Часи погані для цієї злоякісної їжі, але все одно є причини захищати їх.

Пов’язані новини

Це не найкращий час чіткі ідеї з питань харчування. Між дієтологами, вченими, журналістами, кухарями, знаменитостями, які думають про що завгодно, та веб-сайтами на будь-який смак звести з розуму споживача більше пофарбовані. На сьогоднішній день у більшості країн світу зрозуміло, що певні жири та надлишок цукру шкідливі, але інші продукти починають входити в організм точка зору, наприклад, крупи.

їсти

Хоча їх зневажають такі моди, як палео-дієта - сприяння передбачуваному харчуванню людини до сільського господарства - і харчування тих, хто вони відкидають глютен Навіть не будучи нетерпимими, інші тенденції віддають перевагу його споживанню, наприклад, веган, особливо коли це не так традиційні злакові культури.

Мігель Анхель Мартінес Гонсалес, професор Університету Наварри та запрошений професор Гарварду, є одним із найбільших світових фахівців у галузі Середземноморська дієта. "Багато людей висловлюють свою думку щодо харчування, і проблема складна, тому що ми стикаємося з рекламою, науковими товариствами, що фінансуються промисловістю, і навіть суперечать державним інтересам, оскільки Міністерство охорони здоров'я не те саме, що Міністерство сільського господарства; тому не це рідко можна знайти розслідування за темою та інше, яке говорить про інше", коментує заява EL ESPAÑOL.

З цієї причини в питаннях дієти "вам слід покладатися лише на дослідження з великий обсяг вибірки", в якому беруть участь тисячі суб’єктів, та„ з довгостроковим спостереженням ", такого як Predimed, який був розроблений Мартінесом Гонсалесом та включав 7500 учасників для аналізу впливу середземноморської дієти протягом 10 років. На основі цього досвіду а в останньому звіті Консультативного комітету з дієтичних настанов, серед інших джерел, цей фахівець допомагає нам прояснити справу, щоб розробити невеликий декалог на прийом зернових.

Перше: так, ви повинні їх взяти

Зернові культури є основне джерело вуглеводів, поживні речовини, які забезпечують нас енергією, тому вони, як правило, є однією з опор будь-якої дієти, поряд з білками та жирами. Насправді, один з найкращих способів приймати вуглеводи - через ці продукти. "Завжди переважно приймати вуглеводи в твердий що в рідкій формі, як це було б у випадку з безалкогольними та солодкими напоями ", підкреслює.

Але забудьте про каші для сніданку

Однак не все йде. Крупи, які вони продають у коробках на сніданок, крім того, вони вже не в моді, це чистий цукор, «дуже американський» виготовлений продукт, який «не має нічого спільного з середземноморською дієтою». Його високий глікемічний індекс - Вони дуже швидко підвищують рівень глюкози в крові - це віддаляє їх від ідилічного здорового зображення, що проектується в телевізійних рекламах.

Збережіть висівки

Якщо вам доводиться дотримуватися будь-якого з цих продуктів, найкращі з них збережено, лушпиння зерна злаків, яке кришиться подрібненням. Іншими словами, тим, чим нехтують отримувати рафіноване борошно, насправді є найздоровішим, оскільки воно містить багато клітковина, мінерали, вітаміни, білки та ненасичені жири. Вівсяні пластівці - також хороший продукт, з більшою кількістю вуглеводів, але повільним засвоєнням.

А бари гірші

Ще одним дуже популярним способом споживання цього виду готової каші є батончики, згубно з поживної точки зору, оскільки вони складають сплав круп і цукру, що забезпечує виправданий енергетичний приплив, "якщо ми щойно піднялися на пік висотою 3000 метрів і нам потрібно відновити", жартує дослідник.

Печиво, ніколи

Якщо на даний момент у звіті хтось уже думає змінити ці сучасні винаходи для традиційної Марії, погана новина: "Печиво, ніколи", - каже Мартінес Гонсалес. У цьому випадку це не тому, що їх основним інгредієнтом є пшеничне борошно, а тому, що вони надходять завантажений жиром і цукром, як і будь-який інший хлібобулочний виріб.

Але ніколи? Ти мусиш бути таким дзвінким? "Ми повинні говорити чітко, іноді користь зустрічається найменш часто, ми не можемо бути поміркованими або скомпрометованими, оскільки в нашій країні ми маємо високі показники маси тіла, що призводить до ожиріння, а згодом - до серцево-судинних захворювань, діабету та раку ", - попереджає професор Університету Наварри.

Перестань їсти білий хліб

У будь-якому випадку, якби я міг вигнати Деякі з наших харчових звичок починалися б із споживання білого хліба. "У нашому дослідженні середземноморської дієти єдиним негативним моментом було саме в крупах, особливо через надмірне споживання білого хліба, саме велика проблема що ми маємо ", - говорить експерт рафіноване борошно, містить переважно вуглевод, який називається крохмалем, який швидко перетворюється на цукор, що трохи менше, ніж введення глюкози у вену.

Виберіть інтеграли

Якщо ми не можемо їсти без хліба, ми повинні перейти до інтегралу, порада, яка діє для багатьох інших круп, таких як макарони та рис ... Але не для всіх продуктів: "Ні, печива, навіть не цільних зерен", - наполягає він.

Зберігаючи цільне зерно, ми засвоюємо ці продукти дуже повільно, прямо протилежне тому, що відбувається з білим хлібом. Таким чином, глікемічний індекс цільнозернових макаронних виробів та рису цілком схожий з індексом бобових, фруктів та овочів.

Рис і макарони: чим краще, тим менше робити

Однак у випадку з рисом та макаронами іншим ключовим елементом є спосіб їх підготовки. Глікемічний індекс деяких макаронів чи спагеті набагато нижчий, якщо вони "аль денте", тобто коли ми їх помічаємо трохи твердий при жуванні. Це означає, що вуглеводи збираються перетворюються в глюкозу поступово, те, що враховується при харчуванні спортсменів.

Кіноа чудова

У той же час, коли харчова якість зернових культур протягом усього життя ставиться під сумнів, супермаркети починають наповнюватися іншими альтернативами, особливо т.зв. псевдозерни. Їх ім'я відкриває, що з ботанічної точки зору вони не мають нічого побачити, оскільки вони походять з різних рослин - вони не є травами, - але їх можна перетворити на борошно і так само використовувати на кухні. Найпопулярнішими є гречка, амарант і особливо лобода.

"У цьому випадку мода виправдана", - каже експерт, "у лободи є перевага цільних зерен і більше білка, це може бути хорошою альтернативою рису ". З цієї причини експерти класифікують його в межах, як вони називають, суперпродуктів, які мають чудові властивості майже з будь-якої точки зору, клуб, зарезервований для деяких фруктів, овочів і риба.

Але не зловживайте навіть добрими

Результати проекту Predimed - його продовження Predimed Plus вже триває - показують переваги середземноморської дієти, оскільки вона зменшує випадки серцевих нападів та серцево-судинних інцидентів до 30%. Однак всередині нього "ми ніколи не заохочуємо споживання круп, ми не вважаємо їх частиною здорового харчування", - говорить Мартінес Гонсалес.

Тому, хоча вони є важливим джерелом енергії, "немає необхідності встановлювати мінімальне споживання", але швидше зовсім навпаки на випадок, якщо ми захочемо схуднути. Це може перетворити на максимум 75 грамів хліба на день, тобто «невеликий шматочок під час кожного прийому їжі» і зменшити споживання рису та макаронних виробів до трьох разів на тиждень, хоча з більш широким рукавом, якщо ми говоримо про цілісні продуктів.