У своєму дописі в Instagram я давно поділився тим, що я давно назвав "Деякі істини навчання", і це викликало ажіотаж, межуючи з 400 коментарями.

Як завжди, коли ти намагаєшся щось спростити, втрачаються нюанси та контексти. З огляду на всі сумніви, що виникли, я пишу цю статтю, щоб спробувати вникнути в кожен момент.

десять

1. Не можна тонувати

Багато людей стверджують, що вони насправді не хочуть збільшувати свою м’язову масу, а просто тонізувати. Але поняття тонування насправді нічого не означає. Візуального аспекту, якого вони хочуть досягти, коли говорять про тонування, просто досягається набір м’язів Y втрата жиру.

2. Не можна втрачати жир, куди завгодно

Не роблячи багато присідань, ви не втратите більше жиру в животі (навчання, навчання, навчання), а також тренуючи ноги, ви не спалите більше жиру в цій області (дослідження, дослідження). Наприклад, тенісисти працюють однією рукою набагато більше, ніж іншою, але у них однаковий відсоток жиру в обох (дослідження).

Область, де ви втрачаєте жир, залежатиме в основному від вашого генетика та гормональне середовище. Ось чому моделі накопичення жиру, як правило, різняться у чоловіків і жінок (докладно).

Сказавши, що, кожне правило має свої винятки. Останні дослідження, схоже, підтверджують, що можна атакувати жир у певному місці за спеціальним протоколом: висока інтенсивність з подальшими аеробними вправами.

Скорочуючи м’язи, жир поблизу мобілізується більшою мірою, особливо при використанні високої інтенсивності. Щоб максимізувати ймовірність спалювання мобілізованого жиру, здається цікавим додавати трохи легких кардіотренажерів, таких як біг або стрибки зі скакалки, якщо ви вдома.

Це саме те, що вони зробили в цьому дослідженні, показавши, що ми можемо (певною мірою) впливати на те, де ми спалюємо жир, за допомогою цієї комбінації: локалізована сила - перша і загальна кардіо - друга. Ефект невеликий, але допомагає.

Група тренувань ніг (сіра) втратила більше жиру внизу тіла, тоді як група тренувань рук (чорна) втратила більше жиру в цій області. В обох випадках поєднання сили спочатку, а кардіо - пізніше

3. Багато занять кардіо не ефективно для втрати жиру

Як я поясню в цьому підсумку, кардіотренування не є одним із ключових факторів, необхідних для здорового схуднення.

Три найважливіші фактори втрати жиру

Надлишок кардіотренування може ускладнити, наприклад, відновлення після тренувань (навчання). Це буде віднімати енергію в силових тренуваннях, найголовніше мінімізувати втрату м’язів під час дефіциту калорій (дослідження). Якщо вам це подобається, і ви хочете додати пару тижневих сеансів, продовжуйте, з великою ймовірністю це допоможе вам (і дозволить їсти трохи більше). Але більше - не краще.

І як ми бачили в попередньому пункті, поєднання сили з легким кардіотренуванням може допомогти вибрати, де ви втратите трохи більше жиру в організмі. Як підсумок: робити кардіо під час дефіциту необов’язково, силові тренування є важливими.

4. Жінки не отримують мачо від силових тренувань

На щастя, все більше жінок розуміють важливість нарощування м’язової маси. Тренування сили є найкращим протиотрутою проти остеопорозу, а також запобігає багатьом іншим проблемам, що супроводжують старіння.

Хоча ментальність змінюється, багато людей все ще вірять, що набір м’язів призведе до маскулінізації їх фігури, зменшуючи фізичну привабливість. Це неправда. На практиці відбувається прямо навпаки. М’язи виділяють криві, а також сприяють втраті жиру. Кінцевим результатом є саме той підтягнутий вигляд, якого шукають багато (детальніше).

5. Рожеві гирі в 1 кг марні

Для зростання м’язу потрібна напруга. Звичайно, можна набрати м’язи за допомогою помірних навантажень, але вам потрібно перевищити мінімальний поріг. Рожеві ваги не дають достатнього стимулу для більшості жінок, оскільки вони неефективні в покращенні м’язової сили або якості.

