Знати, як глибоко і глибоко дихати, - це якість життєвої навички. Повний цикл дихання розподіляє енергетичний кисень по всьому тілу, виводить відходи, такі як вуглекислий газ, стимулює хребет та внутрішні органи.
Глибоке дихання є важливою частиною максимізації будь-якої форми вправ, які ви робите. У пілатесі динаміка повного дихання, що включає великі вдихи та великі видихи, ініціює та посилює вправи пілатесу. Більшість вправ пілатесу викладаються з певним режимом дихання.
Одним з перших кроків у навчанні добре дихати є навчання глибокому діафрагмальному диханню. Діафрагма - це куполоподібний м’яз, який лежить під легенями, горизонтально ділячи стовбур тіла на дві частини. При вдиху діафрагма стискається і сплющується вниз, створюючи вакуум, який втягує повітря. При видиху діафрагма повертається до своєї куполоподібної форми, витісняючи повітря з тіла.
Діафрагмальне дихання є енергійним і розслаблюючим. Це спосіб, яким справді ефективне тіло дихає протягом усього життя. Свідоме використання діафрагмального дихання - це популярна техніка зменшення стресу.
Діафрагмальна дихальна вправа
Ви можете робити цю вправу лежачи на спині, зігнувши коліна або навіть зараз, сидячи, читаючи. У будь-якому випадку, робіть це, злегка спираючись на нижню частину живота, щоб ви могли відчути, як подих розширює черевну стінку і рухається по тілу. Якщо обидві руки вільні, використовуйте іншу руку за попереком для більш сенсорного введення.
- Ваші плечі повинні залишатися низько. Тримайте їх розслабленими та подалі від вух.
- Ваш хребет довгий, у тому, що ми називаємо нейтральним хребтом, це природне положення хребта, яке дозволяє вигинам хребта бути наявними.
- Якщо ви сидите, спробуйте відчути, що ваша вага падає прямо через ваші кістки, а голова пливе вгору.
- Ваше горло відкрите і розслаблене, щоб забезпечити максимальний потік повітря.
Вдихання: Вдих повільно через ніс. Нехай повітря тече у верхню частину грудної клітки та вниз по хребту, розширюючи боки та нижні ребра, заповнюючи діафрагму, спину та поперек, опускаючись до тазу. Дозвольте глибокому вдиху трохи натиснути на ваш живіт. Не намагайтеся чинити опір або стискати це.
Видих: відпустити дихання у зворотному порядку, введеному вами. Опустіть нижній прес, а потім живіт. Нехай ваші ребра розтягуються, і, нарешті, опустіть грудну клітку, коли ви виштовхуєте все повітря. Не змушуйте повітря, просто випустіть його з тіла.
Повторити: Робіть цю вправу на діафрагмальне дихання кілька разів, поки не відчуєте, як кожна частина перетікає в наступну. На кожному видиху втягуйте прес всередину і вгору, обережно виводячи повітря з тіла. Ця абдомінальна дія буде грати регулярно під час тренування з пілатесу.
Поради та підказки
- Дихаючи, намагайтеся, щоб ваші плечі не піднімалися і не напружувались. Ви хочете, щоб ваші плечі залишалися низькими і розслабленими.
- Так само ви хочете, щоб вдихання відбувалося по всьому тулубу, як спереду, так і ззаду. Грудна клітка рухається з диханням, але залишається розслабленою, а ребра зберігають циліндричну форму.
- Насолоджуйтесь! Майже ніщо не служить нам більше, ніж глибоке дихання.
Тепер, коли ви розумієте діафрагмальне дихання, ви можете перейти до бічного дихання. Бокове дихання широко застосовується у вправах пілатесу, оскільки воно дозволяє добре і глибоко дихати, тоді як прес сильно розтягується. Цей тип дихання вимагає певної підготовки. Переконайтесь, що ви спочатку освоїли діафрагмальне дихання.