Спортсменам потрібна більша кількість необхідних поживних речовин, оскільки вони мають більший знос. Основна ідея - отримати їх з найкращих джерел, щоб оптимізувати процес асиміляції.
Харчування є основною функцією життєво важливого процесу і призначене для оптимального підтримання функціонування та розвитку нашого організму. Людський організм має три способи включити необхідні для життя матеріали та енергію та вигнати відходи від органічного зносу: легені, шкіру та травний тракт.
Тому харчування буває легеневим, шкірним та кишковим. На легеневому рівні ми повинні завжди дихати чистим повітрям, оскільки завдяки цьому ми вводимо в наше тіло газоподібні речовини, такі як кисень і азот, які в легенях поєднуються з кров’ю, живлячи та очищаючи її. На шкірному рівні можна сказати, що шкіра через пори поглинає корисні речовини, що містяться в повітрі, і викидає шкідливі матеріали або потовиділенням, або простим видихом. Для зміцнення шкіри та стимулювання її усувальної активності корисні, серед іншого, холодні повітряні та водяні ванни, сонячні ванни та парові ванни.
Хоча для кожного важливо правильно виконувати процеси харчування, для спортсменів це навіть важливіше, і вони повинні забезпечити задоволення своїх потреб, як для того, щоб мати достатньо енергії під час тренувань та змагань, так і для сприяння процесам відновлення. реструктуризація після активності, крім підтримки гармонійних обмінних процесів.
Функції різних поживних речовин
Щоб спортсмен прагнув поліпшити результати, спершу вони повинні мати оптимальний стан здоров’я. Правильне харчування сприятиме цьому стану, оскільки завдяки йому забезпечуються матеріали для підтримки та розвитку нашого організму, що постійно підживлюють його діяльність.
Функції поживних речовин на рівні кишечника три:
- Енергійний. Переважно сприяють вуглеводи та жири.
- Структурні. Переважно вподобаний білками та мінералами.
- Метаболічний. Переважно вподобаний вітамінами, мінералами та білками.
У спортсмена потреби в поживних речовинах зростають порівняно з сидячою людиною. Кількість кожного варіюється залежно від занять спортом та тривалості тренувань та/або змагань.
вуглеводи Їх основною функцією є забезпечення енергією для швидкого та постійного використання. Енергія, яка потрібна м’язам, отримується з рослинної їжі. Глюкоза - це паливо, яке рухає організм і міститься в багатих вуглеводами продуктах харчування, таких як фрукти, крупи та бульби. Ця енергія зберігається у вигляді глікогену в печінці, м’язах і клітинах для забезпечення глюкози під час руху.
Вегетаріанська дієта дуже багата вуглеводами, що сприяє відновленню запасів енергії між тренуваннями, сприяючи запасам глікогену
Коли запаси глікогену вичерпуються, що відбувається приблизно через 30 хвилин безперервної фізичної активності, тіло звертається до жири Як паливо. Вони представляють запас енергії. Людям, які хочуть схуднути, рекомендується вправа низької інтенсивності протягом 45 хвилин.
білка Вони виконують функцію перебудови та відновлення тканин і м’язів тіла, а також сприяють метаболічним процесам. Вони не є хорошим джерелом енергії, але забезпечують її, коли запаси глікогену та жиру вичерпуються, що може відбуватися після дуже тривалих, напружених фізичних навантажень, при яких організм не забезпечується достатнім запасом.
В основному тваринна їжа - це білки та жири. Рослинна їжа багата вуглеводами і тому допомагає спортсменам підтримувати запаси енергії. У клітинному середовищі овочі сприяють більш лужному рН, а це сприяє перетравленню вуглеводів для підвищення стійкості та покращення відновлення після фізичних вправ. З іншого боку, м’ясо підкислює середовище, що полегшує перетравлення білків, але погіршує виведення відходів та процеси відновлення.