6. Вам не потрібно потрапляти в аварію, щоб прогресувати

Деякі вимірюють якість своїх тренувань втомою наступного дня. Вони насолоджуються скутістю, вважаючи, що це є відображенням гарного тренування (слабкість, що виходить з їхнього тіла), але це не обов'язково правда.

Будь-хто може розробити напружену зарядку, але для розробки такої, яка дозволяє прогресувати на тривалий час, потрібно більше знань. Хороший тренінг повинен стимулювати, а не знищувати. Це повинно виробляти a позитивна адаптація, але все одно залишає достатньо енергії. Якщо це заважає одужати і змушує втратити ритм тренувань, цей сеанс відніметься від прогресу.

7. Без прогресивного перевантаження ви не поліпшитесь

Незалежно від якості, яку ви хочете поліпшити, ви повинні практикувати її з поступовою інтенсивністю. Якщо ми говоримо про поліпшення фізичної працездатності, вам потрібно буде застосувати дзвінок прогресивне перевантаження, робити все більше і більше.

Прогресивне перевантаження - це не лише підняття ваги, яке ви використовуєте. Ви можете додати складніші вправи, більше серій, більше повторень, більше тижневого обсягу ... Звідси важливість хорошої програми.

Головне повідомлення полягає в тому якщо ви завжди будете робити те саме, ви не будете прогресувати. Також пам’ятайте про це ваше тіло стає ефективнішим, повторюючи ті самі рухи, тому включення певної мінливості з часом допоможе вам уникнути застою (детально).

8. Ви можете нарощувати м’язи, використовуючи лише своє тіло

Як ми побачили, рожеві ваги неефективні для нарощування м’язової маси, але не думайте, що вам потрібні великі ваги, щоб покращити свою силу.

Незалежно від того, чоловіком ви чи жінкою, ви можете досягти дуже хороших результатів, тренуючись власним тілом, навіть в комфорті свого будинку. Добре використовується, ваше тіло додасть вам більшої інтенсивності, ніж усі ці рожеві ваги.

9. Якщо ви малорухливі, ви не здорові

У багатьох дослідженнях використовується термін "здоровий сидячий суб'єкт", що прирівнює здоров'я до відсутності хвороби. Однак це визначення здоров’я дуже обмежене. Сама ВООЗ визначає здоров'я як "стан повного фізичного, психічного та соціального благополуччя, а не лише як відсутність хвороб або хвороб".

Y без мінімуму руху неможливо досягти стану повного фізичного благополуччя. Наші предки займалися не фізичними навантаженнями, щоб спалити калорії або підняти тонус, а щоб вижити. Фізичних навантажень не можна було уникнути, і наша фізіологія стала залежною від певного рівня руху, щоб нормально функціонувати.

Наприклад, венозна система повернення або лімфатична система не мають власного серця для циркуляції свого вмісту, а навпаки залежать від дії м’язів, що з кожним скороченням просувайтесь. Коли ми осідаємо, ці системи погано працюють. Повернення крові до серця ускладнюється, а виведення відходів лімфатичною системою стає менш ефективним.

Наші власні гени регулюються фізичною активністю, і вони потребують мінімальна доза, щоб виразити себе здоровим способом (деталь). Сидячий спосіб життя виробляє патологічне генетичне програмування. Якщо ви не рухаєтесь, ви не здорові.

Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290514/

10. Розтяжка перед тренуванням переоцінена

Розтяжка перед тренуванням насправді не зменшує ризик отримання травм або болю може погіршити продуктивність- Надмірне статичне розтягування зменшує прикладання сили (огляд) і погіршує швидкість бігу (дослідження).

Гнучкість має своє місце, але концепція мобільність. Певною мірою, гнучкість залежить від вашого мозку. Відсутність гнучкості, як видається, часто є психічним захистом. Ваш мозок виявляє слабкий моторний контроль у такому діапазоні рухів і напружує м’язи, щоб уникнути травм. І ці засоби управління є для чогось. Надлишок гнучкості може спричинити брак стабільності, підвищення ризику травмування. Однак покращення мобільності збільшить вашу гнучкість більш функціональним способом. У цьому подкасті я глибше заглиблююся у відмінності між гнучкістю та мобільністю.

Як завжди, є нюанси, і різні типи розтягування породжують різні пристосування та відповіді, як я поясню в цій статті.