи до уваги надлишкову вагу, яку повинно нести тіло пацієнта з ожирінням, ідеальним буде виконання вправи з мінімальним навантаженням або стресом для кісток і суглобів. Також інтенсивність виконання фізичних вправ повинна відповідати серцево-судинному стресу пацієнта.

Ще одним цікавим моментом при виборі виду вправи є його ефективність при втраті жиру (оскільки це головна мета, яку шукають у пацієнтів із ожирінням).

Ми знаємо, що основною причиною того, чому пацієнти не виконують фізичних навантажень у звичайному режимі, є відсутність часу у їх повсякденному житті. Сьогодні ми живемо з дуже напруженим способом життя, з правильними годинами на роботу, водимо дітей до школи, готуємо, займаємося домашніми справами, маємо кілька годин відпочинку ... І якщо нам доведеться чимось пожертвувати, щоб заощадити час, це майже завжди припиняти вправи.

Беручи до уваги всі ці аспекти, ми запропонували низку вправ, які пацієнти можуть виконувати за короткий час (починаючи лише з 8 хвилин), що є ефективним та простим у виконанні. Ось і ми:

1. Перша зона м’язів: Ноги

Якщо вам доведеться визначити пріоритет вправи через брак часу, це буде саме тим, чого ви зможете досягти зміцнити м’яз ніг. Кістки пацієнтів із ожирінням повинні нести велику вагу протягом дня, і тому важливо спочатку зосередитися на м'язовій масі ніг.

Для цього ми можемо виступати під час 8 хвилин, такі вправи, як присідання, ізометричні присідання до стіни, випади, підйом на високі сходинки, біг на місці, піднімаючи коліна на максимальній швидкості ...

короткий

. Присідання Настінні присідання Випади Стілець/сходинки Підніміть коліна

2. Друга зона м’язів: Абс

Якщо у вас є Ще 8 хвилин Для виконання фізичних вправ іншою частиною тіла, яку повинні посилити пацієнти з ожирінням, є область живота. Це частина тіла, де найчастіше накопичується жир, особливо вісцеральний жир (що пов’язано з підвищеним серцево-судинним ризиком). Отже, якщо пацієнти зміцнюють м’язи живота, м’язи дозволять більше зменшувати жир у цій області.

Такі вправи, як передня або бокова дошка, підняття стегон лежачи на підлозі, хрускіт живота, підняття та опускання ніг лежачи на спині ... зміцнять черевні преси.

. Передня дошка Бокова дошка Підняти стегна Підняти і опустити ноги

3. Третя м’язова зона: тулуб, плечі та руки

На додаток до вправ на ногах і пресах, важливо зміцнити тулуб, плечі та руки збільшити відсоток м’язової маси тіла, тим самим зменшуючи відсоток загальної маси жиру в організмі.

Так що наступні вправи, які доведеться виконувати у разі наявності 8 додаткових хвилин, Це будуть: віджимання на стіні або столі, сидячи на стільці, відтягнувши лікті назад, за допомогою гумки і сидячи на стільці, піднявши руки, здійснюючи спину, зігнувши лікті назад гумкою тасьма для тренування грудей ...


. Згинання стіни або столу Лікті назад Заклеєні назад Закріплені грудьми скотчі

Як бачимо, в менше 25 хвилин кожні 2-3 дні, ми можемо ефективно працювати з усіма частинами тіла, зменшуючи жирову масу та зміцнюючи м’язову масу. Не встигаючи робити вправи - це вже не виправдання!

4. Поєднуйте фізичні вправи з аеробними тренуваннями

Для пацієнтів, які мають більше часу або хочуть збільшити переваги, отримані за допомогою фізичних вправ, якщо вони поєднують вищезазначені вправи з аеробні тренування, Це також дозволить їм покращити кардіореспіраторну систему. Ви можете робити такі вправи, як їзда на велосипеді, бігова доріжка, еліптична форма тощо.

Ми можемо отримати більші результати, якщо виконувати ці вправи у формі більш високі інтервали інтенсивності. Отже, якщо ви зробите спринт (як біг, так і їзду на велосипеді), відпочиньте кілька хвилин, а потім зробите ще один спринт, ви збільшите інтенсивність вправи та заощадите час (оскільки за 10 хвилин ви отримуєте велику продуктивність, більшу за біг при постійній швидкості протягом 30 хвилин).

Окрім виконання деяких з цих вправ, ми повинні пам’ятати, що, щоб отримати більші переваги, ми повинні прийняти a більш активний спосіб життя. Тож нам доведеться скористатися будь-якою можливістю, щоб включити рухи низької інтенсивності, такі як підйом по сходах, паркування машини далі, щоб більше ходити, розтягування, якщо ми сидимо багато годин, штовхання кошика для покупок, використання велосипеда більше, щоб їхати в сусідні місця, тощо.