Побачивши, що більшість шурів продовжують вірити, що здорова їжа дорожча за сміття, тому що я прийшов, щоб показати вам, як можна харчуватися абсолютно здоровою бідною людиною, і що ви можете використовувати для оптимального відвідування тренажерного залу або проживання свого життя.

У харчуванні ми могли б мати здорову дієту, таку як набір продуктів, які спеціально дають нам достатньо енергії та поживних речовин, щоб оптимально підтримувати гомеостаз в організмі та у разі патології максимально зменшити або усунути його. Сюди входить прийом різноманітних страв та їх індивідуалізація. Людині, яка страждає від опіків, не буде рекомендована така ж дієта, як і звичайній людині. Все це означає, що навіть якщо людина не їсть стейк, що не означає, що вона перестає підтримувати збалансоване харчування, використання інгредієнтів вищої органолептичної якості не означає, що їх поживні речовини завжди перевершують, хоча у таких випадках, як молоко, ми можна говорити про ліпідні фракції, які можуть бути корисними в нашому харчуванні.

Я попереджаю, що стандартною дієтою, яку я спробую продемонструвати, є гіперпротеїн (що робить його дорожчим), оскільки він базується на дієтах у тренажерному залі, це означає, що нам потрібно близько 3000 ккал і 150 г білка на день з усіма необхідними мікроелементами і навіть вітамін.

І все це приблизно за 3-4 євро на день, від 90 до 120 євро на місяць їжі, тому не сподівайтесь на чудеса, що якщо ви бідні, ви самі себе накрутите.

Овочі становлять близько 0,7-2 євро за кг (середня ціна 1,2), як правило, заморожуються (дешевше і довговічніше) і можуть використовуватися: овочеве рагу, зелена квасоля, салати, брокколі та цвітна капуста, якщо потрібно, потрібно використовувати свіжу тому що ми можемо використовувати овочі для бульйону, моркви, помідорів, кабачків, цибулі, картоплі тощо. Фрукти, наприклад, ми можемо вибирати між яблуками/бананами/апельсинами/мандаринами.

Зерна (зазвичай на сніданок) різноманітні, але загалом з вівсянкою/пластівцями з кукурудзи, цільнозерновим мюслі (мішок 1 кг) та грінками/хлібом ми можемо підтримувати ціни нижче 2,2 євро за кг (середня ціна 1,6)

Бобові (1-2,2 євро за кг) (завжди сухі) можна вибрати з: квасолі, нуту та сочевиці, ми можемо знайти жовту сою в китайських гіпермаркетах.

М'ясом (3 - 5,6 євро за кг) може бути: свиняча корейка, рубана свинина, куряча грудка, фарш, стегно, ціла курка тощо.

Ми можемо використовувати горіхи, такі як труби та арахіс (3-4 євро за кг), щоб отримати поліненасичені жирні кислоти, мінерали та задовольнити себе, переважно було б використовувати мигдаль, але вони поза нашим бюджетом.

Ціни вказані в Mercadona, щоб навести приклад, який є у кожного поруч, можливо, я можу за кілька центів зробити помилку, що я людина і тягну за голову. З супермаркетів рекомендую купувати в Aldi (особливо м'ясо) або Lidl (дуже хороші знижки), але вони не завжди знаходяться поруч.

Далі я представляю приклад щоденного раціону, ідея полягає в тому, щоб використовувати основні групи, про які я вже говорив раніше (які є взаємозамінними), щоб зберегти лінію стабільних макроелементів, наприклад, деякі фахітаси можна зробити з куркою, перцем та цибулею, з типовий овоч з бульйону, свинини та нуту, трохи зварений.

Я не включаю спеції, але типові коштують 20-30 центів і зберігаються стільки ж, скільки ваші

Така ж сума, як і раніше = *

Незбиране молоко: 500мл - 315ккал - 16г білка - 0,28 євро
Пластівці кукурудзяні: 75г - 282ккал - 0,17 євро

Арахіс: 75г - 441ккал - 18г білка - 0,24 євро
Банан: 150г - 134ккал - 0,18 євро

Обід та вечеря (загальна кількість): Тушонка з сочевиці та свинини зі шпинатом, картоплею та морквою

