КРАЩЕ КОРМЛЕННЯ, КРАЩА ЕФЕКТИВНІСТЬ
ЇЖА, ЩОБ ВПРАВИТИ І ЗМІСТИТИСЯ

спорт

ЗАРЯДЖЕННЯ ПАЛИВА ДО - ЇДА ДО ПОДІЇ

Достатнє споживання рідини є найважливішою рекомендацією для будь-якого виду вправ.

БАДИ - ХРАНА ПІД ЧАС ПОДІЇ

Важливе значення має заміна рідини та вуглеводів під час фізичних вправ. Що і скільки замінити, залежить від типу, тривалості та інтенсивності вправи. Достатнє споживання рідини є найважливішою рекомендацією для будь-якого виду вправ. Загальна рекомендація - випивати to 1 склянки води кожні 10-20 хвилин. У спекотну погоду, де потовиділення найбільше, може знадобитися випивати до 2 склянок води кожні 15 хвилин, щоб компенсувати втрату рідини. Належне зволоження дозволяє ефективно регулювати температуру тіла, а також добре кровообіг і правильну роботу м’язів.

Заміна вуглеводів необхідна у випадках, які тривають більше 90 хвилин, і все ще можуть бути корисними під час короткотривалих вправ з високою інтенсивністю. Це стосується як постійних занять, таких як їзда на велосипеді, біг та піші прогулянки, а також занять спортом з періодичною активністю, таких як футбол та підняття тягарів. За цих умов споживання вуглеводів під час тренування збільшує як час, так і інтенсивність вправи, яку спортсмен може виконувати до виснаження. Деякі дослідники вважають, що споживання вуглеводів стримує втому, забезпечуючи додаткове паливо для працюючих м’язів і запобігаючи зниженню рівня цукру в крові. (1) Рекомендується споживання вуглеводів приблизно від 30 до 80 грамів на годину (2) (1 до 3 великих або півлітра банани на літр і три чверті 6-7% напою, що замінює рідину), щоб затримати втому під час тривалих енергійних вправ.

ЗАПОВНЕННЯ ПАЛИВОМ - ЇДА ПІСЛЯ ПОДІЙ

Харчування після тренування є найважливішим у харчовому відношенні прийомом їжі, щоб допомогти вам відновитись після фізичних вправ і зберегти свою здатність тренуватися протягом наступних кількох днів. Вживання рідини, вуглеводів та білків після фізичних вправ є критичним, особливо після важких фізичних навантажень. Велика кількість вуглеводів необхідна для поповнення вичерпаних запасів глікогену. Споживання джерел білка також може допомогти відновити та відновити пошкоджену м’язову тканину та поповнити запаси амінокислот. Колективні дані вказують на те, що фізичні вправи суттєво змінюють білковий обмін, особливо, коли фізичні вправи стають тривалішими та енергійнішими. (3) Коли організм починає поповнювати свої виснажені запаси і відновлювати будь-які мікроскопічні пошкодження м’язових волокон. їжа після події може пришвидшити одужання.

Дослідники ролі вуглеводів у виконанні тренувань припускають, що споживання їжі з високим вмістом вуглеводів через 15-30 хвилин після фізичних вправ з подальшим прийомом їжі оптимізує заміщення м’язового глікогену. (4) Відкладення споживання вуглеводів на кілька годин зменшує швидкість, з якою організм здатний зберігати глікоген. Для випадкових тренувачів це означає принесення фруктового, сік або напою, що замінює рідину, як закуску після тренування, а потім їжу з високим вмістом вуглеводів і білків (наприклад, макарони з сочевицею або соусом тофу, овочі та рис) незабаром після цього. Для високопродуктивних спортсменів рекомендується їжа, яка забезпечує хороше джерело білка та 100 грамів вуглеводів, а потім додаткові споживання вуглеводів кожні 2 - 4 години.

Принципи планування їжі до події

ПОСТ - ПОШКОДЖЕННЯ ВИКОНАННЯ

Дослідження показують, що пропуск їжі та голодування можуть нашкодити роботі. Нічне голодування спорожнює печінковий запас цукру (глікоген у печінці), що може призвести до запаморочення та передчасного нападу втоми. (5) Високовуглеводна їжа перед вправою збільшує вуглеводи, доступні тренуваному м’язу, що забезпечує переваги в обох тренування на опір та тренування високої інтенсивності. Однак, починаючи будь-які вправи, відчуваючи голод або запаморочення, це заважає оптимальній роботі. Якщо обмеження в часі або калорії є фактором, перекусіть вуглеводами (банан, скибочка хліба, каші, вегетаріанський «енергетичний батончик») приблизно за півтори години до тренування або замініть склянку рідини приблизно за 10 хвилин до тренування.