вітаміни та мінерали Вони мають важливе значення в метаболічних функціях організму, які змінюються при фізичній активності. Вони підтримують і відновлюють тканини організму; вони втручаються в обмін вуглеводів, жирів і білків; захистити організм від зараження; необхідні для нормальної роботи нервової системи тощо.
Спортсмен повинен забезпечити правильне вживання вищезазначених поживних речовин, вживаючи збалансовану, засвоювану і бажано натуральну їжу. До цього ми повинні додати особливої обережності часу та інтервалам між прийомами їжі та тренуванням, оскільки не бажано тренуватися відразу після їжі, а також їсти важку їжу відразу після тренування. Аналогічним чином, процеси гідратації повинні проводитися постійно протягом дня, уникаючи змішування їх з прийомом їжі.
Пам’ятайте, що живить не те, що ви їсте, а те, що засвоюється правильно. Якщо ми включимо продукти з високим ступенем засвоюваності, ми гарантуємо їх оптимальне засвоєння, не залишаючи нездорових залишків і не тягнучи за собою більших зусиль, що дозволяє нам знову починати фізичні навантаження через кілька хвилин.
З іншого боку, неперетравлювана їжа змушує тривати роботу органів травлення, що являє собою подвійний знос сил: енергії, що витрачається на копітке травлення, та енергії, витраченої на вигнання нездорових залишків цього недостатнього харчування.
Джерела необхідних поживних речовин
У спортсменів-вегетаріанців отримання необхідних поживних речовин гарантоване як для підтримання здоров’я, так і для оптимальної роботи, оскільки всі вони можуть знаходитися в царстві рослин. Основними джерелами для отримання кожної поживної речовини є наступні:
- Вуглеводи: фрукти, бульби, цільні зерна.
- Жири: сирі олійні культури, авокадо, олія.
- Білки: Олійні, бобові та цільні зерна.
- Вітаміни та мінерали: Переважно фрукти та овочі, хоча їх також отримують у хорошій кількості та якості із цільнозернових та бобових культур.
Приблизний відсоток кожного поживного речовини
Непросто стандартизувати відсотки точніше, оскільки кожен вид спорту має різну потребу в поживних речовинах. У видах спорту з великою силою, вибуховістю та короткою тривалістю, таких як важка атлетика, боротьба чи дзюдо, споживання білка має бути дещо вищим. У таких видах спорту, як біг на бігу або їзда на велосипеді, споживання вуглеводів та жиру вище. Те саме стосується тривалих, енергоємних видів спорту, таких як баскетбол, футбол або сквош.
Незалежно від виду спорту, яким слід займатися, відсотки між ними 60-80% вуглеводів, 10-30% жирів і 10-20% білків.
Навіть коли виконується тренування м’язів, а не помітно збільшувати споживання білка, необхідно збільшувати СН. Таким чином, запас білка залишатиметься цілим, не використовуючись для забезпечення енергією, і, отже, він зможе добре виконувати свою функцію відновлення м’язів і тканин. На закінчення споживання білків помірно збільшено, а СН більше.
Спортсменам потрібна більша кількість необхідних поживних речовин, оскільки вони більше зношуються. Основна ідея - отримати їх з найкращих джерел, щоб оптимізувати процес асиміляції.
Вегетаріанська їжа є прекрасним вибором для спортсменів усіх рівнів, оскільки вона дозволяє нам покращити рівень енергії, оптимізує процеси відновлення, зменшує ризик травм та сприяє їх відновленню, крім того, підтримуючи загальний стан здоров’я в кращому стані. Це знижує ризик захворювання під час змагань або інтенсивних підготовчих періодів.
З кожним днем все більше спортсменів підходить до вегетаріанської їжі, оскільки її користь стає все більш поширеною. В елітних видах спорту деякі спортсмени додають причину до вже згаданих: уникайте ризику допінгу через стероїди або гормони, що містяться в деяких видах м'яса.