Гиря або гиря - це аксесуар, який присутній у більшості тренажерних залів щодня, але, мабуть, мало хто знає, як використовувати, щоб отримати від цього максимум користі та досягти повне навчання з використанням лише цього предмета.
Однією з найбільших переваг, яку він представляє, є можливість виконання майже всіх вправ як у двосторонньому, так і в односторонньому порядку, що дозволяє нам виправити можливі декомпенсації м’язів або виконувати реабілітаційні роботи на випадок отримання травми.
Турецька Вставай
Перш за все, турецьке вставання або турецьке вставання - це вправа, яка дозволить нам досягти великий контроль, стабільність та рівновага, особливо у верхній частині тіла, оскільки одним з основних моментів, про який ми повинні пам’ятати під час підйому, є те, що ми повинні постійно тримати погляд, прикований до гирі, а спину якомога випрямленішою.
Крім того, частина нашої анатомії, яка отримає велику користь від цієї вправи, - це наші плечі, оскільки Це додасть нам сили і стабільності всій конгломерації м’язів, сухожиль і зв’язок, що утворюють голеномеральний суглоб, і чим він сильніший, тим менший ризик травмування ми матимемо в цілому.
Качанні гирі
Махи гирі можна прирівняти до переднього підйому з гантелями або дисками, але він має деякі нюанси, які, враховуючи структуру гирі, ми повинні вказати:
Перш за все, ми повинні зазначити, що передньому підйомному руху гирі передуватиме a рух згинання-розгинання стегна щоб дати необхідний поштовх.
Хват гирі повинен бути міцним, але в той же час дозволяти гирі трохи обертатися в нашій руці, оскільки, коли ми беремо його на фронт, він повинен не "спрямовувати вниз", а саме на фронт.
Рух можна виконати, несучи гирю до висоти грудини (російський варіант) або до вертикалі над головою (американський варіант).
Коли ми переносимо вагу, пам’ятайте, що ми повинні завжди виконати легкий згин в колінах і на частку секунди прийміть позу напівприсідання.
Сумо присідання
Ми виконаємо цей варіант класичного присідання, виконаного за допомогою гирі підняті на дві сходинки або банки, щоб при опусканні ваги він не торкався землі і «падав» між нашими ногами. Через рух, в якому ми збираємося опуститись трохи більше, ніж у звичайному присіданні, це вправа, яку ті, у кого є певні обмеження для виконання класичного присідання, можуть бути не в змозі виконати.
На додаток до нашого квадрицепсу як основного м’яза, який буде втручатися в цю вправу, наші сідниці також будуть активовані (особливо в момент максимального скорочення), тому, починаючи виконувати цю вправу, у вас може виникнути певна хворобливість.
Весло підборіддя
Для виконання цієї вправи ми повинні починати з положення стоячи з повністю витягнутими руками, а гирі утримувати обома руками за ручку. Наступні, ми повинні спробувати піднести його до висоти нашої грудини (Хоча вправу називають підборіддям з підняттям її до підборіддя, ми будемо робити вправу правильно).
Крім того, ще однією перевагою носіння гирі лише до грудини є те, що ми запобігаємо перевищенню ліктів над горизонталлю плечей і разом з ним ми зменшимо ризик отримання травм.
М’язи, які втручаються в основному в цю вправу, - це лобова та бічна головки дельтоподібної частини, трапеція та наші руки.
Очистіть і подертися однією рукою гирі
Чистий і ривок гирі впливатиме практично на ті самі м’язи, що і ривок, що ми детально описуємо в наших спеціальних статтях з важкої атлетики, але змусить нас проводити більше стабілізаційних робіт на базовому рівні. Причина? Гиря являє собою більш "нестійкий" елемент, ніж штанга, яку ми використовували під час важкої атлетики.
Ще одна відмінність, яку представляє гіря замість штанги, полягає в тому, що ми зможемо працювати в односторонньому порядку, що допоможе нам виправити декомпенсацію або дефіцит сили в тій чи іншій руці.
Виривання гирі
Є дві основні відмінності, які ми знайдемо у хапанні гирі щодо хапання штанги:
Перший з них - це найвища активація, як це відбувається в гирі чистим і ривковим, всього м’язи нашого ядра, щоб виправити нестабільність гирі перед баром і найбільша складність у керуванні.
Інша відмінність полягає в тому, що, будучи вправою, яка виконується в односторонньому порядку, рука, яка не керує гирею, повинна виконувати функцію стабілізації та балансу під час руху.
Весляр-ренегат з Гирею
Веслування з гирями-відступниками - це вправа, яка дозволить нам виконати чудову роботу верхньої частини тіла, оскільки вона охоплює різні частини нашої мускулатури і, отже, досягає глобальної роботи:
Спина і руки: Як будь-яка вправа з веслування, веслування ренегата за допомогою гирі - це хороший спосіб опрацювати м’язи нашої спини. Крім того, наші руки будуть активно втручатися при виконанні руху гирі, що тягне.
Плечі: Завдяки формі гирі, основною роботою, яку збираються зробити наші плечі, і особливо манжета роликів, є забезпечують стабільність у положенні на гирі.
Ядро: ядро буде фундаментальним для уникайте поганої постави нашої спини, і завдяки позиції, яку ми приймемо завдяки стисканню гирі, робота на рівні стабілізації, яку виконуватиме наше ядро, буде вищою, ніж версія цієї вправи, виконана з гантелями.
Сідниці: наші сідниці також відіграватимуть важливу роль у стабілізації роботи і як засіб запобігання «опускання» стегон.
Гиря гало
Гало-гиря - відмінна вправа для працюємо на рухливість наших плечей (одночасно із силою) та стабілізацією м’язів нашого ядра, головним чином, щоб уникнути того, що, коли ми виконуємо рух гирею, наші спини зводяться назад, збільшуючи ризик травми.
Гиря в одній нозі
Як ми вже неодноразово згадували, станова тяга - відмінна вправа для набору сили в нижній частині тіла. Але також, якщо ми включимо гирю як елемент для її виконання, і це додаємо однобічну роботу участь у виконанні руху на одній нозі, результати можуть бути дуже корисними:
По-перше, одностороння робота дозволить нам виправити та компенсувати можливий дисбаланс між однією ногою та іншою, або виконуючи більше повторень однією ногою, або використовуючи важчу гирю для «задньої» ноги.
Крім того, шляхом усунення одного з пунктів підтримки, який ми маємо, ми змусимо всі м’язи нашої сідничної області робити більше стабілізаційних робіт, тож ми покращимо баланс.
І нарешті, будучи більш позиційно нестійкими, м’язи нашого ядра також повинні виконувати а більше стабілізації роботи та постурального контролю для захисту нашої спини і тримайте його якомога нейтральнішим.