ВОЛОКНА - ДОПОМОГА АБО ПЕРЕШКОДА?

Вегетаріанські дієти, як правило, містять як розчинні, так і нерозчинні клітковини. Невелика кількість розчинної клітковини до або під час тренування може допомогти стабілізувати кількість цукру в крові. Однак деякі спортсмени чутливі до клітковини перед вправами (6), особливо на великих змаганнях. Якщо перед фізичними вправами у вас виникають спазми в шлунку або кишечнику або діарея, зменшення цього дискомфорту може допомогти зменшення їжі з високим вмістом клітковини, таких як бобові, цільні зерна, продукти з клітковини та сухофрукти. Чутливим спортсменам доведеться зменшити споживання клітковини за 24 36 годин до змагань. Регулярний час годування та звички кишечника також запобігають кишкові ускладнення, спричинені фізичними вправами.

Важливо також врахувати, що рекомендоване споживання клітковини зазвичай дотримується, а часто і перевищується, калорійними вегетаріанськими спортсменами. Іноді спроби вживати калорійну дієту з надлишком клітковини можуть викликати дискомфорт. Наприклад, деякій кількості велосипедистів, які брали участь в симуляції Тур де Франс, було важко підтримувати адекватне споживання енергії від 8000 до 10000 калорій, вибираючи цілісні продукти з високим вмістом клітковини. (7) Спортсмени, які харчуються висококалорійною дієтою, не повинні надмірно турбуватися про клітковину і повинні вибирати широкий вибір продуктів з високим вмістом вуглеводів і з низьким вмістом клітковини (білий хліб, макарони, білий рис, картопля без шкіри та фрукти).

ВИСНОВКИ ТА ПРАКТИЧНІ НАСЛІДКИ

  • Їжте загальну дієту з високим вмістом складних вуглеводів і низьким вмістом жиру. Вживання збалансованої дієти з достатньою кількістю калорій, білків, вітамінів та мінералів є критичним для оптимальної роботи.
  • Виберіть підходящу для вас їжу перед тренуванням, включаючи складні вуглеводи та рідини. Обмежте кількість жирів, білків, солі та простих цукрів. Перед великими змаганнями не дивуйте своє тіло вживанням незнайомої їжі.
  • Голодування або пропуск їжі перед тренуванням може погіршити ваш розвиток. Зачекайте приблизно 1 годину на кожні 200 з'їдених калорій перед тренуванням.
  • Пийте багато рідини під час фізичних вправ. Якщо вправи тривають довше 90 хвилин, з’їжте або випийте від 30 до 80 грамів вуглеводів за додаткову годину тренування.
  • Щоб полегшити відновлення після фізичних вправ, з’їжте закуску з високим вмістом вуглеводів протягом 30 хвилин після тренування та дотримуйтесь змішаної їжі з високим вмістом вуглеводів та білків.
  • Якщо під час фізичних вправ ви відчуваєте ускладнення з боку шлунку або кишечника, то, швидше за все, їжа, яка потрапляла до тренувань, мала багато клітковини або жиру.

ВИБРАНІ ЛІТЕРАТУРИ

  1. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK і Ivy JL. Використання м’язового глікогену під час тривалих енергійних вправ за рахунок споживання вуглеводів. Журнал прикладної фізіології 61: 165-172, 1986.
  2. Мюррей R, Пол GL, Steifert JG та Едді DE. Відповіді на коливання норми споживання вуглеводів під час фізичних вправ. Спортивна вправа з медичної науки 23: 713-718, 1991.
  3. Пол Г. Потреби в білках у харчуванні фізично активних людей. Спортивна медицина 8: 154-157, 1989.
  4. Койл Е.Ф. Вуглеводи та спортивні результати. Gatorade Sport Science Exchange 1 (7), 1988.
  5. Хультман Е. Вплив харчування на результати роботи. Американський журнал клінічного харчування 49: 949-957, 1989.
  6. Rehrer NJ, vanKemenade MC, Meesler TA, Saris WHM and Brouns F. Харчування та хвороби серед триатлетів. Спортивна вправа з медичної науки 22: s107, 1990.
  7. Браунс Ф і Саріс WHM. Дієтичні маніпуляції та пов'язані з цим метаболічні зміни у конкуруючих велосипедистів. Щорічні збори Американського коледжу спортивної медицини, 1990 рік.