Тренування, харчування та регенерація: це 3 ключові сфери для успішної підготовки, жодне не обходиться без іншого, і не може бути поставлене перед іншим. Експерти Інституту спорту та харчування Інституту Scitec, який допомагає олімпійській збірній Угорщини як офіційному консультанту зі спортивного харчування, щоб допомогти їй ефективно підготуватися, зараз підбили десять найпоширеніших помилок, які можуть зробити спортсмени у своєму щоденному раціоні. У нього варто вчитися!
“В ході опитувань спортивних професіоналів ми виявили, що навіть спортсмени, які брали участь у кількох Олімпійських іграх, можливо збагачені медалями, роблять багато помилок у своїй підготовці. Ми виявили, що життю елітних спортсменів також заважає велика кількість втрачених можливостей або помилок у харчуванні. Вони називаються втягнутими стоянковими гальмами. Ми з колегами працюємо над тим, щоб звільнити ці гальма, тому ми зібрали для спортсменів десять найбільших помилок, які вони можуть зробити в галузі харчування », - пояснив він. Мате Саш, професійний директор Інституту Scitec.
1. Недостатнє споживання калорій. Більшість спортсменів не знають про свої щоденні потреби в енергії. Ви не знаєте, скільки калорій спалює ваше тіло у спокої та під час фізичних вправ. Тож ви навіть не знаєте, скільки їсти на день.
2. Неадекватні терміни прийому їжі. Окрім достатнього споживання поживних речовин, час також відіграє дуже важливу роль. Під час тренувань споживання калорій збільшується майже вдесятеро, однак ми не можемо перетравлювати, а наша всмоктуюча здатність також сильно погіршується. Перед тренуванням важливо не тільки наповнити запаси поживних речовин якомога повніше, але й щоб забезпечити нас якісними поживними речовинами, необхідними для тренувань. Неправильний час прийому поживних речовин призводить до погіршення результативності тренувань та зниження регенерації.
3. Відсутність гідратації. Під час тренувань ми хочемо поповнити спалені вуглеводи, як правило, за допомогою солодкого спортивного напою. Занадто розбавлені спортивні напої дозволяють споживати мінімальну кількість енергії, тоді як напої з надмірним вмістом вуглеводів замість того, щоб допомагати засвоювати рідину, Вони мають прямо протилежний ефект: вони забирають рідину з навколишніх тканин. Це коли спортсмен наповнюється, відчуває слабкість і сонливість, живіт набрякає. Щоб цього уникнути, доцільно підтримувати осмотичну силу спортивного напою в зазначених межах.
4. Як коли ти голодний чи маєш ефект. Голод - найгірший стимул для прийому їжі. Люди із зайвою вагою, як правило, більше думають про те, щоб їсти і їсти швидше, тоді як стрункіші спортсмени завжди відчувають менше голоду. Вживання поживних речовин слід коригувати відповідно до графіка спортсмена відповідно до параметрів всмоктування. Ви можете точно розрахувати кількість і тип вуглеводів, які ви повинні вживати за 2 години до тренування та за 30 хвилин до цього. Що і скільки приймати через 5 хвилин після тренування та через 2 години після тренування. Слід уникати голоду, найгірший з можливих відгуків для спортсмена.
5. Недоцільне вживання їжі. Багато спортсменів думають, що якщо з’їсти порцію омлету, усі поживні речовини, які вони містять, засвояться, тож ви скористаєтеся всією його харчовою цінністю. Це не так. Перетравність кожного джерела білка сильно варіюється, наприклад, яйце містить 6 грамів білка, який засвоюється майже 2 години. Спортсмену легко вживати велику дозу цінних білків, вуглеводів та жирів, але насправді використовується лише частина цього. Тому параметри поглинання також повинні враховуватися при проектуванні.
Фото з 123rf.com
6. Страх передозування. Багато людей думають, що вони їдять занадто багато вітамінів. Реальність, навпаки, інша: значна частина населення відчуває дефіцит магнію та вітаміну D3. Вміст вітамінів у фруктах та овочах є часткою значення, виміряної 50 років тому. Більшість спортсменів, які живуть у місті, не їдять щодня свіжих, сирих фруктів та овочів. Споживання вітамінів у більшості з них також не досягає рівня не спортсменів. Звичайно, вітамінами можна передозувати, але передозування - рідкість у літературі, живий приклад якої ми не бачимо багато у дорослих.
7. Ми переоцінюємо плоди. Ми схильні переоцінювати вміст поживних речовин у фруктах. Яблуко містить 3-5 мг вітаміну С, помідор - 0,08 мг вітаміну В6. Спортсменам потрібно мінімум у сто разів перевищувати ці значення. Вітаміни необхідні для підтримки адекватної регенерації, для каталізації обмінних процесів. Недостатнє надходження вітамінів погіршує адаптацію та регенерацію організму, змушує спортсмена втомитися.
8. Кількість потовиділення невідома. Більшість спортсменів не уявляють, скільки рідини вони втрачають під час тренувань. Потовиділення до 1,5% маси тіла вже спричиняє помітне погіршення працездатності, тоді як потовиділення більше 2% вже помітно і значно знижує пікову ефективність та нервову координацію. Швидкість всмоктування рідини повільніша, ніж у пітливості, тому зневоднення неможливо уникнути під час фізичних вправ. Знаючи цифри, можна створити правильну стратегію передгідратації, щоб запобігти або значно затримати критичну дегідратацію.
Фото: gettyimages.com
9. Пропустіть варіанти дієти. Ми можемо підтримати процеси регенерації за допомогою спеціальних дієтичних втручань. Ми можемо зменшити відомі форми втоми, зняти центральну втому та втому периферичних м’язів. Ми можемо багато зробити для поліпшення розумової працездатності, підвищення розумової уваги та зменшення розумової втоми. Щоб захистити суглоби, ми можемо заздалегідь підготуватися до напружених періодів, але ми також можемо надзвичайно прискорити загоєння ран у період після травми.
Ми можемо підтримувати циркуляцію для кращого постачання киснем. На нас впливають негативні гормональні зміни, характерні для елітних видів спорту, і ми можемо ефективно підтримувати роботу імунної системи в періоди напружених змагань або холодних зимових місяців.
10. Графік змагань неправильний. Дієта періоду підготовки повністю відрізняється від дієти на день змагань. Під час змагань організм спортсмена повинен поповнюватися необхідними і специфічними поживними речовинами, а також надлишковий шлак, який уповільнює, навантажує та засмічує його тіло. THE Розробка змагальної дієти поволі стає дисципліною і може значно додати спортсмену, який танцює на мечі меча.