Сушена сочевиця: 100г - 352ккал– 24,6 білка - 0,13 євро
Шпинат: 200 г - 46 ккал - 0,28 євро
Морква: 200г - 82ккал - 0,14 євро
Картопля (бажано зі шкіркою): 350г - 270ккал - 0,28 євро
Нарізана свинина: 200г - 200ккал - 40г білка - 0,9 євро
Оливкова олія екстра вірджин: 35мл - 315ккал - 0,13 євро

Незбиране молоко *
Арахіс: 25г - 147ккал - 6г білка - 0,08 євро
Банан *

Короткий зміст:
Загальна ціна: 3,27 євро на день - 98 євро на місяць (30 днів)
Загальна ккал: 3043 ккал
Загальний білок: 145г

Сюди я включаю аналіз хронометра з використанням американських баз даних, деякі відсотки дуже високі, але, наприклад, у випадку з деякими корисними копалинами всмоктування цих речовин не враховується, оскільки вони походять з рослинних та нежиттєвих джерел, тому ми могли б знайти менші кількості. Коефіцієнт мононенасичених жирів хороший (50%), але коефіцієнт насичених жирів трохи вищий, хоча це не повинно бути проблемою. Співвідношення кальцію/фосфору також не вважається оптимальним, але дієти на рослинній основі, як правило, мають ці проблеми.

місяць

-Але я не люблю овочі: Малюк, життя важке

-Але мені сказали, що білки руйнують печінку/нирки: якщо немає попередніх патологій і не підтримується достатня гідратація, гіперпротеїнова дієта не повинна бути шкідливою, якщо ви хочете зменшити кількість білків, це можна зробити легко, замінивши різні джерела білків, таких як бобові для зернових, таких як рис або з використанням цільнозернового ячмінного хліба, цільнозернових сухарів тощо.

-Але якщо ця дієта здається вегетаріанською: овоч/бобові/горіх містять мікроелементи, вона дешева, і ви повинні її приймати

-Але я веган: щоб зробити це витонченим для вашої секти, вам просто потрібно поміняти м’ясо на текстуровану сою, а молоко на ЗБАГАТУ сою, всі дбаючи про амінокислотний профіль (наприклад, рис + бобові)

-Але це не кето/палео/без вуглеводів: дитина, життя важке

-Але ви насправді їсте це: Основою "здорової" дієти є овочі/бобові/молоко/м'ясо, звідти я вже роблю все, що хочу, від заміни молока на сироватку до додавання 700 ккал в засмічене цукристе морозиво, бо тому у мене є список виправдань готовий. Поки ви знаєте, чим займаєтесь, можете багато грати зі своїм харчуванням, інша справа, що воно більш-менш здорове.

-Але у мене немає часу: потрібно готувати лише обід і вечерю, і ви завжди можете або купити електричний казан, або зробити його в неділю і зберігати в посуді

-Але я не можу мати глютен: Видаліть овес та все інше, що може бути "забруднене" сусідніми культурами/переробкою

-Але мені подобається риба: я ні, але ви можете поміняти м’ясо на тунця або дешеву рибу (бажано жирну) на ваш вибір.

-Але і Омега 3, яку ми з нею робимо: Ви кидаєте на неї оливкову олію, але ця дієта вже має “рекомендовані” кількості, так, для того, щоб Омега 3 діяла, вона повинна бути в певному співвідношенні з іншими жирами (Омега 6 особливо) і оптимальне співвідношення, якщо ви не японець, який живе на рибі, ви не отримаєте її, хоча це завжди добре спробувати.

-Але якщо це не схоже ні на що: Дитина, життя важке

-Але ви не включаєте флавоноїди з артишоку: Дивіться, тут ми говоримо про основні мікро- та макроелементи, статини, стерини та інші, ви запитуєте у ботаніка/парафармації, хто із задоволенням продасть вам це у формі таблеток.

-Але я жінка: Ну, зменшуйте кількість, поки не досягнете своєї ккал

-Але я використовую здорові цикли: Ну, ви збільшуєте кількість, поки не досягнете своєї ккал

Я відповідаю на запитання на свій розсуд, я сумніваюся, що ця тема закінчується багатосторінковою інформацією, але я вже попереджаю, що якщо я не хочу цього, я не збираюся відповідати, я також не маю диплому з питань харчування, хоча мати мої базові знання з кар’єри/цікавості, тому не слід шукати лоскоту.